tag:blogger.com,1999:blog-91527657802249954792024-03-13T00:00:06.638-04:00Músculos de AçoMônicahttp://www.blogger.com/profile/12718517100637966739noreply@blogger.comBlogger48125tag:blogger.com,1999:blog-9152765780224995479.post-5628045264596998942013-08-02T08:05:00.000-04:002013-08-02T08:05:43.598-04:00ÍNDICE GLICÊMICO DOS CARBOIDRATOS<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh4jHnLYcdkw-3GpPfiQlJqXc9-HR9_TG1dAy8UV-UrwdoIwM0d76kTmUXn50mI-9ZGEOcopiuwvgompbVEOihq31AwXbFacYjIYfyfHK0oYq-cTvoYTHFcieHsmGethyphenhyphen7_k__HWqTHtcPE/s1600/carboidrato.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh4jHnLYcdkw-3GpPfiQlJqXc9-HR9_TG1dAy8UV-UrwdoIwM0d76kTmUXn50mI-9ZGEOcopiuwvgompbVEOihq31AwXbFacYjIYfyfHK0oYq-cTvoYTHFcieHsmGethyphenhyphen7_k__HWqTHtcPE/s320/carboidrato.jpg" width="320" /></a></div>
<span style="background-color: #cccccc;"><span style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 18px;"><br /></span></span>
<span style="background-color: #cccccc;"><span style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 18px;"><br /></span></span>
<span style="background-color: #cccccc;"><span style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 18px;">COMO FUNCIONA O ÍNDICE GLICÊMICO DOS CARBOIDRATOS</span><br style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 18px;" /><br style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 18px;" /><span style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 18px;">Quimicamente, dividir hidratos de carbono em simples e complexo tem sentido. Mas isso não explica o que acontece aos diferentes tipos de hidratos de carbono no nosso corpo. Por exemplo, o a</span><span class="text_exposed_show" style="color: #333333; display: inline; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 18px;">mido do pão e das batatas fritas é classificado como hidrato de carbono complexo. No entanto, o organismo converte esse amido em açúcar no sangue de maneira tão rápida quanto processa a glicose pura. Já a frutose (açúcar de fruta) é um carboidrato simples, mas tem um efeito mínimo no açúcar do sangue.<br /><br />Um novo sistema, chamado de índice glicêmico, tem por objetivo classificar os hidratos de carbono com base na velocidade e na intensidade com que estimulam o açúcar no sangue, tendo sempre como ponto de comparação a glicose pura [*1].<br /><br />Alimentos com um alto índice glicêmico, como o pão, causam elevações rápidas do nível de açúcar de sangue. Alimentos com um índice glicêmico baixo, como os grãos integrais, são digeridos mais devagar, levando a uma flutuação menor e mais suave do açúcar na corrente sanguínea. Alimentos com uma nota de 70 ou mais, são definidos como tendo um índice glicêmico alto e aqueles com um valor inferior a 55, um índice glicêmico baixo.<br /><br />A lista mais abrangente do índice glicêmico dos alimentos foi publicada em Julho de 2002, no American Journal of Clínica Nutrition [*2] Incluía cerca de 750 alimentos, que ia do bolo dos anjos ao inhame. A Universidade de Sydney (Austrália) mantém, ainda hoje, uma base de dados atualizada que já conta com cerca de 1600 entradas, em <a href="http://www.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.glycemicindex.com&h=eAQGOlVzV&s=1" rel="nofollow nofollow" style="color: #3b5998; cursor: pointer; text-decoration: none;" target="_blank">www.glycemicindex.com</a>.<br /><br />Elevado índice glicêmico vs. Baixo índice glicêmico<br />Dietas ricas em alimentos com um elevado índice glicêmico, que causam rápidas e fortes elevações dos níveis de açúcar no sangue, já foram associadas a um maior risco de diabetes [*3], doença cardíaca [*4], [*5] e excesso de peso [*6], [*7], [*8], da mesma maneira que já existe todo um trabalho de investigação que associa este tipo de dieta à degenerescência macular por envelhecimento [*9], infertilidade feminina [*10] e cancro colo-rectal [*11].<br /><br />Alimentos com um índice glicêmico baixo têm-se demonstrado úteis no controlo da diabetes de tipo 2 e numa perda de peso mais eficaz. Em paralelo, outros estudos adiantaram conclusões segundo as quais o índice glicêmico tinha pouco efeito sobre o peso ou a saúde. Este gênero de reviravolta faz parte do processo científico normal, e só significa que o verdadeiro valor do índice glicêmico continua por determinar. Entretanto, comer grãos integrais, feijões, frutas e vegetais (alimentos com um índice glicêmico baixo) é, sem dúvida alguma, vantajoso para a saúde, em inúmeros aspectos.<br /><br />Um dos fatores mais importantes para determinar o índice glicêmico de um alimento é saber o quanto este foi processado. Durante a moagem e a trituração são removidos o farelo exterior, rico em fibras e o germe interior, rico em vitaminas e minerais, deixando sobretudo o endosperma amiláceo.<br /><br />Carga glicêmica dos alimentos<br />Uma coisa que o índice glicêmico dos alimentos não nos diz é a quantidade de hidratos de carbono digestíveis que é fornecida. Vejamos a melancia. Esta deliciosa fruta tem um alto índice glicêmico e no entanto, uma fatia de melancia tem uma quantidade de hidratos de carbono mínima (sendo que é constituída sobretudo por água). É por isso que os investigadores desenvolveram outra maneira para classificar a comida, método esse que tem em conta tanto a quantidade de hidratos de carbono no alimento como o impacto desses mesmos hidratos de carbono nos níveis de açúcar no sangue.<br /><br />Esta medida é chamada de carga glicêmica [*12], [*13]. A carga glicêmica de um alimento é determinada ao multiplicar o seu índice glicêmico pela quantidade de hidratos de carbono que contém. Por norma, uma carga glicêmica de 20 (ou mais) representa uma carga alta, 11 a 19 uma carga média e abaixo de 10 a carga é baixa.<br /><br />Como aplicar o índice glicêmico<br />Não é aconselhável usar o índice glicêmico para regular as suas escolhas alimentares. Por exemplo, uma barra de chocolate Snickers tem um índice glicêmico de 41, logo trata-se de um alimento com um índice glicêmico baixo. No entanto, é tudo menos um alimento saudável. É, por isso, aconselhado que use antes este índice como uma espécie de guia geral.<br /><br />Sempre que possível, substitua cereais, açúcares e grãos processados por produtos com grãos integrais minimamente processados e tente comer batatas – que é dos hidratos de carbono complexos mais apreciados – de modo esporádico, na medida em que contêm um alto índice e carga glicêmicos.</span></span>Mônicahttp://www.blogger.com/profile/12718517100637966739noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-9152765780224995479.post-48474564227740393012013-04-30T14:45:00.000-04:002013-04-30T14:45:53.634-04:00GUIA BÁSICO PARA UM PESO SAUDAVEL<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhlfAty1d66hNlTzukoDq2hGFI4chJDIMbM0z9MtFAoPhtJfqtey2ruDa8u7mxgdLnclaX0EBW00ROmhoDov_GtZn8LkeFkir_YeIdrsG_HaC7RUuFEBAKaMQ7bKfvHeAvSVemLDUWQDyNp/s1600/esps-peso-ideal-nem-sempre-traz-felicidade.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="162" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhlfAty1d66hNlTzukoDq2hGFI4chJDIMbM0z9MtFAoPhtJfqtey2ruDa8u7mxgdLnclaX0EBW00ROmhoDov_GtZn8LkeFkir_YeIdrsG_HaC7RUuFEBAKaMQ7bKfvHeAvSVemLDUWQDyNp/s320/esps-peso-ideal-nem-sempre-traz-felicidade.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="border: 0px; color: #999999; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;"><br /></span></div>
<div style="border: 0px; color: #999999; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;"><br /></span></div>
<div style="border: 0px; color: #999999; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">Este artigo é mais que um guia básico de instruções para se chegar a um peso saudável, é também uma ponte entre o meu trabalho diário e você que está se dedicando nesta leitura e que possivelmente busque, assim como muitas pessoas, perder uns quilinhos. Aqueles que estão acima do peso já estão cansados de informações duvidosas e das imposições repressivas que lhe são feitas, como dietas onde só se comem frutas ácidas por muitos dias, dietas com restrições alimentares conforme tipo sanguíneo ou tipo de lua, por exemplo. A maioria dos indivíduos com sobrepeso e obesidade já recorreram a tratamentos milagrosos que não levaram senão à perda de somente alguns gramas e ainda deixaram um saldo triste: uma fome insuportável e um humor negativo para convívio. Meus clientes são capazes de emagrecer de repente por simples critérios de combinações dos alimentos. Vale ressaltar que ser gordo ou magro é uma decisão muito pessoal, e eu não sou o juiz desta questão. O que eu quero aqui é ajudar da melhor forma as pessoas que buscam incansavelmente o emagrecimento e a cada dia estão mais obesas. Sempre enfatizo em minhas consultas que o excesso de peso é a maior causa de mortes na atualidade direta ou indiretamente, matando mais do que todas as doenças juntas. É importante lembrar que a obesidade não é uma doença, e sim a causa de muitas. Segue abaixo os itens do guia para você seguir e atingir um peso saudável de uma forma segura e sem a utilização de medicamentos.</span></div>
<div style="border: 0px; color: #999999; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin: 0px; padding: 0px;"></strong></span></div>
<div style="border: 0px; color: #999999; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin: 0px; padding: 0px;">CAFÉ DA MANHÃ – </strong>durante a noite, o organismo fica um longo período em jejum. Por isso, a primeira refeição da manhã deve ser rica em nutrientes que reponham as energias e abasteçam seu corpo, como carboidratos, gorduras, proteínas e fibras, para que ele funcione bem ao longo do dia.<strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin: 0px; padding: 0px;">OBS: </strong>Escolha um item de cada grupo e varie seu cardápio. <strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin: 0px; padding: 0px;">GRUPO 1 – </strong>pão integral; aveia em flocos; batata doce assada. <strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin: 0px; padding: 0px;">GRUPO 2 – </strong>queijo cottage; queijo quark; requeijão light ou zero. <strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin: 0px; padding: 0px;">GRUPO 3 –</strong>banana; mamão papaia; uva; melão; melancia; abacaxi. <strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin: 0px; padding: 0px;">GRUPO 4 – </strong>WHEY PROTEIN; CASEINA MICELLAR; leite de soja light; colágeno hidrolisado.</span></div>
<div style="border: 0px; color: #999999; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin: 0px; padding: 0px;">ALMOÇO – </strong>metade do dia já se foi, no almoço não é necessário ingerir tanto carboidrato quanto no café da manhã. Já as proteínas e as fibras devem estar presentes em maior quantidade para garantir saciedade até na hora do lanche e evitar que você devore tudo o que encontrar pela frente antes do jantar. <strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin: 0px; padding: 0px;">GRUPO 1 – </strong>carne vermelha magra; peito, coxa ou sobrecoxa de frango sem pele; filé de peixe – ASSADO, COZIDO OU GRELHADO. <strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin: 0px; padding: 0px;">GRUPO 2 – </strong>arroz integral; macarrão integral; aipim; batata doce. <strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin: 0px; padding: 0px;">GRUPO 3 – </strong>verduras à vontade e legumes com moderação. <strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin: 0px; padding: 0px;">GRUPO 4 – </strong>feijão; lentilha; grão de bico; soja em grãos.</span></div>
<div style="border: 0px; color: #999999; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin: 0px; padding: 0px;">JANTAR – </strong>no jantar, seu metabolismo já está mais lento. Por isso, o ideal é ingerir alimentos de fácil absorção, como as carnes brancas, por exemplo. Diminua o consumo de carboidratos e invista nas proteínas magras para que não haja desconforto gástrico nem excesso de calorias, que serão queimadas com mais dificuldade e podem ser armazenadas na forma de gordura. <strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin: 0px; padding: 0px;">GRUPO 1 – </strong>peito, coxa ou sobrecoxa de frango sem pele; peixe; claras de ovo; atum ou sardinha sem óleo. <strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin: 0px; padding: 0px;">GRUPO 2 –</strong>arroz integral; macarrão integral; aipim; batata doce. <strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin: 0px; padding: 0px;">GRUPO 3 – </strong>verduras à vontade e legumes com moderação.</span></div>
<div style="border: 0px; color: #999999; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin: 0px; padding: 0px;">IMPORTANTE: </strong>para manter a saúde e a forma em dia não basta apenas cuidar do que coloca no prato durante as refeições. É essencial comer alguma coisa a cada três ou quatro horas em média, evitando desta forma que a pessoa fique com muita fome e compense na próxima vez que sentar à mesa, e ainda mantém o metabolismo funcionando normalmente. Se permanecermos muito tempo em jejum, o corpo entende que está passando por um período de racionamento e, por isso, precisa estocar energia. O resultado? Você acaba engordando. Frutas, iogurtes, castanhas, barras de cereal e proteína são algumas opções.</span></div>
<div style="border: 0px; color: #999999; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin: 0px; padding: 0px;">IMPORTANTE: </strong>quem pratica atividade física precisa nestes dias reforçar o cardápio com porções extras de carboidratos e proteínas. O carboidrato dá energia e participa da contração e da recuperação muscular, por isso seu consumo é indicado antes e depois do treino. Logo após a atividade física é preciso comer alguma fonte de proteína. Ela é fundamental para a recuperação e construção dos tecidos corporais, entre eles os músculos. <strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin: 0px; padding: 0px;"></strong></span></div>
<div style="border: 0px; color: #999999; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;"><strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin: 0px; padding: 0px;">IMPORTANTE: </strong>a utilização de qualquer suplemento, mesmo sendo natural, com o objetivo de potencializar o emagrecimento ou reduzir a flacidez deve ser prescrita por um nutricionista.</span></div>
<div style="border: 0px; color: #999999; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;"><br /></span></div>
<div style="border: 0px; color: #999999; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding: 0px;">
</div>
<div style="border: 0px; margin-bottom: 8px; padding: 0px;">
<strong style="background-color: #cccccc; border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin: 0px; padding: 0px;">Por:</strong></div>
<div style="border: 0px; margin-bottom: 8px; padding: 0px;">
<strong style="background-color: #cccccc; border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin: 0px; padding: 0px;">OSVALDO NETO</strong></div>
<div style="border: 0px; margin-bottom: 8px; padding: 0px;">
<strong style="background-color: #cccccc; border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin: 0px; padding: 0px;">Mestre em Ciências Farmacêuticas</strong></div>
<div style="border: 0px; margin-bottom: 8px; padding: 0px;">
<strong style="background-color: #cccccc; border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin: 0px; padding: 0px;">Especialista em Fitoterapia</strong></div>
<div style="border: 0px; margin-bottom: 8px; padding: 0px;">
<strong style="background-color: #cccccc; border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin: 0px; padding: 0px;">Especialista em Nutrição Esportiva</strong></div>
<br />
Mônicahttp://www.blogger.com/profile/12718517100637966739noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-9152765780224995479.post-983958706457293832013-02-23T11:58:00.001-04:002013-02-23T11:58:49.755-04:00PERSONAL TRAINER E CONSULTORIA ONLINE<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgUP0DZ2KNLsZYGjuiCERYHeF8HnM0971hSCnDaLJdb8MMwX3DnI0iw4fZUh5uL5uFctC_3ix-SR3-DMQ14DzOMyjQsg5e806LH9aq9pVbHrTJPuxzJAW_26WNLEe3ryOQ4t2Mmp8mO0NSQ/s1600/pers.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="179" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgUP0DZ2KNLsZYGjuiCERYHeF8HnM0971hSCnDaLJdb8MMwX3DnI0iw4fZUh5uL5uFctC_3ix-SR3-DMQ14DzOMyjQsg5e806LH9aq9pVbHrTJPuxzJAW_26WNLEe3ryOQ4t2Mmp8mO0NSQ/s320/pers.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
<span style="background-color: #cccccc;">EMAIL: MONIMUSCLE@HOTMAIL.COM</span>Mônicahttp://www.blogger.com/profile/12718517100637966739noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-9152765780224995479.post-80296945266062016722013-02-23T11:55:00.000-04:002013-02-23T11:55:24.022-04:00Danem-se os números!<br />
<h3 style="border: 0px; font-family: GunplayRegular; font-size: 22px; font-weight: 100; line-height: 24px; margin: 0px 0px 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;"><br /></span></h3>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhBz53lXjY0n8qgIgva7zwhtZpMPY4YS_A6nbjhnEjsH-G4tegxoRRwHjVSxCQm_jbXLxXjWvvqjm3zsjDWN-EE_p5jF_CDyc6lbkMNRDe7MrMWCRMykMPFJexB1ZLWzIER72QgGrXE9GJA/s1600/429528_220248178069301_102723083155145_473351_1833348158_n.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="142" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhBz53lXjY0n8qgIgva7zwhtZpMPY4YS_A6nbjhnEjsH-G4tegxoRRwHjVSxCQm_jbXLxXjWvvqjm3zsjDWN-EE_p5jF_CDyc6lbkMNRDe7MrMWCRMykMPFJexB1ZLWzIER72QgGrXE9GJA/s320/429528_220248178069301_102723083155145_473351_1833348158_n.jpg" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div style="border: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">Com a automação da sociedade atual cada vez mais nos distanciamos da natureza, das nossas raízes mais profundas que nos deu o sopro da vida.<br style="border: 0px; margin: 0px; padding: 0px;" />O Programa Intensidade Total tem como objetivo principal resgatar o instinto natural humano otimizando assim o progresso em seu programa de treino e na vida como um todo. Para isso nos livramos das contagens de séries e repetições, nos esquecemos do relógio a fim de tornar o treino mais intuitivo.<br style="border: 0px; margin: 0px; padding: 0px;" />De fato, a contagem numérica é algo bem recente na história da humanidade que é contada em milhões de anos, os números de forma organizada, como os indo-arábicos não existe por muito mais do que mil anos, contagens mais primitivas não mais do que quatro mil anos. Os números foram criados para contar o rebanho no início da vida pastoral humana na Suméria, mas existem povos que mesmo nos dias atuais mal sabem contar. Sabem por que? Porque eles não necessitam! Os mucurundus na nossa selva Amazônica só têm palavras para um, dois e três, acima disso eles utilizam a palavra que corresponde a “muitos” para nos.<br style="border: 0px; margin: 0px; padding: 0px;" />Treinamos a capacidade de contar desde a infância, mas a habilidade não é inata, tanto é verdade que se qualquer pessoa deixar de usar números por um determinado período de tempo, perderá um grande parte a capacidade de usá-los eficientemente, até que re-treine novamente. Isso porque a contagem, de novo, é algo extremamente novo em nossa cultura. Outro fato comprovatório observa-se com advento das calculadoras em massa na década de 70, nossa capacidade de calcular diminuiu muito desde então, mostram algumas pesquisas.<br style="border: 0px; margin: 0px; padding: 0px;" />Por outro lado, podemos utilizar a capacidade intuitiva de forma mais aguçada e útil em qualquer segmento da vida. Já perceberam como uma cadela que teve vários filhotes sabe quando falta apenas um sem saber contar? Isto é a intuição e a percepção espacial que nos vem faltando.<br style="border: 0px; margin: 0px; padding: 0px;" />Assim, podemos saber se foram muitas ou muito poucas repetições sem contar, mas sustentados por percepções psico-fisiológicas, basta se desvincular dos somatórios numéricos. Mas a alienação numérica que nos aprisiona vai além dos números de RG, CPF de séries e repetições. Elas aprisionam o Homem como um todo!<br style="border: 0px; margin: 0px; padding: 0px;" />Certa vez perguntaram a Larissa Reis em um aeroporto não o seu peso, mas “ qual era o seu percentual de gordura”, ela não tinha a resposta o que muito decepcionou a interloctura, já que a atleta sabia da irrelevância do dado em um esporte em que é campeã internacional. Recentemente recebi um comentário pelo meu site de uma pessoa totalmente revoltada, chegando até a ameaças heróicas que obviamente só concluiria em seu mundo de ilusões numéricas; porque ao me perguntar em um curso qual era o meu peso eu respondi que eram 20 ou 30 quilogramas? O mesmo tomou isso como uma grande ofensa em sua mente cartesiana.<br style="border: 0px; margin: 0px; padding: 0px;" />Na realidade a minha intenção, é fazer as pessoas pensarem que não importa o peso corporal nem quantos centímetros de braço se tenha ou o diâmetro da cintura, mas sim como a pessoa se sente. Chega de ditadura numérica!<br style="border: 0px; margin: 0px; padding: 0px;" />Mesmo em competição das modalidades do bodybuilding, não se vence porque se tem um por cento a menos de gordura ou 3 centímetros a mais de braço, mas sim porque na avaliação subjetiva o pacote é melhor.<br style="border: 0px; margin: 0px; padding: 0px;" />Intuir e se sentir bem é o que importa. Logicamente números são necessários nas práticas controlada das ciências e em economia, mas não se deixem reger por números, mesmo porque, nem que sua conta seja para somar dinheiro, lembre-se que caixão não tem gavetas.<br style="border: 0px; margin: 0px; padding: 0px;" />Fuck numbers</span></div>
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<span style="background-color: #cccccc;"><br /></span></div>
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<span style="background-color: #cccccc;"> POR WALDEMAR GUIMARÃES NETO</span></div>
Mônicahttp://www.blogger.com/profile/12718517100637966739noreply@blogger.com4tag:blogger.com,1999:blog-9152765780224995479.post-7999655838935634232013-01-03T15:31:00.003-03:002013-01-03T15:31:55.587-03:00Agora com consultoria online<span style="background-color: #cccccc;">Entrem em contato:</span><br />
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<a href="mailto:MONIMUSCLE@HOTMAIL.COM"><span style="background-color: #cccccc;">MONIMUSCLE@HOTMAIL.COM</span></a>Mônicahttp://www.blogger.com/profile/12718517100637966739noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-9152765780224995479.post-53543788783023919982013-01-02T20:27:00.000-03:002013-01-02T20:27:43.589-03:00Músculos Agonistas e Antagonistas<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiXxhgc7xgUSje8c3s3gJbknUY_Oz6nzAvYJ185RhReZI6LsFsaEwe2xFmQNkKJW8tqVXBVzymVeBT0Xy2k-m8VinBTIDBtgu4tkrDOXODIwpM8uUirSB5xsFT9ZM9kcKq9RCot3ZKyS7w7/s1600/anta.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="165" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiXxhgc7xgUSje8c3s3gJbknUY_Oz6nzAvYJ185RhReZI6LsFsaEwe2xFmQNkKJW8tqVXBVzymVeBT0Xy2k-m8VinBTIDBtgu4tkrDOXODIwpM8uUirSB5xsFT9ZM9kcKq9RCot3ZKyS7w7/s320/anta.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;"><br /></span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">1) Inervação recíproca e co-contração</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">A grande maioria dos movimentos humanos é realizada de forma irrestrita e perfeitamente ordenada; isso acontece em decorrência de reflexos existentes em nosso corpo durante o movimento resultantes de um processo conhecido com inervação recíproca. Neste processo acontece o seguinte: proprioceptores presentes no músculo conhecido pelo nome de fusos musculares são sensíveis ao grau de estiramento das fibras musculares. Portanto quando há um estiramento destas fibras o fuso muscular detecta a modificação e também sofre distensão, o que ativa o neurônio 1-a (neurônio anuloespiralado) presente em sua região central. Este neurônio ramifica-se e atinge a região anterior da substância cinzenta medular, local onde estão os motoneurônios. Algumas ramificações do neurônio 1-a mandam PPSE’S (potenciais pós-sinápticos excitatórios) para motoneurônios alfa que inervam o músculo, provocando assim a contração muscular. Porém, outras ramificações do neurônio 1-a estabelecem sinapses com interneurônios inibitórios presentes na medula que, por sua vez, enviam PPSI’S (potenciais pós-sinápticos inibitórios) para motoneurônios dos antagonistas aos músculos que se contraíram, provocando sua inibição. Assim, o estiramento muscular dá origem a um reflexo que gera a contração dos músculos agonistas e relaxamento dos músculos antagonistas.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">Sherrington observou que em animais descerebrados ou anestesiados nos quais os controles voluntários está abolidos impulsos neurais aferentes que estimulam os neurônio motores de dado músculo inibem reflexamente os neurônios motores dos músculos antagonistas. Este efeito é conhecido como inervação recíproca, e o mecanismo pelo qual ele funciona e a inibição recíproca do músculo antagonistas. Um movimento incoordenado pode sobrevir se é excitação do agonista não for acompanhada dessa inibição reflexa correspondente do antagonista. Sherrington também observou que os músculos antagonistas podem contrair-se simultaneamente com os agonistas, o que ele atribuiu a uma inervação recíproca dupla. Estudos sobre o papel dos fusos musculares na produção de um reflexo de estiramento sugerem que essa teoria não é mas defensável.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">Sherrington verificou também que após ser submetida a inibição reflexa, a estimulação neural para um músculo esquelético tende a aumentar (descarga rebote). Em conseqüência, a aplicação de estimulo que causa flexão (ou extensão) de um membro tende a ser seguida de extensão (ou flexão) ativa do membro (indução sucessiva) quando o efeito inibitório é suspenso. Já em 1925, Tilney e Pike concluíram que sobre condições normais não eram capazes de observar os fenômenos de Sherrington que a “coordenação muscular depende principalmente da relação de co-contraçao sincrônica nos grupos de músculos antagonista”. Sugeriram que um possível resultado do distúrbio dessa relação de co- contração fosse hiperextensão pelos agonista, seguida hipercorreção pelos antagonista. Sobreviria uma serie irregular de oscilações, o que pode explicar os sintomas clínicos de ataxia.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">Somente os músculos que atuam sobre uma única articulação são considerados antagonistas verdadeiros. Os músculos que atuam sobre, mas de uma articulação agem às vezes como antagonista e outras vezes como sinergistas. O músculo reto da coxa normalmente atua como antagonista dos músculos do jarrete, mas se o quadril e o joelho são fletidos simultaneamente, o músculo reto da coxa atua sinergicamente com eles. Em alguns músculos multipenados , uma parte pode atuar como antagonista e a outra como sinergista.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">Quando um agonista atinge a amplitude final da contração, ele começa a causar estimulação proprioceptiva do músculo antagonista . A contração resultante do antagonista, então, oferece resistência a fase final do movimento agonista. A posição do movimento onde essa resistência ocorre varia com articulação e músculos envolvidos.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">É possível demonstrar a inervação recíproca no homem em movimentos voluntários sem resistência, movimentos reflexos como o reflexo patelar e, em caso de espasticidade, uma condição que leva a um encurtamento estrutural dos músculos envolvidos. Mostrou-se que a estimulação elétrica de músculos antagonistas aqueles em espasmos resulta em relaxamento dos músculos espásticos.Alguns investidores acreditam que, no movimento voluntário normal, a co-contraçao é antes a regra do que a exceção, e faltam evidências satisfatórias de que a inervação recíproca exerce o papel geralmente atribuído a ela cinesiologistas;outros afirmam que durante o movimento o antagonista se relaxa completamente, com uma única exceção – o final de um movimento semelhante a uma chicotada e uma articulação em dobradiça.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">As evidências sugerem que os músculos antagonistas comportem-se de três maneiras distintas:</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">1) Quando há resistência externa é tão grande que a articulação não consegue se mover, os antagonistas se relaxam.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">2) Quando os músculos estão atuando contra uma resistência moderada, os antagonistas tornam-se ativos para desacelera o movimento.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">3) Quando não há resistência externa a ser superada e o membro deve move-se com grande precisão, a tensão tende a ser mantida nos grupos agonistas e antagonistas, com o primeiro predominando.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">(…) “este tipo de organização em que há ativação de um conjunto de neurônios e inibição dos neurônios antagonistas é designado por inervação recíproca”(…) (Guerra, Falcão e Moreira,2001, pág. 3)</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">Um bom exemplo de inervação recíproca acontece no movimento de musculação conhecido pelo nome de flexão do cotovelo. Neste movimento o músculo bíceps braquial age como agonistas ao realizar sua contração no movimento do antebraço em direção antero-posterior, ao mesmo tempo que o músculo tríceps braquial age como antagonista, já que se relaxa durante o movimento. Falando de músculos agonistas e antagonistas, o presente artigo passará a partir de agora a descrever com maior riqueza de detalhes como ocorre a relação entre estes dois agentes durante o movimento.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">2) Inibição</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">Exemplos de inibição graduada são vistos na maioria dos movimentos voluntários. O conceito de co-contração estabelece que o movimento geralmente envolve a contração simultânea de grupos musculares antagonistas, embora possa haver uma nítida diferença nas forças exercidas pelos membros do par. Quando a resistência externa aos agonistas é grande, a co-contração dos antagonistas é mínima, um efeito inibitória central atua sobre os antagonistas para reduzir a resistência ao movimento. Essa inibição ocorre em reflexos involuntários, embora talvez aprendidos. È controlada na medula espinhal e níveis inferiores do cérebro e é aproximadamente proporcional à quantidade de força necessária para que os agonistas realizem o movimento.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">Um fisioterapeuta,administrador de primeiros socorros ou atleta eventualmente pode fazer uso do fenômeno de inibição de antagonistas. As cãibras e espasmos musculares, especialmente quando agudos, as vezes são aliviados por uma forte estimulação voluntária ou elétrica do antagonista do músculo.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">Como em outros reflexos, a inibição de antagonista pode ser sobrepujada ou modificada sob certas condições. Por exemplo, na amplitude máxima de movimento o antagonista inibido pode ser alongado o suficiente para iniciar uma contração miotática.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">Uma tensão geral excessiva associada ao estresse emocional também modifica a inibição reflexa de antagonistas. Nos estágios inicias do aprendizado motor, fatores como o medo, constrangimento e motivação intensa podem resultar em contrações indiscriminadas de grupos musculares, interferindo assim um movimento regular e eficaz. Atletas treinados aprenderam padrões coordenados de contração e inibição;estas foram tão fortemente condicionadas que apenas estresses intensos são capazes de interferir .Em qualquer atleta, a remoção da tensão geral excessiva minimiza a produção de impulsos motores e irrelevantes, permitindo que ocorram os reflexos condicionados para a contração e inibição. Os técnicos, professores e fisioterapeutas que enfatizam o relaxamento geral, minimizam o medo e têm cautela no emprego de estresses para motivação durante o processo de aprendizado, estão agindo com base em princípios fisiológicos e psicológicos.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">3) Classificação dos músculos</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">Anatomicamente, os músculos podem ser classificados obedecendo a diversos critérios. Nesta seção vamos falar sobre a classificação dos músculos quanto à sua função. Lembrando sempre que tal classificação refere-se apenas aos músculos esqueléticos.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">Foi visto anteriormente que os músculos envolvidos em um movimento qualquer não se contraem independentemente uns dos outros. Na verdade eles estão interligados por um processo conhecido por inervação recíproca, onde cada músculo tem uma função diferente. De acordo com Dangelo e Fattini (2000) os músculos podem ser classificados em três categorias quanto à sua função: agonistas, antagonistas e sinergistas.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">3.1) Os músculos agonistas : </span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">são os agentes principais na execução de um movimento. Geralmente são os músculos que se contraem ativamente, sendo que além daqueles que produzem movimentos, também são considerados agonistas os que se contraem para permitir a manutenção de uma postura. Um exemplo de músculo agonista é o glúteo médio no movimento de abdução da coxa.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">3.1.1) O papel do agonista : </span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">quando um músculo sofre uma contração com encurtamento,diz-se que ele é agonista para as ações articulares resultantes.Por exemplo, o tríceps do braço é um agonistas para a extensão do cotovelo.Alguns músculos são agonistas para mais de uma ação numa dada articulação;muitos tem uma ou mais ações sobre cada uma de duas ou mais articulações que eles por acaso atravessam. O bíceps do braço, por exemplo, é agonista para a flexão do cotovelo e supinação rádio-ulnar, e, além disso, é agonista para várias ações da articulação do ombro, devido a sua inserção proximal por duas cabeças da escápula.O agonista causa um movimento, algumas vezes, é denominado músculo principal do movimento.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">3.2) Os músculos antagonistas: </span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">são aqueles que possuem ação anatômica oposta à dos agonistas, seja para regular a rapidez ou a potência desta ação. Usualmente os antagonistas são músculos que não estão se contraindo e que nem auxiliam nem resistem ao movimento, mas que passivamente, principalmente em atletas mais experientes e habilidosos, se relaxam permitindo a maior facilidade do movimento (Bompa, 1993). Um exemplo de músculo antagonista é o adutor magno na abdução da coxa.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">3.2.1) O papel do antagonista: </span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">um antagonista é um músculo cuja contração tende a produzir uma ação articular exatamente oposta a uma ação articular dada de outro músculo especificado.Um músculo extensor é, potencialmente, antagonista de um músculo flexor. Assim, o bíceps do braço é antagonista do tríceps do braço com relação à extensão do cotovelo, e do músculo pronador redondo com relação a pronação rádio-ulnar. O bíceps do braço não é antagonista do músculo braquial, pois ele não se opõe a nenhum movimento para o qual o braquial seja agonista. O antagonista tem o potencial de se opor ao agonista, mas geralmente se relaxa enquanto o agonista trabalha.Quando o agonista se contrai ao mesmo tempo que o antagonista, ocorre uma co-contração.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">3.3) Os músculos sinergistas: </span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">os quais podem ser conceituados como sendo os músculos que se contraem ao mesmo tempo dos agonistas, porém não são considerados os principais responsáveis pelo movimento ou manutenção da postura.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">3.3.1)O papel do sinergista:</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;"> é um termo usado por alguns autores para determinar o papel dos músculos agonistas secundários. A desvantagem deste termo é que, embora indique que um músculo está em ação, não especifica como essa ação ocorre.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">Normalmente os músculos sinergistas sempre estão em número maior do que um. Por exemplo: os músculos sinergistas no movimento de abdução da coxa são o reto femoral, o glúteo máximo, tensor da fáscia lata, glúteo mínimo, sartório e piriforme.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">Uma vez que os movimentos são inteiramente influenciados pela interação entre grupos musculares agonistas e antagonistas, um movimento espasmódico ou realizado rigidamente, pode resultar de uma interação inapropriada entre os dois grupos (ibdem, ). Daí a importância do treinamento no que diz respeito a proporcionar um relaxamento mais eficiente dos músculos antagônicos e desta maneira melhorar a suavidade da contração muscular.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">4) Ações agonistas, antagonistas e sinergistas</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">A classificação anatômica das ações musculares ocorre quando o músculo atua sozinho, sua fixação proximal é estabilizada (por outros músculos ou pelo peso corporal), e a fixação distal move-se em movimento de cadeia aberta com uma contração concêntrica contra a gravidade ou muito leve resistência.Assim não é surpreendentes que as definições agonistas,antagonistas e sinergistas não sejam constantes para os músculos mas variam com a movimentação e as forças impostas que ocorre em função.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">5) Tipos de contração muscular</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">A maior e mais freqüente fonte de força gerada no corpo humano é pela contração dos músculos, sendo que estes nunca se contraem isoladamente pois isto produziria um movimento não funcional estereotipado. Por exemplo, a contração isolada do bíceps braquial produziria flexão no cotovelo, supinação no antebraço e flexão do ombro. Ao invés disso, diversos músculos em uma refinada combinação de forças contribuem para produzir a força desejada e o resultante movimento. Existem três tipos de contração muscular: isotônica, isométrica e isocinética.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">5.1) As contrações isotônicas: </span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">consistem no tipo mais conhecido de contração muscular. Caracterizam-se principalmente pelo encurtamento do músculo com tensão constante ao levantar uma carga (ibdem, ). Dividem-se em dois subtipos: as contrações concêntricas e as contrações excêntricas. As contrações isotônicas concêntricas são aquelas onde as extremidades aproximadas. Já com a contração isotônica excêntrica fenômeno oposto ocorre, ou seja, a resistência ao músculo (peso) supera a força muscular e as extremidades do músculo são afastadas. Na rosca direta este tipo de contração fica caracterizado quando o peso levantado volta a sua posição inicial, fazendo com que as extremidades do bíceps braquial sejam afastadas.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">5.2) As contrações isométricas: </span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">neste tipo de contração o músculo produz força sem alteração macroscópica no ângulo da articulação, ou seja, não há mudança no comprimento do músculo. A sua aplicação se dá contra uma resistência (peso) irremovível como, por exemplo, uma parede, e sua finalidade normalmente é de manutenção da postura e estabilização das articulações. Na prática sugere-se trabalhar este tipo de contração com o número de 5 a 10 repetições, com o tempo de 5 a 7 segundos por contração e freqüência de 3 a 5 vezes por semana em um trabalho com 50% da força máxima.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">5.3) As contrações isocinéticas:</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;"> Neste tipo de contração a força gerada pelo músculo ao encurtar-se com velocidade constante teoricamente é máxima durante toda a amplitude do movimento (Fox, 2000). O trabalho com este tipo de contração normalmente exige um equipamento especial criado para permitir uma velocidade constante de contração, não importando a carga (Bompa, 1993).</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">6) Considerações finais</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">O presente texto teve por objetivo o “Estudo Cinesiológico dos Músculos” referindo-se aos agonistas e antagonistas, uma vez que os mesmos atuam através de mecanismos que foram amplamente descritos e exemplificados ao longo desta apresentação. Para este trabalho foram utilizados arquivos bibliográficos diversos, sites de busca da internet e ainda algumas consultas a profissionais desta área de atuação. Procuramos abordar o maior número possível de exemplos e de situações prático-teóricas, com o intuito de florescer o nosso conhecimento e também, como não poderia deixar de ser, deixar-nos em condições de melhor discutir os referidos assuntos, tornando-nos ainda mais capazes na arte da fisioterapia.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">Por fim, entendemos que exercícios desta natureza devam ser realizados com freqüência, pois a elucidação da investigação científica age como elemento fundamental no processo de desenvolvimento profissional em que estamos inseridos.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">Referências bibliográficas:</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">1)GUYTON, Arthur C. Fisiologia humana. Traduzido por Charles Alfred Esberard. 6.ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1998.<br style="margin: 0px; padding: 0px;" />2)GUERRA, Miguel, FALCÃO, Manuel, MOREIRA, Adelino Leite. Reflexos osteotendinosos. [on line] Disponível na internet. URL: <a href="http://www.fisiologia.med.up.pt/textos-apoio/reflexos" rel="nofollow" style="color: #2970a6; margin: 0px; padding: 0px; text-decoration: initial;">http://www.Fisiologia.med.up.pt/textos-apoio/reflexos</a>. Pdf.14.dez.2002.<br style="margin: 0px; padding: 0px;" />3)MAUGHAN, Ron, GLEESON, Michael, GREENHAFF, Paul L. Bioquímica do exercício e do treinamento. Traduzido por Elisabeth de Oliveira e Marcos Ikeda. São Paulo: Manole, 2000.<br style="margin: 0px; padding: 0px;" />4)DANGELO, José Geraldo, FATTINI, Carlo Américo.Anatomia Humana Sistêmica e Segmentar. 2.ed.São Paulo: Atheneu, 2000.<br style="margin: 0px; padding: 0px;" />5)FOSS, Merle L., KETEYIAN, Steven J. Bases fisiológicas do exercício e do esporte. Traduzido por Giuseppe Taranto. 6.ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2000.<br style="margin: 0px; padding: 0px;" />6)RASCH, Philip J.,Cinesiologia e anatomia aplicada.7.ed.Guanabara Koogan.</span></div>
Mônicahttp://www.blogger.com/profile/12718517100637966739noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-9152765780224995479.post-20293414363733307712012-11-07T13:03:00.000-03:002012-11-07T13:03:38.165-03:00No Pain No Gain - Na verdade, não é bem assim!<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEio23LBMjXzVXmmjQtbEkoq_eSuyK1vJ65nE2faEywZ2OOKEFrt2RWi9WZLqNjL-7aFiviY8jUCPHqk2T5OG3k0I7ZEDLsVdvSsN-8K8sfuLxXD8ryjuDUhNAGqBxoBtIl4IgS2ShU2iRdD/s1600/barrig.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEio23LBMjXzVXmmjQtbEkoq_eSuyK1vJ65nE2faEywZ2OOKEFrt2RWi9WZLqNjL-7aFiviY8jUCPHqk2T5OG3k0I7ZEDLsVdvSsN-8K8sfuLxXD8ryjuDUhNAGqBxoBtIl4IgS2ShU2iRdD/s320/barrig.jpg" width="320" /></a></div>
<span style="background-color: white; font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;"><br /></span>
<span style="background-color: #cccccc;"><span style="font-family: Verdana, Arial;"><span style="font-size: 12px;">Muitos treinadores , médicos e atletas desinformados acreditam que os anabolizantes esteroides androgênicos irão manter indefinidamente o estado de anabolismo. Entretanto , o fato é que o balanço anabólico-catabólico é até mais difícil de ser controlado em atletas que estão em ciclos dessas drogas , principalmente no que diz respeito aos anabolizantes esteroides androgênicos orais e em altas dosagens. </span></span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Pode parecer que a utilização dessas drogas seja uma forma fácil e à prova de falhas de modificar a química corporal na direção do anabolismo , para combater os efeitos catabólicos do treinamento e competição intensas. Os anabolizantes esteróides androgênicos ligam-se aos receptores corticosteróides e bloqueiam sua atividade de catatabolismo da proteína. E se a alimentação for adequada no que diz respeito ao número de calorias , for rica em todos os nutrientes essenciais - especialmente proteína - o treinamento for suficientemente intenso , essas drogas produzem forças anabolicas poderosas. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Entretanto , após um determinado período de tempo ( oqual varia de atleta para atleta ) , o corpo tende a compensar a esse estado de anabolismo induzido farmacologicamente , provocando um aumento da produção de hormônios catabólicos ( corticosteróides ) e alteração da sensibilidade dos receptores hormonais para os anabolizantes esteróides androgênicos. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Como resultado , ocorre o efeito anulador e aquele ciclo dessas drogas necessitaria ser reprojetado mudando-se as drogas e/ou aumentando-se a dosagem. Tal procedimento pode temporariamente prolongar o estado de anabolismo , porém fatalmente irá surgir outro efeito anulador. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Oque ocorre é que o organismo esta sempre em ciclos de anabolismo-catabolismo de forma constante. As estruturas proteínicas estão sempre sendo construídas e degradadas e não existiria de maneira nenhuma do atleta estar permanentemente no estado de anabolismo ou de construção : se isso ocorresse , qualquer ser humano cresceria até ficar do tamanho de um prédio. Porém fato comprovado é que a fim de aumentar a massa muscular , o atleta precisar estar , na maioria das vezes , mais no estado de anabolismo do que no estado de catabolismo. Assim , é crucial que ele previna a ocorrência de estados prolongados de catabolismo , pois do contrário haverá grande perda do precioso tecido muscular. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Para se determinar o estado de anabolismo , o atleta deverá realizar alguns exames a fim de determinar o seu estado anabolico. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Os cientistas soviéticos descobriram que um teste clínico da glândula adrenal é capaz de mostrar quando os atletas estão em overtraining e quando estão prontos para um ciclo de treinamento intenso. O nome desse teste é o de supressão de dexametasona, que é o mesmo utilizado normalmente na medicina para a avaliação de pacientes portadores da síndrome de cushing, que uma condição onde existe excesso de produção de esteróides pela glândula adrenal e que frequentemente é acompanhada por obesidade , hipertensão e hirsutismo. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Em indivíduos saudáveis o sistema adrenal trabalha como um termostato sensível sendo que após realizado o teste com o medicamento o sistema adrenal adrenal apresentará supressão quase que completa da produção e da secreção de cortisol pelas glândulas adrenais. Porém em atletas com overtraining , esse feedback não ocorre e quase não há supressão das adrenais. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Tal resultado , se ocorrer com um atleta , indica que o treinamento , a alimentação, os padrões de sono e a recuperação deverão ser reajustados , e portanto não deveram ser iniciados ciclos de treinamento intenso , pois isso iria manter ou aumentar a atividade das adrenais e a sua produção de hormônios catabólicos. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Apesar de todos os esforços direcionados para a recuperação, os soviéticos mesmo assim concluíram que 25% dos seus atletas de elite falharam nesse teste de overtraining. Essa descoberta de que uma percentagem tão grande de seus atletas de alto nível permaneciam em estado catabólico em determinadas fases do treinamento periodizado foi dramaticamente importante. Isso demonstrou a necessidade daqueles atletas ajustarem a sua alimentação , seu treinamento , seu descanso e sua recuperação. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Trata-se de uma lição memorável e antológica para o atleta e o treinador desinformados , que acreditam que nunca mais estão treinando ¨duro¨ o suficiente , oque utilizam técnicas radicais , ditatoriais e ultrapassadas de treinamento do tipo ¨quanto mais , melhor. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Táis técnicas , além de diminuirem o potencial competitivo do atleta ( mesmo que o atleta venha a competir bem , é certo que ele competiria muito melhor se elas não fossem utilizadas ) , irão degradar significativamente a qualidade de vida do atleta , principalmente quando ele abandonar a carreira competitiva. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">O conhecimento dos processos fisiológicos extremamente potentes que trabalham no corpo , como eles reagem ao stress e como eles influenciam o balanço anabolismo/catabolismo da química corporal , precisam ser um forte motivador para o atleta , para o médico , para o treinador e para o nutricionista esportivo , afim de que todos tornem-se cautelosos sobre o volume de treinamento e coloquem maior esforço no aprendizado e na prática de métodos e técnicas de recuperação disponíveis hoje pela ciência. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Fonte : Advanced Sports Nutrition - International School of Sports Nutrition and Human Performance</span></span>Mônicahttp://www.blogger.com/profile/12718517100637966739noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-9152765780224995479.post-74698876286259351382012-08-27T13:40:00.002-04:002012-08-27T13:40:46.431-04:00SÍNTESE DAS IDÉIAS SOBRE PRECONCEITO MUSCULAR<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh4_RqhjzWDka0_PimXiD7cDfHU4nWOf7cocbiwZAihYkenT9SIlUcp1coUodQ1xAnrDS6v_I6i_3wbrWQiNHBadjyOjpC9SVpP6gEhyphenhyphen-aJw6dEF5HVX8NycmgAfmEWtiudwJ1Hhgxjg-op/s1600/marilia.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="239" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh4_RqhjzWDka0_PimXiD7cDfHU4nWOf7cocbiwZAihYkenT9SIlUcp1coUodQ1xAnrDS6v_I6i_3wbrWQiNHBadjyOjpC9SVpP6gEhyphenhyphen-aJw6dEF5HVX8NycmgAfmEWtiudwJ1Hhgxjg-op/s320/marilia.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
Acho que eu começo dizendo que esse preconceito é:<br />
<br />
1. muito mais antigo do que imaginamos;<br />
2. muito mais pervasivo (ou seja: invade muito mais “áreas” da nossa vida social) do que parece;<br />
3. muito mais diversificado do que percebemos;<br />
<br />
O preconceito contra o corpo musculoso tem uma raíz: a separação entre cabeça/mente e corpo. O corpo musculoso nada mais é do que um corpo em evidência. Os músculos são a expressão da estrutura e do movimento. Não é por acaso que as frases mais comuns associadas a esse preconceito traduzem essa oposição: “muito músculo, pouco cérebro”. Nesse sistema, “cérebro” (que, por ser sede da “mente”, não é considerado “corpo”) se opõe à “músculo”.<br />
<br />
De onde teria vindo isso? De uma separação histórica entre aqueles que possuem corpos, que executam coisas, e aqueles que mandam (tomam decisões, sendo a sede das decisões, o cérebro, a cabeça). Escravos X Senadores. Servos X Senhores. Proletários X Burgueses.<br />
<br />
Obviamente, a estética de quem manda também manda no mundo das representações, ou seja, na maneira com que descrevemos, fotografamos, pintamos e pensamos a realidade. Os corpos bonitos são os corpos que não fazem porra nenhuma de físico, pois sua função social é mandar e ser servidos.<br />
<br />
Essa herança vem lá de trás, do momento em que nossa civilização se montou em cima de uma estrutura de classes, onde tem quem faça e quem se apropria do que os outros fazem.<br />
<br />
Somou-se a isso a moral mais importante do mundo ocidental: a moral judaico-cristã. Nesse sistema de valores, corpo é ruim, espírito é bom e as duas coisas são essencialmente diferentes. “A carne é fraca”. Veio daí uma longa trajetória de submissão sofrida dos corpos, auto-flagelação, ascetismo, etc. Corpo é coisa ligada ao “mal”, ao demônio. E músculo é, como eu disse antes, a expressão exacerbada do corpo.<br />
<br />
Essa combinação de tendências na história da civilização só podia dar na merda que deu para nós.Só que, como é a característica da história da nossa civilização, em cima de uma tendência, outras na mesma linha se constroem.<br />
<br />
Peguemos a saúde, por exemplo. A profissão dominante na área da saúde é a medicina e, dentro dela, a cardiologia. Quando a gente diz dominante, os critérios são o peso profissional medido pelo tamanho e força política das associações, prestígio, custo das intervenções, prioridade no sistema de saúde, poder decisório, etc. Tudo coisa mensurável, nada que eu esteja inventando. Quando, muito recentemente, os cardiologistas começaram a enfatizar prevenção e olharam pela primeira vez para atividade física, no pós-guerra. Olharam apenas para as atividades aeróbicas. O motivo parece óbvio: porque essas atividades são as que exibem uma relação mais direta com respostas cardio-vasculares. Seria só isso? Acho que não. Hoje sabemos que o treinamento de força é mais relevante para prevenção e tratamento de desordens cardio-vasculares do que os exercícios aeróbios – há evidência experimental para isso.<br />
<br />
Minha opinião é que ela não foi enfocada antes porque a força, como capacidade funcional, é tão desprezada pela medicina como todo o “pacote” que envolve o desenvolvimento da musculatura.<br />
<br />
Explicando melhor: o desprezo da medicina pelo aspecto preventivo do treinamento de força, a negligência dos cientistas em estudar força e hipertrofia muscular, o repúdio à estética musculosa, o preconceito com pessoas musculosas e a associação entre força e burrice estão num mesmo pacote de preconceitos fortemente arraigados.<br />
<br />
Mas... e sempre tem um mas – os corpos musculosos exercem atração sexual. Isso não há quantidade de preconceito que consiga aplacar totalmente. Além disso, o desempenho sexual de pessoas musculosas é superior ao das pessoas não-musculosas (e bem maior do que o das sedentárias). O resultado disso é que se desenvolveu essa relação esquisita e ambivalente com os corpos musculosos: “detesto, mas quero”.<br />
<br />
“Não quero pra casar, mas quero comer”. Isso e o fato de sermos raros (e, portanto, em geral, “diferentes”), atrai uma coisa diferente do simples preconceito: o ódio e o ressentimento. Que estão relacionados também a inveja.<br />
<br />
De maneira geral, acho que apesar de todos nós já nos termos deparado com preconceito, ele é administrável. A não ser em poucas situações, é fácil de contornar e não chega a atrapalhar. Mesmo para nós, mulheres, cujos corpos musculosos são uma grande controvérsia (afinal, somos ou não machonas? Quem gosta de nós é gay ou não?), não percebo grandes incômodos. As atletas que conheço são quase todas bem casadas ou namoradas, eu tenho uma vida amorosa tranquila e a vida vai indo como tem que ser.<br />
<br />
Minha opinião é que o preconceito é mais perigoso no geral, impedindo benefícios importantes à saúde pública, do que individualmente para nós. E nós temos com função oferecer à sociedade essa alternativa que só tende a beneficiar a todos.<br />
<br />
Dr. Marília Coutinho<br />
Mônicahttp://www.blogger.com/profile/12718517100637966739noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-9152765780224995479.post-40394532800760286162012-06-10T19:30:00.002-04:002012-06-10T19:30:25.320-04:00Supercompensação de Carboidratos, O TRUQUE<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhLjBaPGBsvtT_cSb8-15i1zVqw6Cl2VulikJXEf4RG7EXJF8-DNaykwfWmMkyGQql_CkgRytjjJ-Ej0Gk1uRZ7RUqAEK0G0aRqCdkoZxQO95hBTFJ4ZShdu3ikupgdg2bm7o0l5KIEyu4u/s1600/pao-carboidrato-dieta-600.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="213" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhLjBaPGBsvtT_cSb8-15i1zVqw6Cl2VulikJXEf4RG7EXJF8-DNaykwfWmMkyGQql_CkgRytjjJ-Ej0Gk1uRZ7RUqAEK0G0aRqCdkoZxQO95hBTFJ4ZShdu3ikupgdg2bm7o0l5KIEyu4u/s320/pao-carboidrato-dieta-600.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">O fisiculturismo é um esporte em que cada detalhe ou estratégia pode determinar a exata diferença entre o primeiro e o segundo colocado. Uma das estratégias mais conhecidas e utilizadas atualmente é a realização da supercompensação de carboidratos antes do evento. Esse método tende a tornar o atleta mais volumoso e definido, o que certamente contará muitos pontos positivos na competição.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">Atletas adeptos de atividades que mantêm altos níveis de gasto calórico durante períodos prolongados, como maratonistas, nadadores e ciclistas, também podem se beneficiar desta prática. A quantidade de energia estocada como glicogênio é de grande significância porque a depleção do glicogênio muscular durante o exercício coincide com a fadiga, apesar dos músculos ativos possuírem uma quantidade suficiente de oxigênio e de haver uma energia potencial quase ilimitada proveniente da gordura armazenada. Após entre 1 e 3 horas de aerobiose contínua, a 65 – 80% da captação máxima de oxigênio, ou após sprints (80 – 95% ou mais da captação máxima de oxigênio), as reservas de glicogênio muscular podem ser depletadas. Ou seja, níveis altos de glicogênio antes do exercício possibilitarão que os atletas se exercitem por períodos mais longos, uma vez que a fadiga será retardada.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">A supercompensação de carboidratos proporciona um aumento nas concentrações de glicogênio muscular e à conseqüente retenção hídrica, visto que aproximadamente 3 gramas de água estão ligados a cada grama de glicogênio estocado. Ou seja, se seu corpo armazenar um adicional de 300 a 400 gramas de glicogênio, armazenará em conjunto cerca de 900 a 1200 gramas de água, proporcionado um ganho de peso entre 1,2 e 1,6 kg. O ganho de peso será maior conforme a quantidade de glicogênio estocada. Se a prática for efetuada adequadamente, o aumento do conteúdo de glicogênio muscular saltará de 15 g/kg para 40 g/kg de músculo.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">Quando privamos nosso organismo de carboidratos por um determinado período, este, devido ao seu fantástico sistema de manutenção da vida, tende a supercompensar as células de glicogênio quando existe uma ingestão elevada de carboidratos logo em seguida.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">Quando objetiva-se melhora estética, como é o caso do fisiculturismo, em termos práticos, o processo deverá ser iniciado exatamente uma semana antes da competição. Elimina-se todo o carboidrato da dieta por três dias, enquanto se mantém o treinamento normal a todo vapor. No quarto dia, deve-se ingerir cerca de 2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. A três dias do campeonato, deve-se ingerir diariamente entre 8 e 10 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal divididos em 5-6 refeições diárias. Lembrando-se sempre de manter uma ingestão adequada de proteínas e gorduras neste período.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">Vale ressaltar que uma ingestão muito elevada de carboidratos no período de compensação proporcionará uma elevada retenção hídrica, deixando o atleta muito retido. Também é importante não realizar esta manobra mais do que duas vezes no mês, sob pena de não promover a compensação desejada. Esta consideração é importante para fisiculturistas com competições subseqüentes com intervalo de apenas 1 semana.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">Existem outros métodos de realizar a supercompensação, inclusive com uma fase de depleção mais amena. No entanto, quando se visa estética, a supercompensação em sua forma clássica, com restrição praticamente total no consumo de carboidratos, tem se demonstrado a mais efetiva.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">Na verdade, alguns atletas mais experientes não utilizam este expediente, pois em função da experiência, há algumas semanas da competição já estão praticamente preparados. Apenas alguns detalhes mais sutis quanto à retenção hídrica são normalmente manipulados na última semana.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">Já atletas de esportes de endurance, podem beneficiar-se deste “truque” de outra forma. Alguns dias antes de uma competição intensa e prolongada, os atletas devem balancear as dietas/treinos na tentativa de supercompensar ou saturar as reservas de glicogênio muscular. O modo mais prático de se armazenar glicogênio em atividades de endurance, envolve treinar intensamente cinco ou seis dias antes da competição. Nos demais dias anteriores à competição, os atletas devem reduzir gradativamente a quantidade de treinos e incluir, em suas refeições, alimentos com altas taxas de carboidratos, em cada um dos três dias que antecedem a prova. Tal regime aumentará as reservas de glicogênio muscular em pelo menos 20 a 40% acima do normal.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">Obviamente, os benefícios potenciais da sobrecarga com carboidratos para o desempenho nos exercícios aeróbicos, se aplicam somente às atividades intensas com duração maior do que 60 minutos, a não ser em casos nos quais o atleta começa a competir em estado de depleção de glicogênio.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">Um importante fator a ser considerado por atletas de endurance ou de esportes com modalidades nos quais o controle do peso corporal é criterioso, é o acréscimo de aproximadamente 3g de água armazenada com cada grama de glicogênio muscular. Isto faz com que essa substância seja um combustível pesado em comparação com uma quantidade equivalente de energia armazenada na forma de gordura. Com freqüência, o atleta sente-se “pesado” e pouco à vontade com o acréscimo desse peso corporal. Qualquer carga extra também onera diretamente o custo energético da corrida e de todas as outras atividades com sustentação do peso corporal. O peso extra pode anular os possíveis benefícios derivados do maior armazenamento de glicogênio. Pelo lado positivo, a água liberada durante o fracionamento do glicogênio ajuda na regulação da temperatura, o que é benéfico para o exercício realizado em climas quentes.</span></div>
<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<span style="background-color: #cccccc;">O método de supercompensação pode ser benéfico ou não para o atleta, para isso é necessário analisar o máximo possível à situação antes de manipular seus hábitos dietéticos e de treinamento com a finalidade de conseguir um efeito de supercompensação. Se o atleta decidir realizar uma supercompensação após ponderar os prós e os contras, o novo esquema alimentar deverá ser introduzido por etapas durante o treinamento e não pela primeira vez antes de uma competição, seja ela de fisiculturismo, luta ou endurance.</span></div>Mônicahttp://www.blogger.com/profile/12718517100637966739noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-9152765780224995479.post-65145452727151893892012-06-08T22:01:00.000-04:002012-06-08T22:01:08.736-04:00O QUE SE FAZ PARA GANHAR MÚSCULOS, É O MESMO QUE SE FAZ PARA MANTÊ-LOS!<span style="background-color: white; color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;"><br /></span><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEisSSCEHyvMpRt57-InXJtL76pwDVhISSmudmjNBLI89Dnz31Pq9FqugBFaLENfB37GmWSFlzsMiIu25djpC2h_-zjS7WPbMNdcL6RIFPEg0e4onduzr-MJYes_YhC8BtjiDPdhGhCEJIC1/s1600/Hiper_Musculoso.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEisSSCEHyvMpRt57-InXJtL76pwDVhISSmudmjNBLI89Dnz31Pq9FqugBFaLENfB37GmWSFlzsMiIu25djpC2h_-zjS7WPbMNdcL6RIFPEg0e4onduzr-MJYes_YhC8BtjiDPdhGhCEJIC1/s1600/Hiper_Musculoso.jpg" /></a></div>
<span style="background-color: #cccccc; color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;"><br /></span><br />
<span style="background-color: #cccccc;"><span style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;">É por isso que algumas pessoas conseguem mudar de físico somente fazendo exercícios </span><span style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;">Parece simples, mas não é...</span></span><br />
<span style="background-color: #cccccc;"><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><span style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;">Talvez esse seja um desenrolar do que já conversamos sobre finais de semana, embora um pouco mais complexo devido ao raciocínio que estamos para expor...</span><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><span style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;">É comum ouvir as pessoas que atendemos perguntarem: 'mas depois que conseguirmos o que desejamos em termos de resultado, precisaremos continuar nessa mesma rigidez de rotina? "</span><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><span style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;">A resposta é sim, mas não é da forma simples que determinaria manter uma dieta semelhante, um treinamento padrão e uma suplementação idêntica ao que foram utilizados para atingir os resultados.</span><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><span style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;">Evidentemente, quando o paciente está na sua fase de ganho de massa muscular e perda de gordura na busca do resultado, suas rotinas alternam muitas vezes, se ajustando as novas aptidões e necessidades que se apresentam como resultados parciais. Isso os Treinadores já conhecem e chamam de periodização do treinamento. O que talvez não esteja tão claro é o fato de que os nutricionistas modificam suas dietas em ordem de manter o nível de resultados, fazendo assim uma "periodização" da dieta.</span><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><span style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;">Quando dedicamos alguns minutos para pensar sobre a real necessidade disto observamos que de fato, se não mudamos o que estamos fazendo, enfrentamos aqueles famosos platôs de desenvolvimento, e isso acontece porque o organismo se adapta a fazer aquele estímulo de treino com menos gasto para o organismo, fruto do ganho de capacidade física que acontece. Da mesma forma, o organismo aproveita melhor os nutrientes que consome, o que em teoria faria com que a manutenção de uma mesma dieta de forma contínua faria com que, com o devido tempo dado, a pessoa começaria a estocar gordura por ser capaz de gastar menos nutrientes para realizar o mesmo trabalho - fruto da adaptação ao treinamento e da otimização dos processos de digestão e absorção.</span><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><b style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;">Então quer dizer que se eu mantiver o mesmo treino e a mesma dieta eu engordarei???</b><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><span style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;">Mais ou menos isso...</span><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /></span><span style="background-color: #cccccc;"><span style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;">A modificação contínua de treino e dieta faz com que não haja adaptações que irão criar períodos de platô porque sempre o organismo é submetido a sobrecargas sucessivas e dessa forma o resultado continua sendo incremental de forma contínua, ora ganhando capacidade física, ora melhorando o estoque muscular e diminuindo a necessidade de estoque energético na forma de tecido gorduroso. Chamamos estes períodos de fase aquisitiva - onde ganha-se capacidade física - e fase adaptativa - onde o organismo se modifica em função da nova capacidade de trabalho e otimização do funcionamento obtida.</span><span style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;"> </span><span style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;">físicos sem de fato alterarem sua dieta - principalmente, ou quase que exclusivamente - nos períodos em que iniciam uma atividade determinada.</span><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><b style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;">O que difere os indivíduos é que as plasticidades inerentes de seus metabolismos e capacidades de síntese de proteínas e/ou de ganho de capacidade física difere nos indivíduos. Portanto, qualquer um pode melhorar a partir do "nível zero", mas melhorar a partir do "nivel 1" torna-se uma conversa completamente diferente... </b><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><span style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;">Vamos desmistificar a máxima "qualquer porcaria para quem está uma porcaria funciona" em outra oportunidade, chamo vocês a retornar ao nosso assunto principal agora:</span><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><b style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;">Ganhar capacidade física e manter capacidade física, da mesma forma que manter um resultado incremental constante depende de atitudes que mantemos constantes...</b><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><span style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;">O que te faz ganhar músculos: manter níveis adequados de consumo de energia e proteínas de forma a desenvolver condições eficientes de aumento de recuperação muscular e consequente aumento da resposta muscular ao exercício é o mesmo que te faz manter os músculos que voce ganha.</span><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><span style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;">Um indivíduo com um turn-over proteíco X, determinado por uma massa muscular de 70Kg é diferente de um sujeito com uma massa muscular de 80Kg, que terá um turn-over proteíco Y, não necessariamente proporcional aos 10Kg a mais de massa muscular que este tem - as vezes muito maior do que o primeiro indivíduo. Por isso que quem tem menos massa muscular mantem sua massa com maior facilidade face a alterações na sua rotina. </span><b style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;">Quanto mais massa muscular e menos gordura se tem, maior o cuidado com o consumo de nutrientes e estratégias de recuperação muscular que se faz.</b><span style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;"> Sendo assim, se voce está experimentando uma fase onde tem sentido que por mais que se esforce durante a semana nos seus treinamento e na sua dieta não está evoluindo em período mensais constantes, vale muito a pena conhecer o que voce está fazendo nos dias em que voce sai da sua rotina...</span><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><span style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;">Nós brincamos e dizemos que gordura e músculos não tem calendários para saber quando é final de semana para não engordarmos e perdermos massa muscular, mas é uma brincadeira muito séria... Fato é que o muitas vezes, todo esforço da semana é perdido em um final de semana prolongado ou num final de semana comum onde saímos muito da nossa rotina, comprometendo nossas necessidades. Costumamos dizer que nos finais de semana temos a ilusão de que estamos alimentados pois fugimos da dieta, mas consistentemente o que temos é um déficit de nutrientes frente a um excesso de alimentos que nos fazem somente ficar com a barriga cheia e com excesso de calorias.</span><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><span style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;">Faça uma comparaçao: será que 3 pedaços de pizza portuguesa, que normalmente enchem bem o estomago da maioria de nós (principalmente para aqueles que ainda regam os pedaços com azeite de uma plantação inteira de olivas...) tem carboidrato e proteína (principalmente esta última) para ser comparada a uma refeição de uma boa quantidade de grelhado e um bom carboidrato? O volume calórico muitas vezes é até superior no caso das pizzas, bem como a sensação de plenitude gástrica, mas o valor nutritivo daquilo que de fato nos interessa raramente é alcançado... Não, a solução não é tomar uma dose de Whey Protein depois da pizza... mesmo porque, com a velocidade de digestão diminuida pela composição dietética da pizza portuguesa faz com que os processos de digestão e absorção sejam diferentes, logo, nem empurrando comida goela abaixo poderíamos ser capazes de saudar este déficit, uma vez que deglutir é diferente de digerir que é muito diferente de absorver...</span><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><span style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;">A regularidade do uso de estratégias dietéticas e determinados suplementos faz com que você mantenha o que voce tem, logo, aquelas condutas estilo "vixe! estourei no final de semana e portanto vou compensar diminuindo calorias" pode ser mais um estímulo para jogarmos mais músculo fora e ainda guardar mais gordura (sim, infelizmente esses eventos são praticamente síncronos...).</span><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><span style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;">Então, como proceder?</span><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><b style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;">1. se sair da dieta, cuide para que não seja em mais de uma refeição no mesmo dia! Lembrando que um bombom de chocolate no meio da tarde já é uma fuga da dieta porque já é suficiente para alterar o equilíbrio insulinêmico da maioria de nós.</b><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><b style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;">2. saindo da dieta ainda, cuide para que a densidade calórica ou o volume alimentar consumido não comprometa a refeição seguinte para não alterar o fluxo de nutrientes para o seu organismo (num período médio de 3 a 4 horas, que é em média o tempo de esvaziamento gástrico completo de uma refeição)</b><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><b style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;">3. fique muito atento a quantidade de proteína consumidos no dia - a perda proteíca é constante, afinal continuamos independente de qualquer coisa e focar nossa sintese de proteínas para renovaçao de tecidos. No caso do praticante de atividade física, ainda existe a situação de síntese muscular, que é favorecida nos dias de repouso do treinamento face a possibilidade da não descontinuidade causada pelo exercício e do estímulo existente que pode ser avaliado através do nosso EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós treinamento).</b><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><b style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;">4. fique atendo a quantidade de energia necessaria. fugir da dieta para os fast foods é tão ruim quanto querer implementar dietas mais rígidas em termos calóricos por acreditar que no dia sem treinamento a necessidade calórica é muito menor pela falta deste... Nos dias sem treinamento voce está realizando termogênese e precisa de energia para fazer funcionar a máquina de síntese proteíca! Do contrário, a liberação de hormonios contrareguladores do metabolismo darão conta de "frear atividades de gasto energético supérfluo como construir músculos" em favor de atividades do funcionamento básico orgânico, inclusive reserva de energia...</b><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><br style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;" /><b style="color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;">5. uma pequena quantidade de atividade física pode ajudar! nesse sentido, aos que fazem atividades aeróbicas COMPLEMENTARES nos finais de semana estão de parabens. A atividade física aeróbia nao estressa a musculatura do ponto de vista tencional, permitindo que esta continue os processos de síntese, e ainda favorece duas situações muito interessantes: a atividade energética mitocondrial que provoca uma termogenese interessante inclusive para a nutrição das células musculares tipo 2A e 2B e o recrutamento vascular periférico, que oxigena, nutre e drena metabolitos de contração muscular dos períodos de treinamento pregressos, agindo como se fosse uma "lavagem metabólica" da musculatura. ATENÇÃO! Atividade aeróbia de final de semana não é socar um shorts que mais parece um cinto em termos de comprimento e correr 10Km no sol escaldante na maior intensidade possível! Esse tipo de atitude, alem de um stress extra para sua massa muscular, que acabará enfrentando debilitada a nova semana de treinamento, vai provocar a tendência a adaptação aeróbia das fibras musculares, privilegiando modificações que migrarão da capacidade tencional para capacidade de utilização energética - que normalmente interfere no aumento de volume mucular e ganho de muscularidade.</b>
</span><br />
<b style="background-color: #cccccc; color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;"><br /></b><br />
<b style="background-color: #cccccc; color: #333333; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;">Dr. Paulo Muzy</b>Mônicahttp://www.blogger.com/profile/12718517100637966739noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-9152765780224995479.post-76500372189521809872012-06-07T19:18:00.003-04:002012-06-07T19:18:59.892-04:00TESTOSTERONA<br />
<div style="background-color: white; color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiD0gEXuXv2gVHYDhePrCsPrGrLABcXLyQBqWNiFO8ZvIOSdHf2WILAsE6Ds3u0Y_S2W6EBraSt-J8S7A2rQCbkLrICq1PwxeqBIdMpqPup7p2aVdXhjEEQ3CSUeziFIBCKTFAbTaAhq3MO/s1600/testosterona.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="160" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiD0gEXuXv2gVHYDhePrCsPrGrLABcXLyQBqWNiFO8ZvIOSdHf2WILAsE6Ds3u0Y_S2W6EBraSt-J8S7A2rQCbkLrICq1PwxeqBIdMpqPup7p2aVdXhjEEQ3CSUeziFIBCKTFAbTaAhq3MO/s320/testosterona.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<strong style="margin: 0px; padding: 0px;">As Características</strong></div>
<div style="margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<em style="margin: 0px; padding: 0px;">Tempo de ação:</em> 3 dias (propionato); 8 dias (enantato); 14 dias (cipionato)<br style="margin: 0px; padding: 0px;" /><em style="margin: 0px; padding: 0px;">Dosagem relatada:</em> 200-2000mg por semana<br style="margin: 0px; padding: 0px;" /><em style="margin: 0px; padding: 0px;">Aromatiza: </em>sim<br style="margin: 0px; padding: 0px;" /><em style="margin: 0px; padding: 0px;">Converte-se em DHT:</em> sim<br style="margin: 0px; padding: 0px;" /><em style="margin: 0px; padding: 0px;">Acne: </em>sim<br style="margin: 0px; padding: 0px;" /><em style="margin: 0px; padding: 0px;">Retenção hídrica:</em> sim<br style="margin: 0px; padding: 0px;" /><em style="margin: 0px; padding: 0px;">Pressão Alta: </em>sim<br style="margin: 0px; padding: 0px;" /><em style="margin: 0px; padding: 0px;">Inibe o eixo HPT:</em> muito</div>
<div style="margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<strong style="margin: 0px; padding: 0px;">Os Efeitos:</strong></div>
<div style="margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
Muita confusão é feita quando se fala de testosterona, e grande parte disso é proveniente do incontável número de ésteres desta droga que estão disponíveis nos dias de hoje. Para que os efeitos da testosterona e seus ésteres sejam melhor compreendidos, precisamos entender que toda testosterona esterificada (propionato de testosterona, cipionato de testosterona, etc) é uma pró-droga, ou seja, uma susbtância inativa que será metabolizada no organismo após administrada, produzindo metabólitos ativos que irão proporcionar os efeitos desejados. Em outras palavras, a testosterona esterificada não promove efeito algum. Dessa forma, é preciso que a testosterona seja separada do seu éster para que ela exerça qualquer função no organismo. Esse fato levou muitos autores e usuários a acreditar que o éster atrelado à testosterona seria responsável apenas por alterar a sua meia-vida, de forma que os efeitos da testosterona seriam os mesmos, independente de qual fosse o éster (2). Desta crença se originou a tão famosa frase “testosterona é testosterona”. Contudo, na prática, a utilização de ésteres diferentes resulta em efeitos diferentes, e essa diferença de ação é bem conhecida há algumas décadas, tanto pelos usuários quanto por alguns pesquisadores que se interessaram pelo assunto. No entanto, testosterona continua sendo testosterona e a maioria dos seus efeitos são comuns a todos os ésteres. Dessa maneira, os efeitos comuns da testosterona serão enumerados e, em seguida, as diferenças decorrente dos diferentes ésteres. Então vamos ao que interessa.</div>
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A testosterona promove a construção muscular através de uma série de mecanismos distintos Aumentando a retenção de nitrogênio, que é o indicador primário do poder anabólico de uma droga, a testosterona disponibiliza mais material para que os músculos sejam construídos (3). A testosterona também é responsável por aumentar a produção de GH e IGF-1 (4)(5), duas substâncias que tem papel fundamental no anabolismo muscular, sendo este último intimamente ligada ao processo de hiperplasia, evidênciando os efeitos da testosterona sobre a maturação das células satélites (7), seja para reparação do tecido muscular ou para a formação de novas fibras. Além disso, a testosterona atua como um antagonista dos glucocorticóides, fazendo desta uma ótima droga anti-catabólica (8), propriedade especialmente importante nos ciclos definição, quando o usuário se encontra em déficit calórico. Por falar em definição, a testosterona também se liga muito bem aos receptores androgênicos, promovendo a perda de gordura (9). A ligação com os receptores androgênicos também é responsável pelo aumento na síntese e armazenamento de glicogênio muscular (10), o que resulta em um treino mais intenso e melhor recuperação após o treino. Aumentando a quantidade de hemácias (11), a testosterona aumenta a vascularização e a resistência ao exercício aeróbico. Além dos vários benefícios ligados à estética e à performance, a testosterona pode prevenir (ou retardar) o mal de Alzheimer, infartos e ataques cardiácos, exibindo também uma série de efeitos positivos sobre a memória, o apetite, o humor, os ossos, os nervos e unidades motoras (17-20).</div>
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Com todos esses mecanismos agindo simultaneamente, muitos consideram a testosterona como a base para todo e qualquer ciclo. Ainda que existam alguns casos onde a testosterona não precisa necessariamente ser aplicada, aqueles que optam por colocar uma droga mais forte em seu ciclo certamente devem optar pela testosterona. De fato, a testosterona é a melhor opção custo benefício disponível, e se compararmos os resultados absolutos veremos que poucas drogas tem o mesmo potencial da testosterona. A versatilidade da testosterona faz com que ela possa ser aplicada tanto em ciclos de definição quanto em ciclos de volume. Porém, diferentes ésteres conferem à testosterona diferentes propriedades, principalmente no que tange a conversão da testosterona em estrógeno, de forma que mesmo sendo a testosterona aplicável em qualquer ciclo, alguns ésteres atendem melhor à alguns objetivos do que outros.</div>
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<strong style="margin: 0px; padding: 0px;">Os Ésteres:</strong></div>
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Inicialmente a esterificação foi criada para tornar o uso de uma determinada droga mais confortável. Aumentando o tempo de liberação, o éster faz com que o usuário precise administrar a droga em intervalos de tempos maiores, ou fazer menos administrações em um mesmo intervalo de tempo. Considerando que geralmente a testosterona é administrada através de injeção intramuscular profunda, a esterificação poupa os usuários de alguns momentos de dor e desconforto. Contudo, aqueles que tiveram a oportunidade de utilizar ésteres de testosterona diferentes são categóricos ao afirmar que os ésteres mais curtos (como o propionato) tem ação diferente dos ésteres mais longos (como o enantato e o cipionato). Segundo estes usuários, o propionato de testosterona trás mais qualidade muscular e moderado aumento de peso, enquanto o enantato ou cipionato de testosterona promovem um maior aumento de peso no geral, ainda que boa parte seja de retenção hídrica, o que por sua vez reduz a qualidade muscular.</div>
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Esse conhecimento empírico se estabeleceu ao longos dos anos, de forma que é natural ouvir recomendações sobre ésteres curtos em ciclos de definição e ésteres longos em ciclos de volume. Ainda que não houvessem estudos científicos comprovando essas diferenças, a simples observação dos resultados já seria uma base suficientemente forte para sustentar a aplicação dos diferentes ésteres em ciclos com objetivos distintos.</div>
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O ponto central na diferença entre as ações dos ésteres é a taxa de aromatização que ele confere à testosterona. Um estudo concluiu que ésteres mais longos ocasionam maior presença de estrógeno no organismo que os ésteres mais curtos (12). O mesmo estudo mostra que os individuos submetidos à ésteres curtos também tiveram maior contagem de espermatozóides, recuperação do eixo HPT mais acelerada, e pior perfil lipídico quando comparados aos individuos que foram expostos aos ésteres longos. Sabendo que o estrógeno é um grande supressor do eixo HPT e atua positivamente no perfil lipídico, fica fácil perceber que estes últimos parâmetros decorrem de uma menor taxa de aromatização por parte dos ésteres curtos. Ainda que o estudo em questão tenha sido realizado com macacos (Macaca fasicularis), os resultados convergem com o conhecimento empírico que foi acumulado com os anos de experiência dos usuários. Assim, com menos estrógeno no organismo, os ésteres curtos promovem melhora na qualidade muscular do usuário, já que a retenção hídrica com ésteres de testosterona mais curtos costuma ser branda ou mesmo inexistente.</div>
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Porém, os ésteres longos também tem suas vantagens. Ainda que a qualidade muscular fique comprometida graças à retenção hídrica decorrente do alto nível de estrógeno, os ésteres longos são superiores quando o quesito é a retenção de nitrogênio (13). Além disso, o estrógeno também tem propriedades anabólicas, já que este hormônio estimula a produção de GH e IGF-1 (14)(15)(16), aumenta a concentração de receptores androgênicos e atua positivamente sobre os mecanismos de utilização de glicose pelos músculos (10). Dessa forma, a presença de uma quantidade de estrógeno elevada pode ser benéfica para a construção muscular.</div>
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Outra diferença entre os ésteres reside sobre o seu peso molecular. Apesar de muito importante, esse fator costuma ser negligenciado pela maioria dos usuários. Como o peso molecular do éster influência diretamente na quantidade de testosterona que será liberada no organismo, o peso do éster deve ser levado em consideração quando a dosagem do ciclo for estabelecida. Dessa forma, quanto maior o éster atrelado à testosterona, menos testosterona será liberada na corrente sanguinea, necessitando assim de uma maior quantidade de testosterona esterificada para atingir uma determinada dosagem. Para ilustrar melhor este conceito, vamos tomar como exemplo dois ciclos, sendo um deles com 500mg de propionato de testosterona por semana e outro com 500mg de enantato de testosterona por semana. Nos ciclos citados, ambos estão usando quantidades iguais de testosterona esterificada, dando uma falsa impressão que a quantidade de testosterona administrada é igual nas duas situações. Contudo, no ciclo com propionato de testosterona, o peso molecular do éster corresponde a cerca de 20% da quantidade total administrada na semana, enquanto que no ciclo contendo enantato de testosterona, esta porcentagem sobe para 30%.</div>
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Desta maneira, o primeiro ciclo conta com algo em torno de 400mg de testosterona por semana. Já o segundo ciclo conta com apenas 350mg de testosterona por semana. Assim, é importante que o usuário ajuste a quantidade de testosterona esterificada a ser administrada de acordo com o peso do éster. Para efeito de cálculos futuros, para cada 100mg de testosterona atrelada aos ésteres propionato, enantato e cipionato, você terá respectivamente 83.7mg, 69.9mg e 69.6mg de testosterona pura.</div>
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<strong style="margin: 0px; padding: 0px;">O Uso:</strong></div>
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Por força do hábito, convencionou-se entre a maioria dos usuários que a dosagem mínima para que a administração exógena de testosterona ofereça resultados significativos é de 500mg por semana. No entanto, usuários com menos experiência e tempo de treino podem conseguir resultados expressivos mesmo com doses mais baixas, como 200-300mg por semana, uma vez que estas pessoas tendem a ser mais leves e ter histórico de EAAs reduzido ou inexistente. Considerando que o corpo humano (homens) produz naturalmente cerca de 50mg de testosterona por semana, mesmo uma dosagem pequena como 200mg oferece uma quantidade de testosterona quatro vezes maior que a normal. Contudo, os usuários mais avançados parecem precisar de doses maiores para obter resultados expressivos, sendo que a dosagem normalmente utilizada por estas pessoas fica entre 500 e 1g. Ainda assim, existem usuários que optam por dosagens elevadas, podendo chegar a 1,5g ou 2g.</div>
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As propriedades da testosterona fazem com ela possa ser aplicada em qualquer ciclo, seja qual for o objetivo. Como você deve ter percebido até aqui, alguns ésteres se aplicam melhor em certo ciclos. Para ciclos de definição os ésteres curtos, como o propionato de testosterona, são uma melhor opção por resultar em menos estrógeno. Para maximizar os resultados do ciclo, um inibidor de aromatase é necessário, reduzindo ao máximo a aromatização, afim de que se possa aproveitar todo o potencial da testosterona no quesito queima de gordura. Em ciclos com esse objetivo, drogas mais androgênicas e não aromatizáveis podem ser associadas à testosterona, como a trembolona ou drostonolona, ou mesmo drogas com perfil mais anabólico, como o estanozolol por exemplo. Ésteres curtos também podem ser aplicados em ciclos que visam aumento de massa muscular sem perda da qualidade, já que um leve aumento no nível de estrógeno é aceitável e bem-vindo neste tipo de ciclo. Para os ciclos que buscam este objetivo, drogas não aromatizáveis (como estanozolol, oxandrolona, trembolona, etc) ou as que tem baixa taxa de aromatização (como boldenona e fenilpropionato de nandrolona) são opções que tendem a maximizar os resultados. Nos ciclos que buscam aumento de volume, os ésteres longos (enantato, cipionato, etc) trazem melhor resultado, uma vez que proporcionam maior retenção de nitrogênio e a alta taxa de conversão em estrógeno favorece a construção muscular. Drogas como oximetolona, metandrostenolona e decanoato de nandrolona são opções válidas para se combinar com a testosterona nos ciclos que visam grande aumento de massa muscular.</div>
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<strong style="margin: 0px; padding: 0px;">Os Colaterais:</strong></div>
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Por ser a droga mãe de todos os outros EAAs, a testosterona recebeu o valor androgênico 100, e esse valor é usado como parâmetro para estipular o potencial androgênico de todas as outras drogas. Assim, quando você se deparar com uma droga cujo valor androgênico é 200, isso quer dizer que ela é duas vezes mais androgênica que a testosterona. Ainda que o valor androgênico da testosterona seja bem menor que o de outras drogas, como a trembolona (valor androgênico 500), ela é capaz de provocar colaterais desta natureza, como oleosidade da pele, acne e queda de cabelo. Além disso, a testosterona é reduzida pela enzima 5-alfa-reductase, gerando a dihidrotestosterona (DHT), que é um EAA ainda mais androgênico que a própria testosterona. Outros colaterais de natureza androgênica como o comportamento agressivo também podem surgir durante um ciclo contendo testosterona.</div>
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Por ser convertida em estrógeno quando em contato com a enzima aromatase, colaterais como retenção hídrica, aumento na pressão arterial e ginecomastia são possíveis. É importante observar que, como visto anteriormente, ésteres curtos tendem a causar menos colaterais de origem estrogênica que os ésteres longos, já que resultam em menores níveis de estrógeno. Sendo assim, os usuários mais sensíveis aos colaterais estrogênicos devem optar por ésteres curtos, como o propionato, afim de evitar complicações futuras. Contudo, paradoxalmente, algumas pessoas são sensíveis à ação rápida dos ésteres curtos (22), e aqueles que fazem parte deste grupo costumam relatar febre, cansaço e falta de disposição para treinar e se alimentar corretamente.</div>
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Durante o uso de testosterona exógena, o eixo HPT é suprimido rapidamente (2), sendo necessário fazer a TPC adequada com o objetivo de minimizar o crash hormonal ao final do ciclo. O perfil lipídico também pode ser alterado nos ciclos contendo testosterona. Um estudo com 61 homens saudáveis, onde foram utilizadas diferentes dosagens de testosterona durante 20 semanas, mostrou um redução no HDL proporcional à dosagem utilizada, concluindo que este é um colateral dose-dependente (21).</div>
<div style="margin-bottom: 10px; padding: 0px;">
<strong style="margin: 0px; padding: 0px;">Referências:</strong><br style="margin: 0px; padding: 0px;" /><em style="margin: 0px; padding: 0px;">1. The History of Synthetic Testosterone; February 1995; Scientific American Magazine; by Hoberman, Yesalis; 6 Page(s)<br style="margin: 0px; padding: 0px;" />2. William Llewellyn, Anabolics 2006<br style="margin: 0px; padding: 0px;" />3. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism Vol. 82, No. <span class="skype_pnh_container" dir="ltr" style="background-attachment: scroll !important; background-color: transparent !important; background-image: none !important; background-position: 0px 0px !important; background-repeat: no-repeat no-repeat !important; border-collapse: separate !important; border: 0px none rgb(0, 0, 0) !important; bottom: auto !important; clear: none !important; clip: auto !important; color: rgb(73, 83, 90) !important; cursor: pointer !important; direction: ltr !important; display: inline !important; float: none !important; font-family: Tahoma, Arial, Helvetica, sans-serif !important; font-size: 11px !important; font-style: normal !important; font-weight: bold !important; height: 14px !important; left: auto !important; letter-spacing: 0px !important; line-height: 14px !important; list-style: disc outside none !important; margin: 0px !important; overflow: hidden !important; padding: 0px !important; 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z-index: 0 !important;"><span class="skype_pnh_text_span" style="background-attachment: scroll !important; background-color: transparent !important; background-image: url(chrome-extension://lifbcibllhkdhoafpjfnlhfpfgnpldfl/numbers_common_inactive_icon_set.gif) !important; background-position: -125px 0px !important; background-repeat: no-repeat no-repeat !important; border-collapse: separate !important; border: 0px none rgb(0, 0, 0) !important; bottom: auto !important; clear: none !important; clip: auto !important; cursor: pointer !important; direction: ltr !important; display: inline !important; float: none !important; height: 14px !important; left: auto !important; letter-spacing: 0px !important; list-style: disc outside none !important; margin: 0px !important; overflow: hidden !important; padding: 0px 0px 0px 5px !important; page-break-after: auto !important; page-break-before: auto !important; page-break-inside: auto !important; position: static !important; right: auto !important; table-layout: auto !important; top: auto !important; vertical-align: baseline !important; width: auto !important; word-spacing: normal !important; z-index: 0 !important;">11 3710-3719</span></span><span class="skype_pnh_right_span" style="background-attachment: scroll !important; background-color: transparent !important; background-image: url(chrome-extension://lifbcibllhkdhoafpjfnlhfpfgnpldfl/numbers_common_inactive_icon_set.gif) !important; background-position: -62px 0px !important; background-repeat: no-repeat no-repeat !important; border-collapse: separate !important; border: 0px none rgb(0, 0, 0) !important; bottom: auto !important; clear: none !important; clip: auto !important; cursor: pointer !important; direction: ltr !important; display: inline !important; float: none !important; height: 14px !important; left: auto !important; letter-spacing: 0px !important; list-style: disc outside none !important; margin: 0px !important; overflow: hidden !important; padding: 0px !important; page-break-after: auto !important; page-break-before: auto !important; page-break-inside: auto !important; position: static !important; right: auto !important; table-layout: auto !important; top: auto !important; vertical-align: baseline !important; width: 15px !important; word-spacing: normal !important; z-index: 0 !important;"> </span></span> </span><br style="margin: 0px; padding: 0px;" />4. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism Vol. 90, No. 3 1613-1617<br style="margin: 0px; padding: 0px;" />5. Am J Physiol Endocrinol Metab 282: E601-E607, 2002<br style="margin: 0px; padding: 0px;" />6. Am J Physiol Endocrinol Metab 283: E154-E164, 2002<br style="margin: 0px; padding: 0px;" />7. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 May;7(3):271-7<br style="margin: 0px; padding: 0px;" />8. J Lab Clin Med. 1995 Mar;125(3):326-33<br style="margin: 0px; padding: 0px;" />9. Curr Pharm Biotechnol. 2004 Oct;5(5):459-70<br style="margin: 0px; padding: 0px;" />10. L Rea, Building the Perfect Beast, 2003<br style="margin: 0px; padding: 0px;" />11. Zhonghua Nan Ke Xue. 2003;9(4):248-51<br style="margin: 0px; padding: 0px;" />12. Journal of Andrology, Vol. 24, No. 5, September/October 2003<br style="margin: 0px; padding: 0px;" />13. J Am Geriatr Soc. 1954 May;2(5):293-8.. PMID: 13162731<br style="margin: 0px; padding: 0px;" />14. J Clin Endocrinol Metab 76:996–1001<br style="margin: 0px; padding: 0px;" />15. J Clin Endocrinol Metab 81:1217–1223<br style="margin: 0px; padding: 0px;" />16. J Clin Endocrinol Metab 82:3414–3420<br style="margin: 0px; padding: 0px;" />17. Heart. 2004 Aug;90(8):871-6<br style="margin: 0px; padding: 0px;" />18. Pol J Pharmacol. 2004 Sep-Oct;56(5):509-18<br style="margin: 0px; padding: 0px;" />19. Proc Natl Acad Sci U S A. 2002 Feb 5;99(3):1140-5. Epub 2002 Jan 22<br style="margin: 0px; padding: 0px;" />20.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001 May;56(5):M266-72<br style="margin: 0px; padding: 0px;" />21. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Dec;281(6):E1172-81<br style="margin: 0px; padding: 0px;" />22. L Rea, Chemical Muscle Enhancement, 2002</em></div>
<br />Mônicahttp://www.blogger.com/profile/12718517100637966739noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-9152765780224995479.post-58253689494785873762012-03-11T19:47:00.000-04:002012-06-07T19:24:38.025-04:00ERROS COMUNS NO USO DE SUPLEMENTOS<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi971blRK-Ou6hPZJGzMfXQ8mghK_hLzuiXIhPUlsvUxvSOLWlCX3Tb9-bEztQEKAilggQ8k2saxZqLACp2lxxLFXTEgatAVIbFooSMdvTGLJOGU3iUc-1X6hmIbElfasTGw-R83WrFPQvu/s1600/403269_147857888668472_145303168923944_189332_1900363896_n.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi971blRK-Ou6hPZJGzMfXQ8mghK_hLzuiXIhPUlsvUxvSOLWlCX3Tb9-bEztQEKAilggQ8k2saxZqLACp2lxxLFXTEgatAVIbFooSMdvTGLJOGU3iUc-1X6hmIbElfasTGw-R83WrFPQvu/s320/403269_147857888668472_145303168923944_189332_1900363896_n.jpg" width="294" /></a></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<span style="background-color: #cccccc;"><br />
</span></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<span style="background-color: #cccccc;"><br />
</span></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<span style="background-color: #cccccc;">A cada dia o acesso a suplementação alimentar é maior. É bem provável que em breve, o Brasil seja como os Estados Unidos, onde encontramos vários tipos de suplementos nas prateleiras dos supermercados, lojas de conveniência e lanchonetes. Mas de nada adianta a população ter acesso aos melhores produtos, sem as informações corretas sobre seu uso. O objetivo deste artigo é apresentar alguns erros comuns na administração de suplementos alimentares. Desde já, deixamos clara a importância do profissional de nutrição para ajustar a suplementação adequada para cada indivíduo, quando ela se mostra necessária.</span></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<span style="background-color: #cccccc;"><span id="more-1308" style="margin: 0px; padding: 0px;"></span><br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" /><strong style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Uso de repositores energéticos durante atividade aeróbica, quando o objetivo é a redução da gordura corporal.</strong></span></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<span style="background-color: #cccccc;">É muito comum encontrarmos alguém fazendo esteira e/ou bicicleta ergométrica, com o objetivo de perder gordura corporal, ingerindo repositores energéticos como se fosse água. O conteúdo do rótulo, afirmando que é uma bebida repositora para praticantes de atividade física, associado a um sabor agradável, tende a estimular o consumo. Mas vale lembrar que essas bebidas só devem ser ingeridas, durante a atividade aeróbica em duas situações específicas: quando o objetivo for um aumento na performance – devido ao efeito poupador de glicogênio -ou para repor eletrólitos em exercícios com duração superior a uma hora. Ou seja, os vinte ou trinta minutos de esteira que você faz buscando otimizar a queima de gordura não terão o efeito esperado se você consumir repositores energéticos durante a atividade.</span></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<strong style="background-color: #cccccc; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Uso de whey protein com leite após o treinamento.</strong></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<span style="background-color: #cccccc;">A whey protein é uma proteína de rápida absorção. Característica que a faz muito especial no período pós treino, quando nosso organismo está ávido por nutrientes. Mas o consumo de whey protein com leite, irá retardar todo esse processo. Tanto antes, como após o treinamento, o consumo do suplemento deve ser com água, visando um rápido esvaziamento gástrico.</span></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<strong style="background-color: #cccccc; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Uso de apenas whey protein após o treinamento.</strong></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<span style="background-color: #cccccc;">A principal necessidade do nosso organismo no momento após o treinamento, ainda seria repor as reservas de glicogênio depletadas durante o exercício físico. O consumo de carboidratos (dextrose, maltodextrina) em conjunto com uma fonte protéica de rápida absorção (whey protein) é recomendado. Consumir apenas proteína após o treino é um grande desperdício.</span></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<strong style="background-color: #cccccc; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Tomar creatina antes do treino visando melhorar a performance naquele momento.</strong></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<span style="background-color: #cccccc;">Sempre observo muitas pessoas utilizarem a creatina logo antes do treino, acreditando que ela irá influenciar positivamente a performance do exercício naquele momento. O efeito da creatina ocorre apenas depois que houver saturação celular, o que leva alguns dias de suplementação. Portanto, o efeito da suplementação é crônico, não agudo. A ingestão de creatina pode ser realizada em qualquer horário do dia, preferencialmente em conjunto com algum alimento fonte de carboidrato simples. Uma sugestão é acrescentar a creatina em conjunto com o shake pós treino, que deveria ter como base a whey protein e dextrose.</span></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<strong style="background-color: #cccccc; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Ingerir dextrose antes do treino visando otimizar a performance.</strong></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<span style="background-color: #cccccc;">Para a maioria das pessoas, essa prática poderia ter um efeito contrário do desejado. Ao invés de melhorar a disposição/energia durante a atividade, ao ingerir dextrose antes do treino, podemos ter uma queda na performance devido a instalação de uma hipoglicemia de rebote. Nesses casos, a maltodextrina acaba sendo uma alternativa mais interessante no momento anterior ao treino, mas mesmo assim, algumas pessoas ainda podem apresentar esse sintoma. Para manter a glicemia constante, o melhor seria ingerir a maltodextrina antes e durante o treino. Outra ideia seria garantir um bom aporte de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, cerca de uma hora antes do treino. Dessa forma, não seria necessária a suplementação com mais carboidratos, tanto antes quanto durante o treino.</span></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<strong style="background-color: #cccccc; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Administrar whey protein com água antes de dormir.</strong></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<span style="background-color: #cccccc;">Como já discutimos acima, a whey protein é uma proteína de rápida absorção, sendo que seus aminoácidos não permanecem durante um período considerável no plasma sanguíneo. Antes de dormir, considerando um sono em torno de oito horas, precisaríamos de uma fonte protéica com absorção mais lenta. Carne vermelha, peito de frango e claras de ovos seriam exemplos de boas fontes alimentares, enquanto caseína e albumina seriam opções suplementares. Ambas seriam ótimas medidas.</span></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<strong style="background-color: #cccccc; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Acordar de madrugada para se ingerir um “shake protéico”.</strong></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<span style="background-color: #cccccc;">Na minha opinião, aqueles indivíduos que gozam de um bom sono, sem interrupções, não deveriam deixar o despertador programado para tocar no meio da noite, a fim de se administrar um “shake de proteínas”. Desfrute seu sono que será bem melhor! Agora, para aqueles com sono inconstante, essa medida, sem dúvida, seria uma alternativa melhor do que assaltar a geladeira com alimentos inadequados.</span></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<strong style="background-color: #cccccc; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Gastar dinheiro com “queimadores de gordura”.</strong></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<span style="background-color: #cccccc;">No momento existe um verdadeiro derramamento de “fat buners” no mercado. Como a maioria desses produtos é importada, o fortalecimento da moeda brasileira frente ao dólar facilitou o acesso está muito mais facilitado. Pare e pense: se realmente existisse algo tão milagroso assim para queimar gordura, será que os níveis de obesidade estariam aumentando a cada dia? Sem contar que vários desses produtos contêm substâncias estimulantes dos hormônios da tireóide, o que pode desregular seu metabolismo de forma irreversível. Fie-se no treino e na dieta que você conseguirá eliminar a gordura que tanto lhe incomoda!</span></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<strong style="background-color: #cccccc; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Usar “pré-hormonais” como uma forma de obter efeitos similares ao dos esteroides anabólicos, mas sem os temíveis efeitos colaterais.</strong></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<span style="background-color: #cccccc;">A ideia parece ótima não é mesmo? Usar um “suplemento” que não é esteroide, mas vai proporcionar aumento de massa muscular, aumento na libido e ainda reduzir gordura! Novamente, não caia nessa conversa furada! O exercício é o melhor estimulante da produção natural de testosterona existente! Essa é outra classe de suplementos utilizada por aqueles indivíduos que buscam um caminho mais fácil. Porém, esse atalho não existe. Use esses produtos e além de não obter o resultado desejado, você ainda poderá ganhar de brinde alguns efeitos colaterais.</span></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<strong style="background-color: #cccccc; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Depender de suplementos “pré treinos” para treinar.</strong></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<span style="background-color: #cccccc;">Sem dúvida, os suplementos mais em moda atualmente são os chamados “pré-treinos”. Eles combinam substâncias como cafeína, arginina AKG, ornitina OKG, beta-alanina, creatina, ribose, dentre outras, associadas a um rótulo chamativo, com a promessa do melhor treino da sua vida. Realmente essas substâncias em sua maioria são válidas, em algumas situações e etapas da periodização do treinamento. Mas agora, depender desses produtos para ir para a academia já é demais, não? Observei pessoas que deixavam de ir à academia alegando falta de energia porque o pré-treino tinha acabado. Será que Arnold Schwarzenegger faltava aos seus treinos porque não tinha um suplemento como esse para tomar?</span></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<strong style="background-color: #cccccc; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Tomar vitaminas e sais minerais descomedidamente.</strong></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<span style="background-color: #cccccc;">A suplementação com vitaminas e sais minerais é algo complexo e deve ser feito com cautela. A ingestão inadequada de um ou outro micronutriente pode inclusive acarretar a deficiência de outro nutriente. Em vez de garantir a ingestão de micronutrientes com algum multivitamínico qualquer, procure complementar, se for o caso, a ingestão exata do nutriente que está em deficiência na sua dieta. Para isso, sem dúvida, o nutricionista é o melhor profissional para lhe orientar.</span></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<strong style="background-color: #cccccc; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Acreditar sempre que o mais caro é o melhor, ao invés de buscar suas reais necessidades.</strong></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<span style="background-color: #cccccc;">Qual o melhor suplemento alimentar do mercado? Esta pergunta não tem resposta. Cada pessoa possui diferentes necessidades em diferentes períodos. Para alguém que passa o dia todo fora e não tem tempo para se alimentar, uma refeição líquida pode ser o mais indicado. Já para alguém com boa disponibilidade de tempo e de acesso a alimentos adequados, uma refeição líquida seria desnecessária. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada.</span></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<strong style="background-color: #cccccc; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Usar um determinado suplemento e creditar todo a esperança e sucesso a ele.</strong></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<span style="background-color: #cccccc;">É bem comum observarmos o “magrinho” depositar toda sua esperança no pote de hipercalórico ou o “gordinho” no CLA. Vamos deixar claro, mais uma vez, que nenhum suplemento fará milagre por ninguém. O que ele pode fazer é auxiliar na elaboração de uma dieta nutricionalmente adequada para cada pessoa. Para atingir o sucesso na busca pelo seu objetivo, são inúmeros os fatores que precisam agir sinergicamente, como treinamento, dieta e, principalmente, o estilo de vida. Seu corpo será sempre o reflexo do estilo de vida que você adotar. Portanto, o que você está esperando?</span></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<span style="background-color: #cccccc;">Mude seu corpo, mude sua vida!</span></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<b><br /></b></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="color: #333333; font-family: 'Lucida Grande', Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 1.05em; line-height: 16px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;">
<span style="background-color: #cccccc;">Bons treinos!</span></div>Mônicahttp://www.blogger.com/profile/12718517100637966739noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-9152765780224995479.post-4912609526593594762012-03-04T16:56:00.000-04:002012-03-04T16:56:43.271-04:00SÍNDROME METABÓLICA<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhHfI4B_T0A9FSSnXxtQlzI4LNH40amfNlfSAFe69oGIP4p1HZfBZyjGZse1XCJirHE5iiZCF463FGrccJ20Yk_tYv60zrgLxcfDy1uScLO0kN0O1uSYRCzx_b7blgX_hGNOUK3_79OSxkj/s1600/metabolismo.jpg" imageanchor="1" style="background-color: #cccccc; margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhHfI4B_T0A9FSSnXxtQlzI4LNH40amfNlfSAFe69oGIP4p1HZfBZyjGZse1XCJirHE5iiZCF463FGrccJ20Yk_tYv60zrgLxcfDy1uScLO0kN0O1uSYRCzx_b7blgX_hGNOUK3_79OSxkj/s1600/metabolismo.jpg" /></a></div><div style="font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: justify;"><strong><span style="background-color: #cccccc; color: #cccccc;"><br />
</span></strong></div><div style="font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: justify;"><strong><span style="background-color: #cccccc;"><br />
</span></strong></div><div style="font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: justify;"><span style="background-color: #cccccc;"><strong>O que é isso?</strong><br />
<em></em><br />
Muito tem se falado a respeito da Síndrome Metabólica. Mas, afinal o que significa isso?<br />
<em></em><br />
Na década de 80, um pesquisador chamado Reaven, observou que doenças frequentes como hipertensão, alterações na glicose e no <strong>colesterol </strong>estavam, muitas vezes, associadas à <strong>obesidade</strong>. E mais que isso, essas condições estavam unidas por um elo de ligação comum, chamado resistência insulínica. A valorização da presença da Síndrome se deu pela constatação de sua relação com doença cardiovascular. Quando presente, a Síndrome Metabólica está relacionada a uma mortalidade geral duas vezes maior que na população normal e mortalidade cardiovascular três vezes maior.<span id="more-1276"></span><br />
<em></em><br />
A insulina é o <strong>hormônio </strong>responsável por retirar a glicose do sangue e levá-la às células do nosso organismo. A ação da insulina é fundamental para a vida. Mas, a insulina também é responsável por inúmeras outras ações no organismo, participando, por exemplo, do metabolismo das gorduras. Resistência insulínica corresponde então a uma dificuldade desse hormônio em exercer suas ações. Geralmente ocorre associada à obesidade, sendo esta a forma mais comum de resistência.<br />
<em></em><br />
<strong>Síndrome Metabólica</strong> corresponde a um conjunto de doenças cuja base é a resistência insulínica. Pela dificuldade de ação da insulina, decorrem as manifestações que podem fazer parte da síndrome. Não existe um único critério aceito universalmente para definir a Síndrome. Os dois mais aceitos são os da Organização Mundial de Saúde (OMS) e os do National Cholesterol Education Program (NCEP) – americano. Porém o Brasil também dispõe do seu Consenso Brasileiro sobre Síndrome Metabólica, documento referendado por diversas entidades médicas.<br />
<em></em><br />
O termo <strong>Síndrome Metabólica</strong> descreve um conjunto de fatores de risco metabólico que se manifestam num indivíduo e aumentam as chances de desenvolver doenças cardíacas, derrames e diabetes. A Síndrome Metabólica tem como base à resistência à ação da insulina, daí também ser conhecida como síndrome de resistência à insulina. Isto é: a insulina age menos nos tecidos, obrigando o pâncreas a produzir mais insulina e elevando o seu nível no sangue. Alguns fatores contribuem para o aparecimento: os genéticos, excesso de peso (principalmente na região abdominal) e a ausência de atividade física.<br />
<em></em><br />
O diagnóstico é dado quando três ou mais fatores de risco estiverem presentes numa mesma pessoa.<br />
<em></em><br />
Veja, a seguir, quais são eles:<br />
<em></em><br />
<strong>Fatores de Risco</strong><br />
<em></em></span></div><ul style="font-family: tahoma, 'century gothic', Arial, verdana, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 20px;"><li><span style="background-color: #cccccc;">Grande quantidade de gordura abdominal – Em homens cintura com mais de 102cm e nas mulheres maior que 88cm.</span></li>
<li><span style="background-color: #cccccc;">Baixo HDL (“bom colesterol”) – Em homens menos que 40mg/dl e nas mulheres menos do que 50mg/dl.</span></li>
<li><span style="background-color: #cccccc;">Triglicerídeos elevado (nível de gordura no sangue) – 150mg/dl ou superior</span></li>
<li><span style="background-color: #cccccc;">Pressão sanguínea alta – 135/85 mmHg ou superior ou se está utilizando algum medicamento para reduzir a pressão</span></li>
<li><span style="background-color: #cccccc;">Glicose elevada – 110mg/dl ou superior.</span></li>
</ul><div style="font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: justify;"><span style="background-color: #cccccc;">Ter três ou mais dos fatores acima é um sinal da presença da resistência insulínica, que é um hormônio produzido pelo pâncreas. Esta resistência significa que mais insulina do que a quantidade normal está sendo necessária para manter o organismo funcionando e a glicose em níveis normais.<br />
<em></em><br />
<strong>Quem Tem Risco de Desenvolver a Síndrome?</strong><br />
<em></em><br />
Segundo as pesquisas uma em cada cinco adultos nos Estados Unidos tem a Síndrome Metabólica. A Síndrome ocorre com mais freqüência entre os africanos, hispânicos, asiáticos e americanos nativos.<br />
<em></em><br />
Para a maioria das pessoas o desenvolvimento da síndrome aumenta com o envelhecimento. O risco aumenta se a pessoa tem uma vida sedentária, sem atividade física e se tem:<br />
<em></em></span></div><ul style="font-family: tahoma, 'century gothic', Arial, verdana, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 20px;"><li><span style="background-color: #cccccc;">aumento do peso, principalmente na região abdominal (circunferência da cintura);</span></li>
<li><span style="background-color: #cccccc;">histórico de diabetes na família;</span></li>
<li><span style="background-color: #cccccc;">níveis elevados de gordura no sangue;</span></li>
<li><span style="background-color: #cccccc;">pressão alta.</span></li>
</ul><div style="font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: justify;"><span style="background-color: #cccccc;">A maioria das pessoas que tem a Síndrome Metabólica sente-se bem e não tem sintomas. Entretanto, elas estão na faixa de risco para o desenvolvimento de doenças graves, como as cardiovasculares e o diabetes.<br />
<em></em><br />
<strong>Qual o Tratamento?</strong><br />
<em></em><br />
O aumento da <strong>atividade física</strong> e a perda de peso são as melhores formas de tratamento, mas pode ser necessário o uso de medicamentos para tratar os fatores de risco. Entre eles estão os chamados “sensibilizadores da insulina”, que ajudam a baixar a açúcar no sangue, os medicamentos para pressão alta e os para baixar a gordura no sangue.<br />
<em></em><br />
Se você identificou em seu organismo alguns dos fatores, descritos acima, procure um profissional. O endocrinologista é o especialista em hormônios e metabolismo, que pode fazer o diagnóstico, tratamento e acompanhamento mais adequado se você tiver a síndrome.<br />
<em></em><br />
<strong>O Que Fazer com Essas Informações?</strong><br />
<em></em><br />
Lembre-se, perder peso e praticar alguma atividade física são as melhores formas de prevenir e tratar a Síndrome Metabólica. Detectar o problema pode reduzir o aparecimento de futuras doenças cardíacas. Além disso, você terá tempo de mudar seu estilo de vida, evitando o desenvolvimento de diversas complicações.<em></em><br />
<em></em><br />
<em>Fonte: The Hormone Foundation / The Endocrine Society</em></span></div>Mônicahttp://www.blogger.com/profile/12718517100637966739noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-9152765780224995479.post-53523919069777841962012-01-26T22:11:00.000-03:002012-01-26T22:11:06.070-03:00Quanto maior a sobrecarga maior a massa muscular<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhaY6MPPc0hEp2Y-ZjC4z-9N9GIJvmOJ4cApmCV8hTYeXq3QRsyiVs-F2QL3Miggrn7d5eU8yJs5ydRG21JiKi1B_IqbxK3pStAMCQwx9GhJVzwJBMhZp9p3bNlrs8l6NJURbTx-EVWLGqS/s1600/arnold_2005.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="252" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhaY6MPPc0hEp2Y-ZjC4z-9N9GIJvmOJ4cApmCV8hTYeXq3QRsyiVs-F2QL3Miggrn7d5eU8yJs5ydRG21JiKi1B_IqbxK3pStAMCQwx9GhJVzwJBMhZp9p3bNlrs8l6NJURbTx-EVWLGqS/s320/arnold_2005.jpg" width="320" /></a></div><span style="background-color: white; color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px;"><br />
</span><br />
<span style="background-color: #cccccc;"><span style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px;">A relação entre o treinamento com sobrecargas e o crescimento muscular (hipertrofia), apesar de não ser fisiologicamente precisa até os dias de hoje, já se conhece há uns mil anos. O conto lendário de Milo de Crotona da Grécia antiga ilustra bem este ponto.</span><br style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" /><span style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px;">Milo, atleta de luta livre, para aprimorar a sua força, levantava um bezerro como exercício diariamente. À medida que o bezerro crescia obviamente crescia a sobrecarga com que Milo realizava o seu treinamento. A reação natural a este processo eram músculos maiores e mais fortes para que Milo pudesse fazer frente à sobrecarga.</span><br style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" /><span style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px;">Hoje, isso é conhecido como principio de sobrecarga, sendo que nas academias, ao invés de bezerros, para os principiantes e touros, para os atletas avançados, encontram-se barras, anilhas e demais equipamentos específicos para cada parte do corpo. O objetivo de qualquer forma é um só: Aumento da massa muscular.</span><br style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" /><span style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px;">É importante salientar que, normalmente no inicio de um programa de treinamento com pesos é comum observar grande aumento de força sem que ocorra aumento da massa muscular visível. Existem várias evidencias que indicam que este aumento inicial de força deve-se a um maior recrutamento de unidades motoras. Estas unidades motoras, que assim neurônios conectados a fibras musculares, praticamente permaneciam “adormecidas” e com a aplicação da sobrecarga passam a ser ativadas. A hipertrofia do músculo (aumento de volume) ocorre em um estágio posterior desde que o treinamento continue de forma regular e com aplicação de mais sobrecarga.</span><br style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" /><span style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px;">E quanto à inatividade física? Se o treinamento regular com sobrecargas provoca aumento da massa muscular, a ausência do mesmo provoca a redução da massa muscular como uma reação natural do organismo. É o que ocorre com alguém que teve o braço engessado por algumas semanas. A inatividade provoca o atrofiamento muscular do membro.</span><br style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" /><span style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px;">É muito comum entre os leigos ouvir que os músculos, (despencam) após os atletas pararem de treinar musculação ou quando envelhecem. Despencar é um pouco trágico, mas como vimos anteriormente, ocorre uma diminuição da massa muscular, pois o organismo não manterá uma sobrecarga desnecessária em massa muscular que não estiver sendo utilizada regularmente; porem, ao retornar os treinos a massa muscular anteriormente desenvolvida retornará mais facilmente. Obviamente, não é como começar do zero novamente.</span><br style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" /><br />
<br style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" /><span style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px;">Livro: Anabolismo Total</span><br style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" /><span style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px;">Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto</span><br style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" /><span style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px;">Comentários: EXCELENTE livro, extremamente recomendado.</span></span>Mônicahttp://www.blogger.com/profile/12718517100637966739noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-9152765780224995479.post-55496242365269768382012-01-13T23:33:00.000-03:002012-01-13T23:33:59.043-03:00A importância da Recuperação muscular no Pós-Treino<div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span style="background-color: #cccccc;"><br />
</span></div><div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span style="background-color: #cccccc;"><br />
</span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjIxRjxrwkaGqcNRkQHRGcZguC4_nHjNgS3H0pwMX2yr2_U8epCA7t4nH-woifovWcFTLTN61zAisyKg85PDDF98vT5oz6GZOxNhczmLohZZMT4u24He-mNoNE2FqP5KnqWA6MBBaiyhwnl/s1600/404599_287019854684019_185348794851126_870735_298157288_n.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjIxRjxrwkaGqcNRkQHRGcZguC4_nHjNgS3H0pwMX2yr2_U8epCA7t4nH-woifovWcFTLTN61zAisyKg85PDDF98vT5oz6GZOxNhczmLohZZMT4u24He-mNoNE2FqP5KnqWA6MBBaiyhwnl/s1600/404599_287019854684019_185348794851126_870735_298157288_n.jpg" /></a></div><div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span style="background-color: #cccccc;"><br />
</span></div><div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span style="background-color: #cccccc;">Uma dieta deficiente em carboidratos reduz rapidamente o glicogênio muscular e hepático e, subseqüentemente, reduz o desempenho nos exercícios intensos e de curta duração, assim como nas atividades prolongadas.<br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" />A redução do conteúdo das reservas de glicogênio (muscular/hepática) está associada à ocorrência de fadiga. Para melhorar a performance, os CHO são consumidos antes, durante e depois do exercicio. A reposição do glicogênio utilizado após o exercício é um aspecto fundamental na recuperação da capacidade de endurance. A preocupação quanto ao tipo, freqüência e quantidade do consumo de CHO merece atenção, principalmente quando o indivíduo necessíta de reposição rápida do estoque (entre quatro a seis horas). Quando a reposição é considerada no contexto de 24 horas após o exercício, essas preocupações quanto a particularídades na administração do carboidrato, em geral, não se justificam. Dada a importância dos carboidratos para a performance de exercicios aeróbios de longa duração, recomenda-se que indivíduos que se exercitam regularmente devam consumir uma dieta entre 55%- 70% de seu total calórico na forma de carboidratos. Quanto ao tipo de carboidrato a ser consumido, glicose e sacarose são os que possuem a maior capacidade de repor glicogênio muscular quando comparados com a frutose, nas seis primeiras horas após o exercicio em virtude de seu elevado indice glicêmico. Essas refeições se revelam extremamente eficazes com uma dose de 0,7 g/Kg de peso corporal, quando feitas a cada duas horas, no transcorrer das seis horas após o exercício.</span></div><div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span style="background-color: #cccccc;">O crescimento muscular ocorre em três fases:</span></div><div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span style="background-color: #cccccc;">1. Estimulação: o stress, causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos que caracterizam a estimulação.<br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" />2. Recuperação: envolve tanto a reparação dessas microlesões como também o restabelecimento energético num patamar superior ao anterior. Esta fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular a fim de se preparar para estímulos subseqüentes mais intensos. Se o atleta não estiver completamente recuperado e houver fornecimento de nova sobrecarga, a musculatura responderá de maneira negativa desfavorecendo desenvolvimento muscular. Em se tratando do treinamento de hipertrofia muscular, acredita-s que a recuperação ocorra entre 48 e 72 horas, considerando uma alimentação adequada e outros fatores, tais como o descanso.<br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" />3. Crescimento: O processo de crescimento, muscular, portanto, ocorre em sua maior parte não durante o treinamento e sim no periodo de descanso. A síndrome do overtraining se manifesta primariamente no sistema nervoso, depois alcançando o sistema muscular.</span></div><div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span style="background-color: #cccccc;">Recuperação pós-exercício: Imediatamente após o exercício: uma a duas horas após o treino, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e armazenamento de energia.<br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" />Geralmente o corpo experimenta uma diminuição natural de insulina circulante durante o exercício. Esta situação é superada por uma mudança nas células do músculo exercitado. Acredita-se que durante o exercício físico uma determinada proteína presente na membrana da célula é ativada por gatilhos de receptores de insulina, permitindo que a glicose entre na célula sem depender da insulina.<br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" />Este fenômeno é conhecido como fase insulino-independente. Esta fase ocorre até duas horas após a atividade física. Quando consumimos um alimento, a insulina é lançada no organismo, mas quando é lançada na fase insulino-independente teremos dois mecanismos que agem para levar nutrientes para as células do músculo trabalhado. Ambos os processos fazem com que os nutrientes entrem nas células mais rapidamente, neste período importante para a recuperação.<br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" />Estudos demonstram que uma dieta adequada em carboidratos e proteínas cria uma resposta insulínica mais eficiente na recuperação do glicogênio muscular e para o anabolismo.<br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" />Síntese de glicogênio muscular: Em média, apenas 5% do glicogênio muscular utilizado durante o exercício é ressintetizado a cada hora após o exercício. Da mesma forma, para que a restauração seja total, são necessárias pelo menos 20 horas após a prática de exercícios intensos, desde que sejam consumidos carboidratos em quantidades adequadas.<br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" />Durante dias consecutivos de competição, ou de treinamento intenso, recomenda-se que os atletas consumam carboidratos entre 15 a 30 minutos após o exercício com porções adicionais a cada 2-3 horas. No caso de treinos de endurance, a restauração do glicogênio muscular é um fator fundamental para o rápido restabelecimento da capacidade de realizar o exercício. Mesmo sem a ingestão de carboidratos, a reposição do glicogênio muscular pode ocorrer a partir da reutilização do lactato produzido durante o exercício intenso (o processo de recuperação ativa potencializa essa conversão). Acredita-se, porém, que a contribuição do lactato é pouco significativa para a recuperação do glicogênio muscular como um todo.</span></div><div style="color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px; margin-bottom: 10px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span style="background-color: #cccccc;"><br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" />Referências Bibliográficas<br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" />TERJUNG, RONALD L. ADAPTAÇÕES MUSCULARES AO TREINAMENTO AERÓBIO. GATORADE SPORTS SCIENCE INSTITUTE SPORTS SCIENCE EXCHANGE 14. NOVEMBRO/DEZEMBRO – 1997. COYLE, EDWARD F. CARBOIDRATOS E DESEMPENHO ATLÉTICO. GATORADE SPORTS SCIENCE INSTITUTE SPORTS SCIENCE EXCHANGE 09. JANEIRO/FEVEREIRO – 1997.<br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" />RANKIN, JANET WALBERG. EFEITO DA INGESTÃO DE CARBOIDRATOS NO DESEMPENHO DE ATLETAS EM EXERCICIOS DE ALTA INTENSIDADE. GATORADE SPORTS SCIENCE<br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" />INSTITUTE SPORTS SCIENCE EXCHANGE 30. JULHO/AGOSTO/SETEMBRO – 2001.<br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" />BACURAU, REURY FRANK. NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA. PHORTE EDITORA, 2000.<br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" />KATCH, FRANK I. & MCARDLE, WILLIAM D. NUTRIÇÃO, EXERCICIO E SAÚDE. ED. MEDSI, 4′ ED., 1996. WOLLNSKY, IRA; HICKSON JAMES F. NUTRIÇÃO NO EXERCICIO E NO ESPORTE, ED. ROCA, 2′ ED., 1996 .<br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" />Fonte: Jornal da Musculação e Fitness, nº 66.</span></div>Mônicahttp://www.blogger.com/profile/12718517100637966739noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-9152765780224995479.post-13305348748388557382011-12-15T19:02:00.000-03:002011-12-15T19:02:06.054-03:00FST-7 (Fascia Stretch Training – 7)<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjUo9BuGlnvN_Wfmba8S8JvZd9FPLyQRdgBur2qjUASFQ1KjopzlPaeI00A1FrGGLa5sWE9b08t_NSuPCWHv-wi1jDLTjYatgFhDgZyH6VE3qeYAd9Vo0AfZk75FsNNI0RRoRoft4gKW52C/s1600/Treinos-de-Muscula%25C3%25A7%25C3%25A3o.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="311" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjUo9BuGlnvN_Wfmba8S8JvZd9FPLyQRdgBur2qjUASFQ1KjopzlPaeI00A1FrGGLa5sWE9b08t_NSuPCWHv-wi1jDLTjYatgFhDgZyH6VE3qeYAd9Vo0AfZk75FsNNI0RRoRoft4gKW52C/s320/Treinos-de-Muscula%25C3%25A7%25C3%25A3o.jpg" width="320" /></a></div><br />
<blockquote style="border-left-color: rgb(7, 160, 227); border-left-style: solid; border-left-width: 2px; color: #31333f; font-family: tahoma, 'century gothic', Arial, verdana, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 20px; padding-left: 10px;"><div style="font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: justify;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">FST-7 é um princípio de treinamento criado por Hany Rambod, the Pro Creator. Ele vem utilizando este princípio de treinamento há muitos anos exclusivamente com seus atletas para criar físicos campeões.</span></div></blockquote><div style="color: #504945; font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: justify;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">FST-7 é um sistema de treinamento que eu criei depois de anos de pesquisa e uma grande dose de tentativa e erro com muitos clientes. FST significa Treinamento de Alongamento da Fáscia, e o “sete” se refere as sete séries realizadas no exercício final de um grupo muscular alvo. Meus clientes usam esse sistema para o crescimento global e, especialmente, para melhorar grupamentos “teimosos”, que aparentemente não respondem a qualquer outra coisa que a pessoa tinha tentado.</span></div><div style="color: #504945; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: justify;"></div><div style="font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="background-color: #cccccc;"><br />
</strong></div><div style="font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><strong>A Fáscia limita o crescimento muscular?</strong><br />
<em></em><br />
Existem três tipos de fáscia no corpo humano, mas o tipo com o qual os bodybuilders devem se preocupar é fáscia profunda. Este é um tecido conjuntivo fibroso denso que interpenetra e rodeia os músculos, ossos, nervos e vasos sanguíneos do corpo.<span id="more-1987"></span> A alta densidade de fibras de colágeno é o que dá a fáscia profunda a sua força e integridade. A quantidade de fibras de elastina determina quanto de extensibilidade e elasticidade ela terá. Em outras palavras, alguns de nós temos uma fáscia mais espessa e resistente do que outros. A maioria dos bodybuilders geneticamente abençoados tem uma fáscia mais fina, razão pela qual os seus músculos parecem ser maiores e mais completos, com aquele aspecto “arredondado” que todos os fisiculturistas cobiçam. Ronnie Coleman e Phil Heath seriam dois exemplos de indivíduos abençoados com fáscia fina. Seus músculos se expandem com mais facilidade. Pense nisso em termos de que é mais fácil de encher um balão do que uma garrafa “pet”.</span></div><blockquote style="border-left-color: rgb(7, 160, 227); border-left-style: solid; border-left-width: 2px; color: #31333f; font-family: tahoma, 'century gothic', Arial, verdana, sans-serif; padding-left: 10px; text-align: -webkit-auto;"><div style="font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Jay Cutler e Nasser El-Sonbatty são dois homens que têm, claramente, uma fáscia mais espessa.</span></div></blockquote><div style="font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Isso não os impediu de construir uma massa muscular significativa, obviamente, mas nenhum dos dois jamais teve músculos com aquela aparência de “Cartoon”. Mesmo assim, a maioria dos fisiculturistas tem uma fáscia ainda mais espessa do que a desses dois campeões. Em um esforço para expandir sua fáscia e permitir que o crescimento ocorra, alguns se optam pelo Synthol e outras substâncias que são injetadas profundamente no ventre muscular. Alguns consultores, principalmente os online, defendem que esta é a única solução e deve assim ser feito. Eles irão também dizer e insistir que todos os Pró’s utilizam Synthol e injeções localizadas de óleo, mas eu posso assegurar que não é verdade. Synthol e produtos relacionados são substâncias estranhas ao organismo, e você nunca pode ter certeza de como eles serão metabolizados. Estamos começando a ver problemas de saúde em diversos fisiculturistas e muitos são, provavelmente, relacionados a substâncias injetáveis. Sim, você precisa esticar a fáscia muscular para promover um crescimento ótimo, mas esta não é a maneira de fazê-lo.<br />
<em></em><br />
<em><strong>Nota do Tradutor:</strong> Eu até poderia acreditar nestas palavras do Hany Rambod, mas depois de ver o que o Jay Cutler aprontou em seu bíceps esquerdo neste último Olympia (2011), acho a maior hipocrisia (Só lembrando que o Hany é treinador do Jay). </em><br />
<em></em><br />
<strong>Nem todos os alongamentos são iguais</strong><br />
<em></em><br />
Eu não sou a primeira pessoa a reconhecer a importância do alongamento da fáscia muscular. Primeiro foi John Parrillo, depois, mais recentemente, Dante Trudel do famoso DC Training incorporaram alongamentos extremos durante os treinos como parte de seus programas de treinamento. Eles tiveram a ideia certa, mas o alongamento da fáscia através do alongamento muscular não é o melhor método. O FST-7 é baseado no alongamento da musculatura de dentro para fora, através da volumização. Isto é alçado através da obtenção do maior “pump” possível durante o treinamento.<br />
<em></em><br />
<strong>Eu ainda tenho que treinar pesado, ou posso simplesmente bombear os músculos com pesos leves?</strong><br />
<em></em><br />
Uma coisa que eu não quero é que ninguém interprete o FST-7 como sendo apenas bombeamento muscular. Este é apenas um componente. Acredito também que um músculo maior é um músculo mais forte, e você deve, sem dúvida nenhuma, treinar com pesos pesados na faixa de 8-12 repetições. Eu tentei muitas variações de treinamento ao com atletas ao longo dos anos, mais leves e mais pesados, e descobri que ambos os tipos são necessários. Pesos pesados irão construir espessura e densidade, mas eles não vão dar-lhe aqueles detalhes e aquele aspecto cheio. Da mesma forma, bombeando os músculos com pesos mais leves podem até lhe dar este aspecto, mas você nunca vai ficar com um tamanho muscular extremo sem treinamento pesado. Então você precisa se concentrar igualmente em maximizar tanto a sua força quanto seu “pump” para ver os melhores resultados. Aqui está um exemplo de um treino de bíceps no estilo FST-7, que mostra como incorporar ambos:<br />
<em></em><br />
<strong>Rotina de Bíceps – Exemplo </strong><br />
<em></em></span></div><ul style="font-family: tahoma, 'century gothic', Arial, verdana, sans-serif;"><li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Rosca Alternada 3 a 4 séries x 8-12 reps</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Rosca Scott (Máquina) 3 séries x 8-12 reps</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Rosca com Barra “W” 7 séries x 8-12 reps (descanso de 30-45 segundos entre elas, tempo apenas para tomar uma água)</span></li>
</ul><div><div style="font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Eu normalmente não gosto de usar repetições muito altas, porque muitas vezes você vai sentir cansaço geral e ficar com falta de ar antes de conseguir o máximo “pump” no músculo. Eu também não gosto que o peso seja tão pesado a ponto do atleta não conseguir executar pelo menos 8 repetições perfeitas, porque se assim for, o atleta passará a usar os músculos auxiliares para “roubar”, tirando do músculo-alvo a estimulação adequada. Você pode pensar nas 7 séries com explodir um balão. Mantemos os períodos de descanso relativamente curtos, porque, quando você “bombeia” o músculo, um pouco de sangue escapa naquele momento. Você pode pensar nisso como soprar um balão com um leve vazamento nele – mesmo que o balão esteja sendo inflado, um pouco de ar acaba escapando. A chave é construir o “pump” série por série, exponencialmente, de modo que ele atinge seu estado máximo no conjunto final. Mas atenção! Se os períodos de descanso forem muito curtos, você não terá energia suficiente para fazer justiça aos sete movimentos. Outra questão é se o peso deve ser constante durante os sete conjuntos. Pode ser, mas é perfeitamente possível reduzir o peso uma ou duas vezes caso necessário, a fim de conseguir executar o número adequado de repetições. Também pode haver momentos em que você precise aumentar o peso, mas isso acontece com menos frequência.<br />
<em></em><br />
<strong>Quantas vezes eu posso treinar cada grupo muscular desta maneira?</strong><br />
<em></em><br />
De modo geral, este tipo de treinamento é muito traumático para os grupos musculares maiores para usá-lo mais de uma vez por semana. Devido ao grande volume de células musculares, a dor muscular tende a permanecer por um período maior, não permitindo exercícios mais frequentes.<br />
<em></em><br />
Por exemplo, Phil Heath recentemente completou um treino de costas e sentiu dores por quatro dias. Uma vez que ele normalmente treina peito e costas duas vezes por semana em preparação para o Arnold Classic, ele teve que alterar este esquema um pouco. O montante mais elevado do que o normal de micro lesões musculares causadas pelo FST-7 necessita de um tempo de recuperação um pouco maior do que os protocolos de treinamento padrão. No entanto, grupamentos menores, como braços e panturrilhas certamente podem e devem ser treinados duas vezes por semana. Isto lhe dá o dobro de oportunidades para esticar a fáscia nestes grupos que normalmente são mais teimosos. Aqui está uma amostra de divisão de treinamento para solucionar esta questão:<br />
<em></em></span></div><ul style="font-family: tahoma, 'century gothic', Arial, verdana, sans-serif;"><li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Dia 1: Bíceps, Tríceps e Panturrilhas</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Dia 2: Pernas</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Dia 3: Descanso</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Dia 4: Peito e Tríceps</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Dia 5: Costas e Panturrilhas</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Dia 6: Ombros e Bíceps</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Dia 7: Descanso</span></li>
</ul><div style="font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Esta é uma divisão voltada para alguém com o objetivo de melhorar braços teimosos. Existem muitas outras variações, dependendo dos objetivos do atleta.<br />
<em></em><br />
<strong>Quais exercícios são mais adequados para a série de “7” </strong><br />
<em></em><br />
Certos exercícios são mais adequados do que outros para a série de “7”. Os grandes e pesados movimentos compostos, tais como o agachamento e o levantamento terra não são boas escolhas, por duas razões. Por um lado, envolvem vários outros grupos musculares e não fazer um bom trabalho de isolar um músculo alvo. Além disso, eles exigem técnica e equilíbrio, que tendem a falhar quando se tenta realizar vários conjuntos em um tempo tão curto. Máquinas são uma boa opção em muitos casos, porque elas o mantém em um plano fixo de movimento e, assim, torna-se mais fácil isolar um determinado músculo. Máquinas com cargas de placas também são muito convenientes quando se necessita aumentar ou diminuir a resistência (peso) conforme a necessidade. Aqui estão algumas sugestões de exercícios que eu acredito que funcionam muito bem:<br />
<em></em></span></div><ul style="font-family: tahoma, 'century gothic', Arial, verdana, sans-serif;"><li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Para largura das costas: Pullover Machine ou Puxada Frontal</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Para espessura das costas: Máquina de Remada Sentado com apoio para o peito</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Peito: Pec Deck ou Crossover</span></li>
</ul><div style="font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Acho que o Pec Deck com apoio nos cotovelos geralmente funciona muito bem para atletas mais baixos, enquanto as máquinas “Pec Flye”, com pegadas nas mãos (mais aberto) parece ser melhor para os caras mais altos. Tente ambos – você saberá pelo “pump” e pela amplitude de movimento que você obtém, qual é a melhor escolha para você.<br />
<em></em></span></div><ul style="font-family: tahoma, 'century gothic', Arial, verdana, sans-serif;"><li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Ombros: Máquina de Elevação Lateral</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Quadríceps: Cadeira Extensora ou Leg Press</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Posteriores da Coxa: Cadeira ou Mesa Flexora</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Bíceps: Rosca “W”, Máquina “Scott”, Rosca Direta com Cabos</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Tríceps: Polia com Corda, Extensão com Cabos (atrás da cabeça), Rosca Testa (para atletas avançados)</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Panturrilhas: Gêmeos em Pé e Sentado, Panturrilha no Leg Press (alternando entre os três exercícios)</span></li>
</ul><div style="font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><strong>Quando devo fazer o “7”?</strong><br />
<em></em><br />
O melhor momento para fazer o “7”’é no exercício final de um grupo muscular. Você não deve fazê-lo primeiro, pois isso reduziria seu desempenho nas séries mais pesadas, que também são um fator crítico na construção da massa muscular. Finalizar um treino com um grande “pump” é algo que muitos bodybuilders Top’s vêm fazendo instintivamente por anos, sem saber que eles estavam ampliando sua fáscia e maximizando o crescimento. Lembre-se, e exercício de 7 séries é feito no final de cada parte do corpo, então se você estiver trabalhando várias partes do corpo em um treino, você deverá fazer dois ou mais desses conjuntos de bombeamento prolongado.<br />
<em></em><br />
<strong>Exemplo de rotina FST-7 </strong><br />
<em></em><br />
<strong>Tríceps</strong></span></div><ul style="font-family: tahoma, 'century gothic', Arial, verdana, sans-serif;"><li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Supino com pegada fechada – 3 a 4 séries de 8-12 reps</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Mergulho ou Dip Machine – 3 séries de 8-12 reps</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Extensão com Cabos (atrás da cabeça) – 7 séries de 8-12 reps</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Rosca Testa – 7 séries de 8-12 reps</span></li>
</ul><div style="font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="background-color: #cccccc;">Bíceps</strong></div><ul style="font-family: tahoma, 'century gothic', Arial, verdana, sans-serif;"><li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Rosca alternada – 3 a 4 séries de 8-12 reps</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Máquina “Scott” – 3 séries de 8-12 reps</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Rosca “W” – 7 séries de 8-12 reps</span></li>
</ul><div style="font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="background-color: #cccccc;">Quadríceps</strong></div><ul style="font-family: tahoma, 'century gothic', Arial, verdana, sans-serif;"><li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Extensora – 3 a 4 séries de 8-12 reps</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Agachamento – 4 séries de 8-12 reps</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Agachamento Hack ou Leg Press – 3 séries de 8-15 reps</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Extensora ou Leg Press – 7 séries de 8-15 reps</span></li>
</ul><div style="font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="background-color: #cccccc;">Peito</strong></div><ul style="font-family: tahoma, 'century gothic', Arial, verdana, sans-serif;"><li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Supino inclinado com halteres – 3 a 4 séries de 8-12 reps</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Crucifixo inclinado – 3 séries de 8-12 reps</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Supino vertical ou Supino reto com halteres – - 3 séries de 8-12 reps</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Pec deck ou Crossover – 7 séries de 8-12 reps</span></li>
</ul><div style="font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="background-color: #cccccc;">Ombros</strong></div><ul style="font-family: tahoma, 'century gothic', Arial, verdana, sans-serif;"><li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Desenvolvimento com halteres – 3 a 4 séries de 8-12 reps</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Elevação frontal (com barra ou halteres) – 3 séries de 8-12 reps</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Elevação lateral com halteres – 3 séries de 8-12 reps</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Máquina de elevação lateral – 7 séries de 8-12 reps</span></li>
</ul><div style="font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="background-color: #cccccc;">Costas</strong></div><ul style="font-family: tahoma, 'century gothic', Arial, verdana, sans-serif;"><li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Barra fixa pegada neutra – 3 séries até a falha</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Puxador frontal pegada aberta – 3 séries de 8-12 reps</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Remada curvada – 3 séries de 8-12 reps</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Remada na máquina – 3 séries de 8-12 reps</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Pullover (Máquina ou cabo) – 7 séries de 8-12 reps</span></li>
</ul><div style="font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="background-color: #cccccc;">Isquiotibiais</strong></div><ul style="font-family: tahoma, 'century gothic', Arial, verdana, sans-serif;"><li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Mesa flexora – 3 a 4 séries de 10-15 reps</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Stiff-leg deadlift – 3 a 4 séries de 8-12 reps</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Flexora unilateral – 3 a 4 séries de 10-15 reps</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Cadeira flexora – 7 séries de 10-15 reps</span></li>
</ul><div style="font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="background-color: #cccccc;">Trapézios</strong></div><ul style="font-family: tahoma, 'century gothic', Arial, verdana, sans-serif;"><li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Encolhimento com halteres – 3 a 4 séries de 8-12 reps</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Encolhimento na máquina – 7 séries de 10-12 reps</span></li>
</ul><div style="font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">A forma adequada consiste em inclinar a cabeça e o tronco ligeiramente para frente e encolher os ombros até a um ponto imaginário atrás das orelhas – não role os ombros, apenas levante. As repetições devem ser feitas lentamente, com ênfase em manter o ponto de contração máxima em uma contagem de um segundo completo.<br />
<em></em><br />
<strong>Deltoides posteriores</strong></span></div><ul style="font-family: tahoma, 'century gothic', Arial, verdana, sans-serif;"><li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Crucifixo invertido com halteres – 3 a 4 séries de 12-15 reps</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Pec deck inverso – 7 séries de 10-15 reps</span></li>
</ul><div style="font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="background-color: #cccccc;">Panturrilhas</strong></div><ul style="font-family: tahoma, 'century gothic', Arial, verdana, sans-serif;"><li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Gêmeos em pé vitela – 4 séries de 10-12 reps</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Gêmeos sentado – 4 séries de 15-20 reps</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Panturrilha no Leg Press – 7 séries de 10-12 reps</span></li>
</ul><div style="font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><strong>Nutrição</strong><br />
<em></em><br />
Agora vamos explicar como estruturar a sua ingestão nutricional nas proximidades de seus treinos para garantir que seus músculos vão ter todos os nutrientes necessários para um “pump” fantástico, estendendo o tecido da fáscia e permitindo que o crescimento ocorra.</span></div><div style="font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><strong>Nutrição Pré-treino: Preparando a “bomba”</strong><br />
<em></em><br />
Esperamos que a maioria de vocês compreenda a importância de uma refeição pré-treino sólida. Isto fornece ao corpo todas as matérias-primas necessárias para abastecer uma sessão de treinamento intensa e produtiva. Eu gosto que meus atletas façam no mínimo duas refeições sólidas antes do treino, e que contenham ambas proteínas magras e carboidratos complexos. A fonte de proteína pode ser frango ou peito de peru, peixe branco, ou até mesmo cortes mais magros de carne vermelha, como filé mignon ou patinho se houver um treinamento no final do dia. Boas fontes de carboidratos seriam aveia, batata doce ou arroz integral. Estes são todos os carboidratos de absorção lenta, que irão liberar energia gradualmente (ao contrário de frutas e outros açúcares simples que digerem muito rapidamente e podem deixar você com hipoglicemia durante o treino). Igualmente importante para a ingestão de alimentos é a hidratação adequada. Isto é particularmente aplicável a qualquer pessoa que utilize produtos termogênicos. A maioria destes tem um efeito diurético, o que significa que você precisa tomar cuidado e beber um pouco mais de água para compensar a perda de líquidos. Observe que eu disse: água, não refrigerante diet. Uma pergunta comum que eu vejo é quanto tempo antes do treino deve ser a minha refeição? De um modo geral, você deve acabar sua refeição cerca de uma hora antes do treino começar. A exceção seria no dia de pernas. Uma vez que o treinamento de pernas é tão metabolicamente exigente, a refeição pré-treino deve ser um pouco antes – eu diria 90 minutos. Estas são apenas diretrizes. Se você é do tipo de pessoa que fica morrendo de fome uma hora e meia depois de uma refeição limpa, você provavelmente não deve nunca deixar passar mais de uma hora entre a refeição pré-treino e o treino.<br />
<em></em><br />
Se você digere a comida mais lentamente e/ou fica enjoado quando come muito próximo do treino, ajuste o seu calendário de refeição como preferir. Ficar longe de alimentos gordurosos ou açucarados também deve ajudar a evitar náuseas durante o treinamento.<br />
<em></em><br />
<strong>Durante o treino</strong><br />
<em></em><br />
Durante o treinamento, a maioria das pessoas só precisa de muita água – cerca de um litro. Isso também depende do seu tamanho, quanto você tende a suar durante o treinamento, e do calor. Obviamente você precisa de mais água no verão, especialmente se você treina em um lugar como Gym MetroFlex que não tem ar condicionado, ou se você treina ao ar livre. Você pode até usar um shake de carboidratos ou uma bebida termogênica se você tende a “perder o gás” durante o treinamento, mas eles não substituem a água. Se você optar por ter uma dessas bebidas durante o treino, você também deve ter uma garrafa de água e alternar entre os dois para garantir a hidratação adequada. Eu não posso enfatizar isto com força suficiente, mas não há simplesmente nenhuma maneira de conseguir um grande “pump” se você não bebe bastante água antes e durante o treino. Como você sabe, o corpo humano e, especialmente, nosso suprimento de sangue é composto por mais de setenta por cento de água, por isso você precisa ter uma fonte constante para se manter hidratado.<br />
<em></em><br />
<strong>Pós-treino</strong><br />
<em></em><br />
Dentro de 15-20 minutos após o fim do seu treino, se não imediatamente, é importante ingerir uma bebida para iniciar a recompensação e o processo de recuperação que, em última análise leva ao crescimento muscular. Uma fonte de proteína altamente bio-disponível, tal como o Whey Protein, juntamente com uma fonte de carboidrato rapidamente assimilado como a dextrose ou maltodextrina dão conta do recado. Se você é um hardgainer tipo ectomorfo, não tenha medo de misturar duas ou mais fontes de carboidratos juntos. Se você está tentando perder gordura ou você é simplesmente uma pessoa que ganha gordura muito facilmente, você deve ter cuidado na quantidade de carboidratos neste shake. Mesmo assim, você deve sempre incluir pelo menos alguns carbos neste shake, exceto no caso das fases finais de uma dieta pré-competição, para aqueles que estão se esforçando para perder os últimos vestígios de gordura corporal.<br />
<em></em><br />
<strong>1-2 horas depois</strong><br />
<em></em><br />
Aproximadamente uma hora ou duas mais tarde, você deve ter outra refeição sólida com alimentos que devem ser similares aos da refeição pré-treino. Com a finalidade de melhorara a absorção, você deve manter baixo o teor de gorduras, especialmente gorduras saturadas. O horário desta refeição vai depender do tamanho do seu shake pós-treino, assim como de seu apetite. Obviamente você não poderá comer até que esteja com fome novamente. Se você está bebendo um shake grande e que te deixa “cheio”, você pode levar duas horas para que seu apetite volte o suficiente para permitir que você coma uma refeição sólida. Por outro lado, um shake mais leve deve digerir mais rápido e você deve, teoricamente, estar pronto para comer novamente em apenas uma hora mais tarde. Observe também que há uma tendência de um maior inchaço abdominal e gases associados com Wheys de menor qualidade Eles podem até ter um bom sabor, mas contêm grandes quantidades de lactose. Faça um favor a você mesmo e a seus entes queridos e compre um Whey melhorzinho…<br />
<em></em><br />
<strong>Uma nota sobre sódio</strong><br />
<em></em><br />
Muitos bodybuilders têm em suas cabeças que o sódio é ruim para eles e devem ser evitados. Eles intencionalmente fazem dietas com um teor muito baixo de sódio durante o ano todo. No entanto, o “x” da questão é que você só precisa se preocupar com a ingestão de sódio nos últimos dias, pouco antes de uma competição, quando você está tentando eliminar a água subcutânea. Sem uma boa quantidade de sódio na dieta, você simplesmente não será capaz de conseguir o “pump”. Alguns de vocês podem ter experimentado isso quando competiram. Se você está tentando bombear o músculo, mas não ingeriram mais do que pequenas quantidades de sódio durante um par de dias, seus músculos estarão totalmente planos e sem resposta, mesmo que você esteja comendo carboidratos e bebendo um pouco de água. Então, se você sai e come um hambúrguer e batatas fritas depois do prejudging, seus músculos parecem magicamente inflar, e você é capaz de gerar um “pump” excelente para o show da noite! O sódio ajuda a transportar os carboidratos para os músculos, por isso, não tenha medo de colocar um pouco de sal na sua comida.<br />
<em></em><br />
Na verdade, eu encorajo meus clientes a obterem sódio de condimentos como ketchup, mostarda, molho barbecue durante o off-season. Note que se um de vocês tem condições médicas tais como hipertensão ou diabetes que requerem que você opte por uma dieta baixa em sódio, sempre observe as diretrizes estabelecidas pelo seu médico ou seu nutricionista.</span></div><div style="font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><br />
</span></div><div style="font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><em style="background-color: #cccccc;">Por Hany Rambod<br />
Traduzido e adaptado por Branco</em></div></div>Mônicahttp://www.blogger.com/profile/12718517100637966739noreply@blogger.com4tag:blogger.com,1999:blog-9152765780224995479.post-81674269583834704992011-12-02T19:37:00.000-03:002011-12-02T19:37:16.945-03:00Acelere o crescimento muscular pela velocidade das repetições<div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><br />
</span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgK1ecgF8Uvy9NytU-6ZJOeBQAYsNzJVWS7hs26YjgMUP3KNgmHVFfEkm5stP-B12G9OqSr12O6QoL8PsDyVr8w65gL6dqOaD3WOaS9Hf9D9vZ2-rA5I5LEkLjRC-tVIqhZX-h_Asd8c39P/s1600/A.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="215" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgK1ecgF8Uvy9NytU-6ZJOeBQAYsNzJVWS7hs26YjgMUP3KNgmHVFfEkm5stP-B12G9OqSr12O6QoL8PsDyVr8w65gL6dqOaD3WOaS9Hf9D9vZ2-rA5I5LEkLjRC-tVIqhZX-h_Asd8c39P/s320/A.jpg" width="320" /></a></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br />
</div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Você sem dúvida tentou diferentes estratégias para crescer mais ou secar melhor. Você tentou high rep (muitas repetições), tentou low rep (poucas repetições), fez pirâmide ascendente e descendente… Você tentaria qualquer coisa mirabolante se algum estudo provasse que ajuda no crescimento muscular.<span id="more-2739"></span></span></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Uma variável ignorada por muito fisiculturistas, no entanto, é a velocidade da repetição. O mito (mito, por definição, não significa mentira ou erro) é que cada repetição deve ser lenta e constante, contraindo e concentrando o músculo alvo o máximo possível. Bom conselho, sim… mas você pode fazer melhor. Na verdade, se você utilizar o máximo a velocidade da repetição, de lento a rápido, em todo o programa, você pode ter melhores resultados. E não é isso que realmente importa?</span></div><h2 style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; font-weight: normal; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="font-size: small;">Fast & Furious</span></span></h2><div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="font-size: small;"><br />
</span></span></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">A velocidade de cada repetição depende do peso que você está levantando, o número de repetições sendo feito e o nível de cansaço do músculo sendo treinado. Normalmente, muitas repetições são feitas devagar e de forma controlada, um a dois segundos na fase positiva e um a dois segundos na fase negativa. Claro, conforme o peso é maior e o músculo está mais cansado, a porção positiva da repetição leva mais tempo e a negativa fica mais rápida. Generalizando, a velocidade normal é três a quatro segundos por repetição.</span></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Treinar com repetições que são mais rápidas que o normal pode ter benefícios por várias razões.</span></div><h2 style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; font-weight: normal; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="font-size: small;">Repetições Explosivas</span></span></h2><div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="font-size: small;"><br />
</span></span></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Quando você executa a porção positiva das repetições de forma explosiva, levando menos de um segundo para concluir, as fibras de contração rápida são requisitadas num grau muito maior. Fibras de contração rápida produzem muito mais força muscular e têm o maior potencial para crescer.</span></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">A outra grande parte das fibras encontradas nos músculos são fibras de contração lenta, que produzem menos força e são menores que as anteriores, mas elas têm maior capacidade de resistência.</span></div><h2 style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; font-weight: normal; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="font-size: small;">Focando nos músculos</span></span></h2><div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="font-size: small;"><br />
</span></span></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Repetições rápidas podem focar mais o trabalho nos músculos alvo. Alguns estudos sugerem que repetições com velocidade exigem mais dos maiores grupos musculares em determinados exercícios e menos nos grupos auxiliares. Por exemplo, um estudo mostrou que fazendo bíceps rosca com alta velocidade na maioria do tempo usou o bíceps brachii, ao contrário do músculo brachialis que normalmente dá assistência ao bíceps rosca. Baixas velocidades nas repetições, no entanto, colocam muito mais estresse no músculo brachialis e um pouco menos no bíceps brachii. Mesmo que poucas pesquisas tenham sido feitas nessa área, é sensato afirmar que isso tem alguma verdade para outros exercícios além de bíceps rosca.</span></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Fazendo exercícios para peito com velocidades muito altas, você utilizará preferencialmente músculos do peito; fazendo repetições com velocidades altas para costas, lats, e assim por diante.</span></div><h2 style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; font-weight: normal; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="font-size: small;">Power Of Speed</span></span></h2><div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="font-size: small;"><br />
</span></span></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Treinar com as repetições sendo feitas rapidamente aumenta o ritmo que os músculos conseguem mover um determinado peso. O mais rápido que você move, mais potência você tem. Potência é importante para a força muscular total porque ela ajuda a acelerar o peso, então aumentando a potência aumentará a sua força. Pesquisas mostram que a melhor forma de treinar com altas repetições é pegar um peso que é aproximadamente 50% da 1RM (uma repetição máxima) ou um peso que você consegue levantar por 25-30 repetições. A tática é fazer apenas três a cinco repetições com aquele peso em cada séries. Isto pode parecer fácil demais, mas é necessário evitar o cansaço. Fazer repetições demais quando se treina em altas velocidades irá apenas comprometer a sua velocidade e pode levar a lesões se sua técnica não estiver correta. Faça cada repetição com explosão, fazendo toda a extensão com a velocidade máxima. Retorne o peso para a posição inicial de forma lenta e controlada.</span></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Treinos com repetições em alta velocidade precisam de exercícios compostos, como supino, agachamento, militar, remadas e paralelas. Faça apenas três séries por exercício e apenas dois a três exercícios por grupo muscular. Treine cada músculo duas vezes por semana, como a tabela “Ganhos Rápidos” mostra (abaixo).</span></div><h2 style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; font-weight: normal; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="font-size: small;">Vá devagar</span></span></h2><div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="font-size: small;"><br />
</span></span></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Assim como treinos de alta velocidade têm suas vantagens, treinar com repetições lentas pode ter as suas vantagens. Repetições lentas reduzem o momento e forçam o músculo a fazer mais trabalho. Isso pode aumentar a força total e o tamanho muscular. Tanto fibras de alta quanto de baixa velocidade são recrutadas, levando a ganhos nas duas. Ao começo da séries com repetições lentas, as fibras de lenta compressão são predominantemente utilizadas. Assim que o músculo se fadiga, uma quantidade maior de fibras de rápida compressão são recrutadas para ajudar.</span></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Quando você alcança a falha, você conseguiu atingir todas as fibras que você pode naquele exercício.</span></div><h2 style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; font-weight: normal; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="font-size: small;">Tempo sob tensão</span></span></h2><div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="font-size: small;"><br />
</span></span></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Dependendo de quão lento você consegue ir e quantas repetições você consegue fazer, algumas séries podem levar até três minutos, aumentando o tempo que o músculo fica sob tensão. Isso irá cansar o músculo mais do que qualquer coisa que você está acostumado. Fadiga muscular é importante para estimular adaptações de tamanho, aumentando os níveis do hormônio do crescimento e IGF-1 (fator de crescimento).</span></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Além disso, pesquisas mostram que treinar com repetições lentas pode aumentar os ganhos de força mais do que treinar com repetições normais.</span></div><h2 style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; font-weight: normal; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="font-size: small;">Notas</span></span></h2><div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="font-size: small;"><br />
</span></span></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Para treinar com repetições lentas, escolha um peso 50-70% do que você está acostumado a utilizar para treinar com cinco repetições. Cinco repetições pode parecer fácil com esse peso, mas acredite, você terá sorte de acabar as cinco antes da falha muscular. Inicie a porção positiva do exercício lenta e metodicamente. Você deve levar 10 segundos para completar apenas a positiva. Segure o peso na posição contraída por dois segundos. Descer o peso será ainda mais doloroso, você levará 10 segundos nesta porção também. Você deve alcançar a falha muscular em aproximadamente cinco repetições. Se você conseguir fazer seis ou mais, aumente o peso da próxima vez. Se você não conseguir completar cinco, reduza o peso.</span></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Quando for treinar com repetições lentas, prefira exercícios isoladores ao invés de compostos, e apenas uma ou duas séries por exercício e apenas dois ou três exercícios por grupo muscular. Devidp à alta intensidade deste programa, trabalhe cada grupo muscular apenas uma vez por semana, de acordo com a tabela “Vá devagar para crescer” abaixo.</span></div><h2 style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; font-weight: normal; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="font-size: small;">Vida na terra do rápido/lento/rápido</span></span></h2><div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="font-size: small;"><br />
</span></span></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Para ter todas as vantagens de manipular as velocidade das repetições, siga o ciclo “Acelerar/Reduzir”. Ele começa com velocidades normais de repetições (três a cinco segundos) por duas semanas, então acelera por duas semanas utilizando rápidas repetições (um a três segundos). Então volta para velocidades normais por outras duas semanas antes de pisar no freio por outras duas semanas com o treino de lentas velocidades (20-25 segundos). Depois disso, volte para as velocidades normais por duas semanas.</span></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Você pode continuar com esse ciclo indefinidamente se você tiver vontade. Nós sugerimos que você faça isso por pelo menos oito semanas, para ver como as velocidades lhe afetarão.</span></div><h2 style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; font-weight: normal; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="font-size: small;">O ciclo de acelerar/reduzir</span></span></h2><div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="font-size: small;"><br />
</span></span></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><strong style="background-color: #cccccc; font-weight: bold;">Semana Velocidade(Segundos/Repetição)</strong></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">- 1-2 Normal(3 a 5 segundos)<br />
- 3-4 Rápida(1 a 3 segundos)<br />
- 5-6 Normal(3 a 5 segundos)<br />
- 7-8 Lenta(20 a 25 segundos)<br />
- 9-10 Normal(3 a 5 segundos)</span></div><h2 style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; font-weight: normal; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="font-size: small;">Notas:</span></span></h2><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Use os seus treinos atuais durante as semanas normais. Veja nas tabelas “fast” e “slow” para as semanas com velocidades alteradas. Pode ser de baixa velocidade, mas é alta intensidade, e você perceberá isso após as duas semanas do ciclo “Ganhos rápidos”.</span></div><h2 style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; font-weight: normal; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="font-size: small;">Tabela Ganhos Rápidos</span></span></h2><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><b> Músculo Exercícios Série/Reps Descanso *</b><br />
<strong style="font-weight: bold;">Segunda</strong><strong style="font-weight: bold;"><br />
</strong></span></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><img alt="" class="alignnone size-full wp-image-2747" height="194" src="http://www.hipertrofia.org/blog/wp-content/uploads/2011/11/21.jpg" style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px;" title="2" width="509" /></span></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><strong style="background-color: #cccccc; font-weight: bold;">Terça</strong></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><a href="http://www.hipertrofia.org/blog/wp-content/uploads/2011/11/5.jpg" style="text-decoration: none;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: black;"><img alt="" height="175" src="http://www.hipertrofia.org/blog/wp-content/uploads/2011/11/5.jpg" style="border-bottom-style: none; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-color: initial; border-left-style: none; border-left-width: 0px; border-right-style: none; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-style: none; border-top-width: 0px; border-width: initial;" title="5" width="505" /></span></a></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><strong style="background-color: #cccccc; font-weight: bold;">Quinta</strong></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><a href="http://www.hipertrofia.org/blog/wp-content/uploads/2011/11/6.jpg" style="text-decoration: none;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: black;"><img alt="" height="199" src="http://www.hipertrofia.org/blog/wp-content/uploads/2011/11/6.jpg" style="border-bottom-style: none; border-color: initial; border-color: initial; border-left-style: none; border-right-style: none; border-style: initial; border-top-style: none; border-width: initial;" title="6" width="498" /></span></a></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><strong style="background-color: #cccccc; font-weight: bold;">Sexta</strong></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><a href="http://www.hipertrofia.org/blog/wp-content/uploads/2011/11/7.jpg" style="text-decoration: none;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: black;"><img alt="" height="176" src="http://www.hipertrofia.org/blog/wp-content/uploads/2011/11/7.jpg" style="border-bottom-style: none; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-color: initial; border-left-style: none; border-left-width: 0px; border-right-style: none; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-style: none; border-top-width: 0px; border-width: initial;" title="7" width="502" /></span></a></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><b>Notas:</b><br />
* = A quantidade de descanso entre series, em minutos</span></div><h2 style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; font-weight: normal; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="font-size: small;">Vá devagar para crescer</span></span></h2><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><b>Músculos Exercício Série/Reps Descanso *</b><br />
<strong style="font-weight: bold;">Segunda</strong></span></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><a href="http://www.hipertrofia.org/blog/wp-content/uploads/2011/11/8.jpg" style="text-decoration: none;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: black;"><img alt="" class="alignnone size-full wp-image-2752" height="101" src="http://www.hipertrofia.org/blog/wp-content/uploads/2011/11/8.jpg" style="border-bottom-style: none; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-color: initial; border-left-style: none; border-left-width: 0px; border-right-style: none; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-style: none; border-top-width: 0px; border-width: initial;" title="8" width="434" /></span></a></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><strong style="background-color: #cccccc; font-weight: bold;">Terça</strong></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><a href="http://www.hipertrofia.org/blog/wp-content/uploads/2011/11/9.jpg" style="text-decoration: none;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: black;"><img alt="" class="alignnone size-full wp-image-2753" height="107" src="http://www.hipertrofia.org/blog/wp-content/uploads/2011/11/9.jpg" style="border-bottom-style: none; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-color: initial; border-left-style: none; border-left-width: 0px; border-right-style: none; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-style: none; border-top-width: 0px; border-width: initial;" title="9" width="434" /></span></a></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><strong style="background-color: #cccccc; font-weight: bold;">Quinta</strong></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><a href="http://www.hipertrofia.org/blog/wp-content/uploads/2011/11/10.jpg" style="text-decoration: none;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: black;"><img alt="" class="alignnone size-full wp-image-2754" height="90" src="http://www.hipertrofia.org/blog/wp-content/uploads/2011/11/10.jpg" style="border-bottom-style: none; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-color: initial; border-left-style: none; border-left-width: 0px; border-right-style: none; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-style: none; border-top-width: 0px; border-width: initial;" title="10" width="425" /></span></a></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><strong style="background-color: #cccccc; font-weight: bold;">Sexta</strong></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: black;"><a href="http://www.hipertrofia.org/blog/wp-content/uploads/2011/11/11.jpg" style="text-decoration: none;"><img alt="" class="alignnone size-full wp-image-2755" height="99" src="http://www.hipertrofia.org/blog/wp-content/uploads/2011/11/11.jpg" style="border-bottom-style: none; border-color: initial; border-color: initial; border-left-style: none; border-right-style: none; border-style: initial; border-top-style: none; border-width: initial;" title="11" width="428" /></a><br />
<b>Notas:</b><br />
* = A quantidade de descanso entre series, em minutos</span></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><strong style="font-weight: bold;">Autor:</strong><strong style="font-weight: bold;"> </strong>Jim Stoppani<br />
<strong style="font-weight: bold;">Referências:</strong><br />
<a href="http://www.muscleandfitness.com/" style="text-decoration: none;" target="_blank">http://www.muscleandfitness.com/</a><br />
<a href="http://www.flexonline.com/" style="text-decoration: none;" target="_blank">http://www.flexonline.com/</a></span></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Fonte: <a href="http://www.simplyshredded.com/the-need-for-speed-accelerate-your-muscle-growth-by-manipulating-the-speed-of-your-reps.html" style="text-decoration: none;">http://www.simplyshredded.com/the-need-for-speed-accelerate-your-muscle-growth-by-manipulating-the-speed-of-your-reps.html</a></span></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; margin-bottom: 16px; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><strong style="font-weight: bold;">Tradução:</strong> Aless (Alessandro de Abreu)</span></div><span style="background-color: #cccccc; font-family: Arial, Helvetica, Tahoma, sans-serif; text-align: left;"><br />
<br />
</span>Mônicahttp://www.blogger.com/profile/12718517100637966739noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-9152765780224995479.post-30987813344163151682011-11-15T11:33:00.000-03:002011-11-15T11:33:48.648-03:00O QUE TODO MUNDO DEVERIA SABER SOBRE ACADEMIA!<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjaeQBqaEi2lWRF-rAnI6Cjw6s-Jo9gg4Tkh5ZJl6SvDNypt1AIXIjg7hBVg6WH1cbuwurqTa9M25e83we7qhdQD1_2u3Bx2l2b4Pp2w_-uIYtQq4zmCkS_g75LSKTKKmnftYeddsgenxbY/s1600/gordo+na+academia.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjaeQBqaEi2lWRF-rAnI6Cjw6s-Jo9gg4Tkh5ZJl6SvDNypt1AIXIjg7hBVg6WH1cbuwurqTa9M25e83we7qhdQD1_2u3Bx2l2b4Pp2w_-uIYtQq4zmCkS_g75LSKTKKmnftYeddsgenxbY/s1600/gordo+na+academia.jpg" /></a></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 19px; margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Hoje traremos respostas e alertas à algumas dúvidas e imbecilidades que rondam o meio da <span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">musculação </span>e treino físico em geral, tanto para paspalhões como para paspalhonas. É claro que eu não elaboraria tudo sozinho, o texto tem a colaboração do honrado parceiro <span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Flávio L. Zaniz</span>, profissional de Educação Física que topou dar uns pitacos geniais aqui para que vocês tenham a sempre informação correta.</span></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 19px; margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Portanto, sente a <span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">bunda </span>gorda na cadeira, abra seu pacote de baconzitos e preste atenção:<br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" /><span style="font-size: 17px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" /></span><span style="font-size: 17px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">1) CUIDADO COM INFORMAÇÕES DE GENTE IMBECIL</span></span></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 19px; margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span style="background-color: #cccccc; font-size: 17px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"></span></div><div style="font-size: 13px; font-weight: normal; margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">O que fode a busca de informações na Internet são os imbecis que ficam postando em fóruns coisas absurdas como se fossem novidades de treino e suplementação, procurando sempre a proteína milagrosa e cápsulas do tipo “ganhe músculos apenas dormindo, pergunte-me como” (sonho de todo preguiçoso). Tome cuidado, não acredite em tudo que lê e nem submeta seu corpo à experiências.</div><div style="font-size: 13px; font-weight: normal; margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Por baixo, 80% dos fóruns de fisiculturismo são puro lixo postado por playboys que querem ficar fortinhos pra mostrar a bunda definida na balada. Portanto fuja de dietas que prometem o impossível e “receitas de bolo” milagrosas.</div><div style="font-size: 13px; font-weight: normal; margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span class="Apple-style-span" style="font-size: 17px; font-weight: bold;">2) MANDE UM CHUTE NO RABO DA LEI DO MENOR ESFORÇO</span></div><div style="font-size: 13px; font-weight: normal; margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"></div><div style="margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">A lei do menor esforço simplesmente não funciona nesse esporte, se vc é um cuzão que quer ganhar músculos dormindo, tomando cerveja e comendo churrasco e torresmo no final de semana é melhor ficar só no videogame mesmo e acostumar com a pança, ou então servir de rato de laboratório para métodos de crescimento duvidosos baseado em drogas.</div><div style="margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Musculação de verdade não é para os fracos e preguiçosos.</span> É simplesmente o esporte mais filho da puta que existe, portanto treine sua mentalidade antes de começar ou será mais um desses paspalhões que ficam fazendo pose no espelho procurando algum caroço novo no braço.</div><div style="margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span class="Apple-style-span" style="font-size: 17px; font-weight: bold;">3) LEVANTAR PESO NÃO É TUDO: CAPRICHE NA DIETA</span></div><div style="margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"></div><div style="margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Tá cheio de fanfarrão por aí querendo ganhos rápidos e fudendo a própria saúde com drogas em excesso desnecessariamente ao invés de se esforçar mais e caprichar na alimentação.</div><div style="margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Quem nunca viu aquele gordinho que se acha forte na academia, se gaba de pegar mais peso que você mas está lá há tempos com aquela mesma pança de sempre?</span> Ele se gaba na academia, mas fora dela com certeza enche o rabo de gordura hidrogenada e passa o final de semana todo comendo torresmo e tomando porre em baladas. Isso não é vida.</div><div style="margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Fique esperto também com as <span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">receitas de bolo</span>.<span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"> Se tiver condições consulte um nutricionista esportivo. </span>Dieta é algo muito individual, nunca tive resultados com receitas de bolo prontas, sempre tive que adaptar e retirar alguns absurdos que uns caras colocam, tipo miojo, salsicha etc (fuja de dietas duvidosas e milagreiras, vc não é um rato de laboratório). O que dá certo pra um, pode ser um verdadeiro desastre pra você. Portanto tome cuidado, tapado.</div><div style="margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Tem gente que posta dietas milagrosas, mas não postam o tamanho da barriga que ganham com elas, ou simplesmente somem e não postam fotos dos resultados meses depois. Procure mesclar informações e confirmá-las com profissionais experientes antes de incluir na sua dieta (sim, exige um tempo filho da puta fazer isso, mas vale a pena). Vá testando sua dieta e comparando os resultados até encontrar uma ideal.</div><div style="margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Em <span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">2008 </span>fiquei 5 meses praticamente estagnado em termos de ganho, resolvi mudar a dieta e rever os cálculos e não deu outra, em 3 meses tive ótimos resultados e voltei a crescer só com um ajuste na alimentação.</div><div style="margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Portanto, quando os seus resultados estagnarem, evite encher o CU de drogas logo de cara e ficar desesperado porque não cresceu 1cm. Prefira primeiro rever sua dieta e treino, 90% das vezes em que há estagnação dos resultados é porque algo precisa ser corrigido na dieta ou no treino. Drogas só em último caso e com muita orientação.<br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" /><span style="font-size: 17px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" /></span><span style="font-size: 17px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">4) DESCANSO TAMBÉM É IMPORTANTE</span></div><div style="margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span style="font-size: 17px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"></span></div><div style="font-size: 13px; font-weight: normal; margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Muitos paspalhões acreditam que o ideal para ganho muscular é treinar o máximo possível, ficar horas na academia, e em consequência acabam confundindo treino pesado com treino maluco e acabam se fodendo em lesões. Parabéns imbecil, vai ficar 1 mês parado porque quis mudar o mundo em 1 dia.</div><div style="font-size: 13px; font-weight: normal; margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Alguns levam halteres para a cama para fazerem algumas séries se por acaso acordarem de madrugada.<span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Não seja um desses idiotas. </span>Busque sempre orientação profissional sobre quais grupos musculares deve trabalhar, métodos de treino, tempo de descanso, modo de execução, etc, para não haver estresse e procure sempre repousar bastante, dormindo no mínimo 7 horas por dia. Não tenha vergonha de perguntar ao instrutor da sua academia. Acima de tudo, tenha paciência e os resultados virão.</div><div style="font-size: 13px; font-weight: normal; margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span style="font-size: 17px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">5) A IMPORTÂNCIA DOS SUPLEMENTOS</span></span></div><div style="font-size: 13px; font-weight: normal; margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span style="font-size: 17px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"></span></span></div><div style="font-size: 13px; font-weight: normal; margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" />Dizem que este esporte é muito <span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">filho da puta</span> porque por mais que você treine pesado, tomará no meio do rabo se não se alimentar corretamente. <span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">É verdade.</span> Para se alimentar corretamente, você precisa de disciplina e tempo de sobra para preparar uma alimentação balanceada, o que poucos possuem.</div><div style="font-size: 13px; font-weight: normal; margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">A não ser que você tenha uma mamãe em casa preparando tudo que o seu nutricionista esportivo calculou milimetricamente pra você, terá que <span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">RALAR </span>muito para encontrar uma dieta legal e balanceada, e muita disciplina para seguí-la religiosamente sem dar escapadas com os amigos para comer torresmo de porco.</div><div style="font-size: 13px; font-weight: normal; margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Sei que muitos vão achar idiota o que vou escrever mas preciso deixar isso claro: <span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">SUPLEMENTO É SUPLEMENTO, DROGAS SÃO DROGAS.</span> Ou seja, pare de chamar de bombado aquele seu colega que toma suplementos ou compra Whey Protein antes que eu meta meu cotovelo “hipertrofiado” na tua cara.</div><div style="font-size: 13px; font-weight: normal; margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">São coisas distintas. </span>Suplementos alimentares normalmente possuem origem vegetal/animal e não são drogas, seu tapado. Como o nome diz, são apenas suplementos para déficits nutricionais na alimentação.</div><div style="font-size: 13px; font-weight: normal; margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Os principais são: <span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">WHEY, ALBUMINA, MALTODEXTRINA, DEXTROSE, BCAA, CREATINA.</span> Deixe de ser preguiçoso/a e procure informações sobre eles no Google.</div><div style="font-size: 13px; font-weight: normal; margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">OBS.: </span>Não recomendo <span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">WHEY </span>para iniciantes ainda <span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">indisciplinados</span>, devido ao custo. Só indico para quem realmente leva a coisa a sério. Ou seja, se você vai pra academia pra carregar peso pras meninas e ficar<span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"> olhando a própria bunda no espelho</span> esqueça rapaz, um Toddynho ou no máximo uma Albumina já está ótimo pra você. Mas se você leva a coisa a sério e já sabe como treinar, o benefício dessa proteína justificará o seu custo.<br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" /><span style="font-size: 17px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" /></span><span style="font-size: 17px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">6) EVITE DISPERDIÇAR TEMPO DURANTE O TREINO: DICAS DE COMPORTAMENTO</span></div><div style="font-size: 13px; font-weight: normal; margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Como diz o Alexandre Huang, quem fica mais de 1h em academia ou é professor ou quer dar o rabo para alguém. <span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Eis as principais dicas para não ser um paspalhão ineficiente e melhorar a qualidade do seu treino</span>:</div><div style="font-size: 13px; font-weight: normal; margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">- Treine sério, parando apenas para descansar entre as séries e se hidratar. Aproveite bem o seu tempo.</div><div style="font-size: 13px; font-weight: normal; margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">- Esqueça os papos sobre a <span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">novela das 8</span> ou sobre quem vai sair essa semana na roça da <span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Fazenda</span>. Esqueça as pessoas ao redor e concentre-se no seu treino e nos movimentos.</div><div style="font-size: 13px; font-weight: normal; margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">- Olhar discretamente a bunda de alguma gostosa é bom e eleva a testosterona. Mas não faça disso sua meta principal em ir pra academia. Lembre-se:<span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"> a prioridade máxima é o treino, piranhas só depois.</span> E mesmo depois do treino, vá pra casa se alimentar e descansar, não fique rodeando elas ou carregando peso feito um jumento de carga, elas não vão dar a buceta pra vc por causa disso. Elas tendem mais a admirar alguém que treina sério e não se distrai inflando o ego do que um jumento de carga subserviente que atende e vai correndo a cada estalar de dedos feminino.</div><div style="font-size: 13px; font-weight: normal; margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">- <span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Não atrapalhe</span> o treino dos outros falando merdas ou fazendo perguntas para quem está treinando, do tipo <span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">“O que vc come?”</span>, <span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">“Nossaaa manow! Quanto tempo vc levou pra pegar tanto peso assim?”, “Vc toma bomba, cara?”</span> e outras perguntas de <span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">viado</span>. Infelizmente a maioria deles são educados e não lhe meterão um soco hipertrofiado na sua cara para vc aprender que academia é pra treinar e não ficar batendo papo. Procure o instrutor da academia para tirar suas dúvidas ou espere chegar em casa pra pesquisar na Internet.</div><div style="font-size: 13px; font-weight: normal; margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">- Não fique descansando sentado no aparelho feito uma <span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">donzela</span>, existem mais pessoas que também querem treinar.</div><div style="font-size: 13px; font-weight: normal; margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">- <span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Guardem os pesos após treinarem</span>, animais. O marmanjo tá lá, gatinhas olhando, e o cara enche de peso no leg press e saí pra fazer outro exercício e deixa lá 200kg de carga, aí chega uma senhora e vê aquele tanto de peso. Guardar pesos e questão de educação, tua mãe nunca te ensinou <span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">“usou guardou”</span>???</div><div style="font-size: 13px; font-weight: normal; margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span class="Apple-style-span" style="font-size: 17px; font-weight: bold;">7) ÚLTIMAS DICAS:</span></div><div style="font-size: 13px; font-weight: normal; margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"></div><div style="margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">- Treine coxa e panturrilha. Tem uns caras que malham a parte superior do corpo achando que malhar coxa vai atrapalhar no ganho de músculos no braço. <span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Santa ignorância.</span></div><div style="margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><br />
</div><div style="margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Treinar coxa na verdade ajuda a ganhar massa muscular em todo corpo (inclusive nos bíceps), pois quando se treina coxa(como é um grupo muscular muito grande) os<span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">picos de testosterona </span>são enviados para todo corpo e os treinos feitos em dias anteriores vão ser beneficiados por isso.</div><div style="margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Além disso treinar coxa também ajuda emagrecer pelo gasto energético desse grupo muscular.</div><div style="margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"></div><div style="margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">- Do mesmo modo que tem os animais que não treinam perna, tem as<span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">mulheres </span>que não treinam membro superior. “Aí professor, não quero treinar braço eu tenho genética pra crescer braço, não quero ficar igual ao Arnold”.</div><div style="margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Aí o professor olha aqueles bracinhos finos dá uma leve risada.</div><div style="margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Tudo bem, se não querem treinar braços diretamente, pelo menos treinem<span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">costas e peito</span>, que são exercícios que “pegam” braço também, para assim as senhoritas terem forças pra pelos menos colocar peso no leg press e não ficar atrapalhando a gente pedindo pra colocar e tirar as anilhas de 20kg.</div><div style="margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"></div><div style="margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">- Tenha objetivos reais e atingíveis a curto, médio e longo prazo e anote isso no papel. Faça uma avaliação física de tempos em tempos pra acompanhar sua evolução. Não confie na balança e nem nesses cálculos <span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">idiotas </span>de IMC.Uma avaliação deve ter no mínimo as medidas de circunferência corporais e seu percentual de gordura (geralmente usando adipômetros).</div><div style="margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">- Treine como um <span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">guerreiro</span>, mas sem precisar ficar gritando ou gemendo como um doido.</div><div style="margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Ah, e muito menos nem ficar andando pela academia com os braços abertos como se suas costas fossem gigantes. Por favor, paspalhão.</div><div style="margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Se quer um bom treino de verdade, deixe seu ego esperando na parte de fora da academia. Lá dentro, concentre-se apenas no treino e não no espelho ou na impressão que os outros estão tendo de você.</div><div style="margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Faça direito ou não faça.</div><div style="margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"></div><div style="margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">- <span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Treine direito</span> karaio!</div><div style="margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Do que adianta encher de peso no supino e fazer o movimento curto e seu amigo ficar te ajudando a série toda?</div><div style="margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Ajuda deve ser somente nas 2 ou 3 últimas repetições</div><div style="margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">- Se quer trocar idéia com a gatinha do lado, faça isso de forma rápida entre o descanso entre as séries pra não atrapalhar.</div><div style="margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"></div><div style="margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span style="font-size: 23px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span style="font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Agora seus putos sedentários, saiam da frente do computador, desconecte o MSN, saia do Orkut, feche a janela do Facebook e vá pra academia “acordar” seus músculos e seu espírito espartano.</span></span><br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" /><span style="font-size: 11px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" /><span style="font-style: italic; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Com a honrada colaboração de:</span></span></div><div style="margin-bottom: 15px; margin-top: 15px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Flavio L. Zaniz<br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" />Profissional de educação física<br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" />Especialista em Fisiologia do Exercício<br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" />Professor de musculação<br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" />Avaliador físico</div>Mônicahttp://www.blogger.com/profile/12718517100637966739noreply@blogger.com11tag:blogger.com,1999:blog-9152765780224995479.post-71029791282792585912011-11-03T19:15:00.001-03:002011-11-03T19:16:20.749-03:00Ingestão de Proteínas e Saúde Renal<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEinaUqMp00DdExbuQZS3HQF_rlBx5sBTmL4yKQqh5vbfRCbMid3maLAQvbvKgiwcN54Kw05MHTULh6oYbx4bTMRCwz3_fIaJ3nYR55_tEuyQhaNDVZJevTZBBO7l8iaxVhirJGTNcP5as_m/s1600/proteinas.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="217" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEinaUqMp00DdExbuQZS3HQF_rlBx5sBTmL4yKQqh5vbfRCbMid3maLAQvbvKgiwcN54Kw05MHTULh6oYbx4bTMRCwz3_fIaJ3nYR55_tEuyQhaNDVZJevTZBBO7l8iaxVhirJGTNcP5as_m/s320/proteinas.jpg" width="320" /></a></div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;"><br />
</span></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Quando iniciei a prática da musculação, há mais de quinze anos, sempre ouvia praticantes mais experientes afirmarem que para aumentar a massa muscular era necessário ingerir proteína em maiores quantidades do que o habitual. </span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Imediatamente passei a dar uma atenção maior para esses alimentos e adivinhem: tive bons resultados! Com a evolução do mercado de suplementação alimentar em nosso país, no início dos anos 90, suplementos protéicos, tal como a whey protein, passaram a ser acessíveis, fazendo companhia para os já conhecidos: aminoácido líquido, albumina e proteína de soja. Com a introdução desses produtos em minha alimentação (mesmo sem um adequado acompanhamento profissional) tive resultados ainda melhores, levando-me a acreditar que uma dieta rica em proteínas era o grande segredo para a hipertrofia muscular. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Como todo “bom adolescente”, passei a ingerir grandes quantidades de proteínas, crendo que quanto mais, melhor. No entanto, a partir de um ponto, a única coisa que aumentava de acordo com o acréscimo na ingestão protéica, era a gordura corporal e a formação de gases. Essa experiência me levou a pesquisar e estudar o assunto, o que não foi fácil, pois, na época, a internet apenas “engatinhava” no Brasil. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Pela leitura de artigos, revistas e livros especializados, descobri que o processo não era tão simples assim, pois além da ingestão de proteínas, era necessária toda uma série de outros cuidados nutricionais. E pior, li em vários livros e revistas que a ingestão excessiva de proteínas provocaria diversos males à saúde, principalmente no que diz respeito à saúde renal. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Na mesma hora pensei: minha mãe estava certa quando dizia que aqueles potes enormes que eu comprava e escondia no armário faziam mal para a saúde! </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Fiquei com uma grande confusão em minha mente! Pois atletas de bodybuilding há décadas mantinham uma ingestão de proteínas muito maior do que o recomendado e aparentemente estavam todos com a saúde em ordem, sem contar o grande resultado que obtinham com esta prática. Afinal, quem estava correto? </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Decidi ir a uma nutricionista para elucidar minhas dúvidas (lembrando que naquela época poucos profissionais ousavam atuar nesta área) e ela garantiu que se eu continuasse ingerindo tanta proteína, meu fígado e meus rins não suportariam tal sobrecarga! Na mesma hora fiquei mais preocupado ainda, pois não somente os rins, mas também o fígado seria comprometido! </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Passados todos esses anos, observamos uma evolução estrondosa no mercado da suplementação alimentar, com incontáveis produtos nas prateleiras, mas parece que as dúvidas continuam as mesmas. Se naquela época a preocupação era se albumina em excesso fazia mal, hoje a dúvida é se a ingestão das inúmeras opções de suplementos protéicos disponíveis no mercado sobrecarregaria fígado ou rins. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Até entendo que nosso país se encontra na vergonhosa 76º posição no ranking de educação básica e que a informação por aqui chega a passos de tartaruga, mas, pelo menos entre profissionais envolvidos com treinamento com pesos, existem mitos que já deveriam ter sido elucidados há muito tempo. Analisando os estudos – sérios - disponíveis sobre ingestão protéica e saúde renal, observa-se que não existem dados consistentes que afirmem a relação entre uma ingestão elevada de proteínas e prejuízo na saúde renal de indivíduos saudáveis. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">O fato da restrição protéica ser uma das principais medidas no tratamento dietoterápico em pacientes acometidos de patologias renais, não pode ser estendido para pessoas saudáveis. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">A relação entre uma elevada ingestão de proteínas e dano renal se deve além do fato dos rins eliminarem os produtos do metabolismo protéico (uréia e amônia), a questão do alto consumo protéico aumentar a taxa de filtração glomerular, proporcionando aumento da pressão dentro dos glomérulos nos rins. Mas sabe-se atualmente que essas alterações são adaptações fisiológicas normais do organismo humano, dentro de um limite da capacidade renal. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Em 1999, um estudo tendo como objetivo observar a existência de danos renais em indivíduos obesos com uma ingestão elevada de proteínas, Skov e colaboradores não encontraram indicações de efeitos adversos na função renal. Em 2000, Poortmans e Dellalieux, em outro importante estudo, concluíram após investigar bodybuilders e outros atletas bem treinados ingerindo até 2,8 gramas de proteína por quilo de peso, que não existe correlação entre uma ingestão protéica elevada e dano renal. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Em 2003, Knight e colaboradores publicaram um clássico estudo que avaliou 1624 mulheres ingerindo uma dieta hiper-protéica e sua relação com a função renal. Nenhuma associação entre a ingestão hiper-protéica e decréscimo na função renal foi constatada. Por outro lado, mulheres que iniciaram o trabalho com um ameno decréscimo nas funções renais, apresentaram piora com o aumento na ingestão protéica. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Martin; Armstrong e Rodriguez (2005) relatam, após extenso trabalho de revisão bibliográfica, que apesar de dietas com restrição protéica serem apropriadas para tratamentos de desordens renais, não existem evidências significativas para afirmar que uma ingestão elevada de proteínas está relacionada diretamente com prejuízo para a saúde renal. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Em se tratando da relação entre ingestão protéica e cálculos renais, a literatura moderna relata que uma elevada ingestão de proteína animal auxiliaria negativamente apenas em indivíduos com cálculos já em formação, mas nenhuma desordem foi observada em indivíduos sem essa característica. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Isto demonstra que é necessária uma pré-existente disfunção metabólica para que a ingestão elevada de proteína possa exercer algum efeito. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Relaciona-se também a ingestão protéica com perda de massa óssea. No entanto, isto pode ser verdade para indivíduos susceptíveis, como por exemplo, mulheres sedentárias no período pós-menopausa, mas não para indivíduos fisicamente ativos, principalmente aqueles engajados em treinamento com pesos. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Vale ressaltar que esses estudos consideraram uma ingestão protéica até cerca de três gramas/kg, sendo que até o presente momento não existem estudos avaliando ingestões protéicas mais elevadas e seu impacto na saúde renal a curto, médio e longo prazo. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Após analisar esses estudos podemos concluir, portanto, que uma ingestão protéica um pouco acima das atuais recomendações para praticantes de musculação (aproximadamente dois gramas/kg) não está relacionada a complicações renais em indivíduos saudáveis. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">No entanto, antes de acrescentar mais medidas de whey protein em seu shake, devemos analisar se existe demanda para esta ingestão, pois uma ingestão desnecessária de proteínas pode inclusive proporcionar acúmulo de gordura corporal. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Existem pouquíssimas evidências de que uma ingestão protéica acima de dois gramas/kg promova o crescimento muscular, visto que o excesso seria convertido em glicose e usado como fonte energética. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Então por que bodybuilders de alto nível em algumas fases da periodização do treinamento ingerem ainda mais proteína? Ocorre que esses atletas não utilizam tanta proteína apenas visando o crescimento muscular. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Eles também visam otimizar a perda de gordura com essa estratégia. Com a ingestão controlada de carboidratos associada a uma ingestão protéica elevada, ocorre um processo em nosso organismo chamado gliconeogênese (conversão de proteína em glicose). </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Esse processo apresenta um alto custo metabólico, ou seja, se gasta mais calorias para metabolizar a proteína como fonte energética. Isto explica o porquê de muitos bodybuilders aumentarem a ingestão protéica enquanto reduzem a ingestão de carboidratos nas semanas que antecedem uma competição. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Lembrando que nas últimas semanas para uma competição, bodybuilders experientes utilizam diversas técnicas nutricionais, sendo que várias delas são pouco convencionais e não podem ser consideradas saudáveis. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Desta forma, essas técnicas são reservadas apenas para as semanas anteriores a uma importante competição. Em qualquer esporte de alto nível é comum observarmos medidas que não são completamente saudáveis (perda abrupta de peso, excesso de treinamento, recuperação inadequada de lesões, etc), mas muitas vezes necessárias para a busca de um bom resultado. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">No entanto, estamos falando de atletas de alto nível experientes e com grande supervisão profissional, e não de pessoas comuns que buscam a nutrição e o exercício físico para manterem-se saudáveis e com uma estética apreciável. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Resumindo, uma alimentação rica em carboidratos e gorduras associada à inatividade física pode ser muito mais maléfica à saúde renal do que uma ingestão protéica um pouco acima do recomendado, visto que a obesidade, a hipertensão arterial e diabetes, são conhecidos fatores de risco para doença renal crônica. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">A ingestão protéica ideal irá depender de diversas características individuais e da fase de treinamento em que o indivíduo se encontra. Portanto, consulte sempre um nutricionista esportivo experiente. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Devia, L.; Huffman, J.; Mihevic, J.; Huszti, A.; Lowery, L. Dietary Protein, Resistance Training and Health: A Call for Evidence. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2008; 5; 23. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Knight, E.L.; Stampfer, M. J.; Spiegelman, D.; Curhan, G. C. The Impact of Protein Intake on Renal Function Decline in Women with Normal Renal Function or Mild Renal Insufficiency. Annals of Internal Medicine, 2003; 138: 460-467. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Martin, W. F,; Armstrong, L. E.; Rodriguez, N. R.; Dietary protein intake and renal function. Nutr. Metab. (Lond). 2005;2:25. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Millward, D. J. Optimal intakes of protein in the human diet. Proc. Nutr. Soc. 1999; 58(2):403-13. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Poortmans, J.R.; Dellalieux, O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2000;10:28–38. </span><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><br style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Rosenvinge, A.; et al. Changes in renal function during weight loss induced by high vs low-protein low-fat diets in overweight subjects. Inter. J. of Obes. 1999; 23(11):1170-1177.</span></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;"><br />
</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; font-family: Verdana, Arial; font-size: 12px;">Rodolfo Peres</span>Mônicahttp://www.blogger.com/profile/12718517100637966739noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-9152765780224995479.post-36356306160248622282011-10-26T19:19:00.000-03:002011-10-26T19:19:26.601-03:00Levantamento Terra (Deadlifts)<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: #504945; font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 20px;"><br />
</span><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgH-vsiOJBi39CABoqsEmDXucxg4qiIyCENRgQGHNpWlF799muhcqbUde_aeN75ACFzpzAUd1397tWmweuiiFO21K2KEt-fZqyz7QuQp0XvQGz2WjJQtbav6GSOl5D4bATQm77EorDZxrrP/s1600/arnold-deadlifting1.jpg" imageanchor="1" style="background-color: #cccccc; margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="246" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgH-vsiOJBi39CABoqsEmDXucxg4qiIyCENRgQGHNpWlF799muhcqbUde_aeN75ACFzpzAUd1397tWmweuiiFO21K2KEt-fZqyz7QuQp0XvQGz2WjJQtbav6GSOl5D4bATQm77EorDZxrrP/s320/arnold-deadlifting1.jpg" width="320" /></a></div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 20px;">Deadlifts proporcionam força nas costas. Deadlifts o ensinam a manter a região lombar rígida frente a uma carga. Manter as costas retas é fundamental para evitar lesões ao levantar objetos pesados do chão.<br />
<em></em><br />
Mas este é também o motivo pelo qual o Levantamento Terra tem má reputação. Curvar as costas durante o levantamento aumenta os riscos de lesões nos discos vertebrais, como as hérnias. Por isso você precisa executá-lo com boa técnica. Este artigo irá ajudá-lo.<br />
<em></em><br />
O Deadlift pode ser considerado uma forma de arte, tanto quanto um levantamento básico. É uma combinação de músculos, tendões e ligamentos, funcionando como uma unidade para mover um peso enorme da inércia até o momento em que o movimento está travado. Exige uma força corporal tremenda, desde os trapézios até as panturrilhas. Você tem que ter costas de aço, mãos como garras e uma mente de granito sólido. Não é exercício para qualquer um… Escancare as portas de qualquer academia comercial e dê uma olhada. Vê alguém fazendo o Deadlift? Mas, é preciso encarar os fatos a respeito do tabu conhecido como Levantamento Terra: Não existe exercício melhor para adicionar força e massa para o corpo inteiro!<br />
<em></em><br />
Dê uma olhada em um bom “deadlifter”. Eles são tão grossos quanto um velho carvalho. Tem trapézios enormes, dorsais grandes, enormes eretores espinhais. Seus quadris são amplos e quadrados, e as pernas como troncos de árvore. Eles não conseguiriam isto fazendo apenas puxadas e leg presses. Eles ficam assim porque são trabalhados em ferro pesado!</span><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhWazLNqmd2pfuRk6n_99Kb9DJd_CwItVnr0B9d-TVwPJBGfWWR3Co9-2WhFwZLMoOR2-uiD9iY1zo-jhVSufN7aJrcJvNzMwyo883AqCVB521TiCslRPF-jre9QlOEsehoLjsHtQI7sZu7/s1600/heavy_deadlift-150x150.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: black;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhWazLNqmd2pfuRk6n_99Kb9DJd_CwItVnr0B9d-TVwPJBGfWWR3Co9-2WhFwZLMoOR2-uiD9iY1zo-jhVSufN7aJrcJvNzMwyo883AqCVB521TiCslRPF-jre9QlOEsehoLjsHtQI7sZu7/s1600/heavy_deadlift-150x150.jpg" /></span></a></div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 20px;">Dê uma olhada nesses físicos e na enorme quantidade de peso que eles são capazes de levantar. Se depois você pensa consigo mesmo: “O Deadlift não pode ser tão difícil!”, é melhor pensar novamente…</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 20px;">Tenha em mente, você não vai desenvolver esses tipos de físicos levantando pesinhos! Você tem que puxar até os olhos quase sangrarem. Você tem que fazer um esforço consciente para adicionar peso à barra, pouco a pouco e a cada vez que você fizer o Levantamento Terra. Sim, haverá vezes que você vai querer vomitar. Se você disser isso para si mesmo agora, e aceitar isso, será muito mais fácil lidar com a situação de ter seu frango vomitado na décima série com 250 kg.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 20px;"><br />
</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 20px;">Vamos ao que interessa:<br />
<em></em><br />
<strong>O que é um Deadlift?</strong> Puxar a barra do chão com ambas as mãos até que seu corpo esteja totalmente estendido. Faça isso empurrando com os calcanhares e trazendo seus quadris para frente. Jamais puxe com a parte inferior das costas (lombar).</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 20px;"><br />
</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 20px;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; font-family: tahoma, 'century gothic', Arial, verdana, sans-serif;"></span></span><br />
<div style="font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: justify;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><strong>Benefícios do Levantamento Terra:</strong> Os Deadlifts trabalham suas costas, pernas e antebraços. Este exercício não desenvolve suas pernas como o Agachamento faz: seus quadris começam mais elevados. Mas você pode substituir o Agachamento pelo Deadlift em caso de lesões de joelho.</span></div><ul><li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><strong>Força nas costas:</strong> Suas costas ficam em linha reta, enquanto o peso da barra tenta dobrá-la. Mantendo as costas rígidas você aumenta a força nas costas.</span></li>
</ul><ul><li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><strong>Força nas pernas:</strong> Trazendo os quadris para frente fortalece seus femorais e glúteos, estabilizando os joelhos e fortalecendo também seus quadríceps.</span></li>
</ul><ul><li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><strong>Força na pegada:</strong> Você precisa de uma pegada forte na barra para que ela não role para fora de suas mãos ao executar o movimento. Isso melhora a pegada e cria antebraços fortes.</span></li>
</ul><div style="font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: justify;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em><strong>Antes do levantamento:</strong> Itens básicos que você precisa saber antes mesmo de pensar em tentar executar o Deadlift com a técnica correta.<br />
<em></em><br />
<strong>Altura da barra</strong>: O levantamento começa com a barra na metade da canela (aproximadamente). Se você ainda não consegue executar o exercício com anilhas de 20 kg, coloque anilhas pequenas sobre o peso para elevar a altura da barra.</span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: tahoma, 'century gothic', Arial, verdana, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 20px;"><ul><li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><strong>Calçados: </strong>Calçados com enchimento de ar ou gel se comprimem, prejudicando a transferência de potência e estabilidade. Wear shoes with hard soles. Prefira calçados com sola dura, botas, calçados específicos para levantamento de peso, meias ou mesmo descalço.</span></li>
</ul><ul><li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><strong>Não use straps (preferencialmente). </strong>O strap irá aumentar sua eficiência de pegada, porém não irá desenvolvê-la.<strong> </strong>Se a sua pegada é fraca, treine mais. Tente a pegada alternada e/ou use algum pó específico para pegada (magnésio, giz, etc.)</span></li>
</ul><div style="font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: justify;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><strong>Preparação:</strong> Não mova a barra para entrar na posição correta. Ao invés disso, caminhe para a barra e posicione seus pés corretamente. Em seguida, pegue a barra e levante.</span></div></span><span class="Apple-style-span" style="font-family: tahoma, 'century gothic', Arial, verdana, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 20px;"><ul style="background-color: #cccccc;"><li><strong>Postura dos pés:</strong>Mesma largura dos ombros, com os dedos apontando ligeiramente para fora. Dobre os dedos para cima. Faça isso algumas vezes: essa é a postura do Deadlift.</li>
</ul><ul style="background-color: #cccccc;"><li><strong>Posição da barra:</strong>Barra deve estar de 5 a 10 cm de suas pernas quando em pé. Lembre-se da posição de seus cadarços sob a barra.</li>
</ul><ul style="background-color: #cccccc;"><li><strong>Peito para cima:</strong>Encha a caixa e levante. Puxe os ombros para trás. Mantenha esta posição durante todo o tempo e você nunca correrá o risco de suas costas se curvarem.</li>
</ul><ul style="background-color: #cccccc;"><li><strong>Olhe para frente:</strong>Olhar para baixo pode fazer com que suas costas se curvem. Olhar para o teto pode provocar dores no pescoço. Olhe para frente durante toda a elevação.</li>
</ul><ul style="background-color: #cccccc;"><li><strong>Largura da pegada: </strong><strong>Se muito estreita, pode fazer com que </strong>suas mãos toquem suas pernas durante a subida. Se distância entre as mãos for muito grande, você terá que levantar a barra além do necessário. Mantenha aproximadamente 50 cm de distância entre as mãos.</li>
</ul><ul style="background-color: #cccccc;"><li><strong>Pegada na barra:</strong>Posicione a barra próximo aos seus dedos, e não na palma de suas mãos. Isso irá minimizar a formação de calos e pele rasgada.</li>
</ul><ul><li style="background-color: #cccccc;"><strong>Braços esticados.</strong> Levantar com os braços flexionados pode rasgar os músculos do bíceps. Mantenha os braços retos, forçando o tríceps.</li>
<li><div style="background-color: #cccccc; font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: justify;"><strong>Executando O Deadlift.</strong> Levante empurrando os calcanhares e levando seus quadris para frente. Não puxe com a parte inferior das costas (lombar). Se você executar corretamente, você vai se sentir mais esforço em sua parte superior das costas, glúteos e pernas.</div><ul><li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><strong>Escápulas sobre Barra:</strong> Ponha suas escápulas diretamente sobre a barra e os ombros na frente. Seus quadris estarão na altura correta.</span></li>
</ul><ul><li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><strong>Barra próxima das pernas e do corpo:</strong> Puxe a barra para cima em linha reta. Mantenha a barra em contato com se</span><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">u corpo durante toda a elevação, rolando a barra sobre suas pernas e coxas. Quanto mais perto da barra, menos estresse em sua parte inferior das costas e maior o peso que você consegue levantar. Mantenha-se próximo, porém, não há necessidade de raspar suas pernas com a barra.</span></li>
</ul></li>
</ul></span><span class="Apple-style-span" style="font-family: tahoma, 'century gothic', Arial, verdana, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 20px;"></span><br />
<ul><li style="background-color: #cccccc;"><ul><li><strong>Empurre com os calcanhares:</strong><strong> </strong>Truque<strong> </strong>simples<strong> -</strong> Force os dedos dos pés para cima. Isso automaticamente coloca o peso sobre os calcanhares.</li>
</ul><ul><li><strong>Contraia os glúteos:</strong> Traga seus quadris para frente, empurrando os calcanhares e contraindo os glúteos fortemente. Isso impede que você puxe com a parte inferior das costas.</li>
</ul><ul><li><strong>Trave o levantamento:</strong> O Levantamento termina quando os joelhos e quadris são travados. Não há necessidade de contrair os ombros ou hiper-extender a parte inferior das costas.</li>
</ul><div style="font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong>Fase descendente:</strong> Não perca tempo trazendo o peso para baixo. Faça isso de maneira controlada, mas não lenta. A regra: quadris “relaxam” primeiro, depois os joelhos.</div><ul><li><strong>Peito para cima, olhar em frente: </strong>Deixando de fazer qualquer um dos dois, fará com que suas costas se curvem. Mantenha o peito para cima (cheio), ombros para trás e olhe sempre para frente.</li>
</ul><ul><li><strong>Barra perto de você:</strong> Manter a barra em contato com suas coxas até chegar ao nível do joelho. É mais amigável para as costas desta maneira.</li>
</ul></li>
<ul><li style="background-color: #cccccc;"><strong>Primeiro quadris, depois joelhos: </strong>Flexione os quadris primeiro para descer a barra abaixo do nível do joelho. Em seguida, dobre os joelhos até que a barra toque o chão.</li>
<li><div style="background-color: #cccccc; font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 5px; margin-left: 5px; margin-right: 5px; margin-top: 5px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong>Erros Comuns:</strong> Erros comuns que você precisa evitar para minimizar os riscos de lesões ao fazer Deadlifts.</div><ul><li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><strong>Quadris muito altos: </strong>Use os joelhos: este não é um Stiff-legged Deadlift. Coloque a barra próxima a suas pernas com a escápula diretamente sobre a barra.</span></li>
</ul><ul><li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><strong>Quadris muito baixos:</strong> Não é um agachamento. Coloque a barra de encontro a suas pernas com a escápula diretamente sobre a barra. Ombros para frente.</span></li>
</ul><ul><li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><strong>Arquear suas costas:</strong> Aumenta a pressão sobre sua coluna, aumentando assim o risco de lesões. Mantenha o seu peito para cima em todos os momentos e olhe sempre em frente.</span></li>
</ul><ul><li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><strong>Hiper-estender suas costas:</strong> Tão ruim quanto curvá-las. Levantamento termina quando os quadris e os joelhos estão travados. Não há necessidade de arquear as costas no final.</span></li>
</ul><ul><li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><strong>Contrair os ombros:</strong> Perigoso e ineficiente. Seus músculos do quadril movem o peso, não os ombros. Estenda os joelhos e quadris e pare por aí.</span></li>
</ul></li>
<ul><li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><strong>Encolhimento no final da subida:</strong> Desnecessário. Se você precisar de mais ênfase nos trapézios, faça apenas o encolhimento ou remada alta.</span></li>
<li><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><strong>Puxar com os braços flexionados:</strong> Você pode rasgar seu bíceps, puxando com braços dobrados. Mantenha os braços retos, forçando o tríceps.</span></li>
</ul></ul><ul><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi0SlsdST4Z3u-Hkuk0b966ACBfNtiIFzl1nWYH9pGVK2gJhJIo5MNqXXn7mEBibDzeV00aqfL8key2bs9WEJy4GfoUfljFkZNLSmzkqkbatF5aeuscIbYTV2tymJK3herHfq0N53h32c7W/s1600/muscula%25C3%25A7%25C3%25A3o+1.jpg" imageanchor="1" style="background-color: #cccccc; margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="266" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi0SlsdST4Z3u-Hkuk0b966ACBfNtiIFzl1nWYH9pGVK2gJhJIo5MNqXXn7mEBibDzeV00aqfL8key2bs9WEJy4GfoUfljFkZNLSmzkqkbatF5aeuscIbYTV2tymJK3herHfq0N53h32c7W/s320/muscula%25C3%25A7%25C3%25A3o+1.jpg" width="320" /></a></div></ul></ul><div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><br />
</span></div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 20px;"><em>Retirado de DieselCrew.com e StrongLifts.com<br />
Traduzido, adaptado e complementado por Branco</em></span>Mônicahttp://www.blogger.com/profile/12718517100637966739noreply@blogger.com4tag:blogger.com,1999:blog-9152765780224995479.post-1824899078873288082011-10-22T11:03:00.000-03:002011-10-22T11:03:38.861-03:00As Boas e Más Gorduras<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEirbKirVLjyfsHemED7SdsKWa7ou1bvkhnjOCWNtrPBk0b8lRtK0YomxE9aw1lekXk3zVm5_0z6RQAzPLEP0ynOyxl04wYYpdGGaOkyqULB3NTY4BjMawlBNJH7qWE0EWEYSyBBuuq39Dn8/s1600/litro+%25C3%25B3leo.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEirbKirVLjyfsHemED7SdsKWa7ou1bvkhnjOCWNtrPBk0b8lRtK0YomxE9aw1lekXk3zVm5_0z6RQAzPLEP0ynOyxl04wYYpdGGaOkyqULB3NTY4BjMawlBNJH7qWE0EWEYSyBBuuq39Dn8/s320/litro+%25C3%25B3leo.jpg" width="299" /></a></div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 20px;">Em se tratando de excelência física, a maior parte de nós sabe que o excesso de gordura corporal deve ser evitado a todo o custo, não só pelo aspecto visual nos músculos, mas também pelo impacto que isso pode ter sobre a saúde.<br />
<em></em><br />
Enquanto muitos associam o armazenamento de gordura corporal com o excesso de gordura na dieta (embora estes fatores estejam vagamente correlacionados, este não é o principal motivo, tão pouco o aumento de peso), a sua ingestão não provoca este tipo de problema.<br />
<em></em><br />
Embora tenha sido comprovado como fato médico que a ingestão de gorduras pode ter um impacto sobre a saúde e a composição corporal, o que é raramente levado em consideração é muitas vezes certas gorduras podem desempenhar um importante papel na luta contra doenças, promovendo a boa saúde e estabelecendo a composição corporal ideal (um aspecto importante em um físico proporcional e saudá</span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Tahoma, Georgia, Arial, 'century gothic', verdana, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 20px;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">vel), claro!</span><strike style="background-color: #cccccc;"><br />
</strike><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">O acúmulo de gordura corporal geralmente resulta de uma dieta inadequada, composta, em sua maior parte, por carboidratos e gorduras insalubres. Estas gorduras insalubres, que incluem as saturadas, as trans e o mau colesterol, e não as saudáveis, como monoinsaturados, poliinsaturados e ômega 3 (uma gordura poliinsaturada), são os principais contribuintes para doenças e excesso de peso.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Portanto, se você quer um belo físico, com excelente saúde, seria aconselhável substituir a sua ingestão de gorduras más por um outro tipo de gordura mais benéfica. Na verdade, a gordura pode ser vista, talvez ironicamente, como um aliado àqueles que querem quilos extras, pois ela é uma facilitadora crítica da função metabólica. E como sabemos, o metabolismo é responsável pelo aumento da taxa em que as calorias são queimadas, tanto em repouso quanto durante a atividade física.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Como as gorduras podem ser usadas para queimar gordura corporal e manter uma aparência saudável? A chave é escolher gorduras benéficas, e consumi-las na medida certa e nos horários apropriados.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Este artigo lhe dará uma visão ampla sobre a constituição das gorduras boas e como elas trazem benefícios à nossa saúde e físico, enquanto vemos o papel que as gorduras más desempenham com doenças e composição corporal indesejável.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<strong style="background-color: #cccccc;">Gordura: um nutriente que todos nós precisamos </strong><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Ao invés de ser a antítese de tudo o que é nutricionalmente benéfico, a gordura é um nutriente necessário para a saúde e o bem-estar. Em suma, o nosso corpo necessita de gordura para funcionar adequadamente, e sem uma ingestão suficiente desta, muitos dos processos ocorridos no nosso organismo deixariam de acontecer.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">A gordura não só serve como uma fonte de energia, especialmente eficaz durante um longo período. Ela também é responsável pela construção de cada célula do nosso corpo e por regular a maior parte dos nossos processos corporais. A saúde de nossas células e, portanto, de todo o nosso organismo, depende de moléculas lipídicas (gorduras) que formam a maior parte da superfície da membrana celular.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Estes lipídios, que surgem entre paredes específicas de uma determinada célula, fazem uma espécie de vigilância, permitindo a entrada de nutrientes na célula enquanto expelem resíduos indesejáveis. Além disso, as boas gorduras, especialmente ácidos graxos Omega 3, formam eicosanóides para ajudar a regular os processos corporais, como freqüência cardíaca, constrição dos vasos sanguíneos, pressão arterial, coagulação sanguínea e atividade do sistema nervoso.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Além disso, as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), dependem de gorduras alimentares para o seu transporte para os tecidos do organismo. A gordura também desempenha um papel fundamental na proteção de órgãos vitais (existe uma deposição necessária de gordura que envolve os órgãos internos), mantendo o corpo isolado, mantendo cabelo e pele saudáveis e proporcionando um grau de saciedade após as refeições.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Como você pode ver, a gordura não é o vilão (como muitas vezes é considerada), e sim um componente essencial à saúde. Obter quantidades suficientes de boas gorduras na sua dieta é uma das chaves para a boa saúde e bem-estar, para não falar de um grande corpo. Antes de fornecer uma visão geral das boas gorduras, o que todos nós devemos fazer é tentar consistentemente incluí-las na nossa dieta. Agora, um plano detalhado sobre as problemáticas más gorduras.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<strong style="background-color: #cccccc;">Más Gorduras</strong><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<strong style="background-color: #cccccc;">Gorduras Saturadas</strong><br />
<strong style="background-color: #cccccc;"><br />
</strong><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Este tipo de gordura é mais freqüentemente encontrada em produtos de origem animal (carnes, mariscos, no leite e em todos os seus derivados, produtos lácteos, queijos, sorvetes além da pele de aves e gema de ovo), é sólida e esbranquiçada à temperatura ambiente. É importante limitar este tipo de gordura, pois tal como tem sido demonstrado, ela aumenta o colesterol no sangue, aumentando tanto o bom, HDL (high density lipoprotein), quanto o ruim, LDL (low density lipoprotein).</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Isto é um problema, visto que o LDL tem um efeito de entupimento da artéria, o que resulta em problemas cardíacos (LDL e HDL são dois dos quatro componentes do colesterol, sendo os outros dois triglicerídeos, o lipídio sanguineo e o colesterol total).</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">As gorduras saturadas são, portanto, mais facilmente armazenadas como gordura corporal em comparação com as boas gorduras. Portanto é melhor evitá-las se você visa não ganhar quilos indesejados, mantendo uma boa saúde.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<strong style="background-color: #cccccc;">Gorduras Trans:</strong><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Essas gorduras resultam do processo de hidrogenação, que ocorre quando o hidrogênio é adicionado ao óleo vegetal. Gorduras trans são frequentemente utilizadas para bens comerciais, pois possuem uma forma mais longa (validade).</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Bolachas, biscoitos e bolos são produtos que normalmente tem elevados níveis de gorduras trans, e a partir de uma perspectiva de saúde são uma opção menos desejável em comparação com as gorduras saturadas, pois elas abaixam o bom colesterol (HDL) e elevam o mau colesterol (LDL).</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">As gorduras trans também se mostraram causadoras de superatividade do sistema imunológico, o que está associado com doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, diabetes e outras doenças crônicas. Devido ao impacto negativo que podem ter sobre a saúde, todos os fabricantes devem, por lei, incluir em suas embalagens se o produto contém ou não gorduras trans, juntamente com o percentual de gordura saturada. Embora seja encorajador limitar a sua ingestão de gorduras saturadas, é importante se tente eliminar totalmente gorduras trans de sua dieta.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<strong style="background-color: #cccccc;">Colesterol</strong><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Apesar de não ser tecnicamente classificada como uma gordura, o colesterol, gordura animal encontrada em carnes que, assim como a gordura saturada e a gordura trans (ambos responsáveis pelo aumento dos níveis de colesterol sangüíneo), representam um risco para a saúde se os níveis estiverem demasiadamente elevados.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Embora considerado como problemático de um ponto de vista de uma doença cardíaca, uma certa quantidade de colesterol é necessária para a integridade de todas as membranas celulares. São os níveis circulantes no sangue (que muitas vezes são derivados de fontes alimentares de colesterol), que podem revelar o perigo (embora algumas pessoas tenham maior propensão genética para desenvolver problemas com o aumento de colesterol no sangue, outras não experimentam efeitos tão maléficos).</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Assim, embora uma grande quantidade possa causar sérios problemas, uma pequena quantidade de colesterol na dieta é necessária para fins de saúde. É interessante notar que o corpo produz naturalmente todo o colesterol que necessita, por isso não é necessário para adquirir-lo através de dieta. Produtos de origem animal, tais como produtos lácteos, banha, manteiga, carne, aves, peixe e ovos são as principais fontes de colesterol.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<strong style="background-color: #cccccc;">Boas gorduras: Os ácidos graxos insaturados </strong><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<strong style="background-color: #cccccc;">Gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas</strong><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Ambos os tipos destes ácidos graxos insaturados são conhecidos por serem cardioprotetores, por eles trabalharem reduzindo os níveis de colesterol LDL no sangue. Embora as gorduras monoinsaturadas permaneçam líquidas à temperatura ambiente, elas podem começar a solidificar no refrigerador, enquanto gorduras poliinsaturadas normalmente permanecem no estado líquido sob duas condições.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Gorduras monoinsaturadas são encontradas principalmente nos alimentos naturais, como nozes, abacates, azeite, óleos de uvas e sementes, óleo de milho e óleo de canola. O azeite, um componente chave da famosa Dieta Mediterrânea, conhecida pelos seus benefícios na promoção da saúde cardiovascular, é a melhor fonte de gordura monoinsaturadas, em 75%.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Óleos de elevado teor em gorduras monoinsaturadas são considerados os melhores para cozinhar (azeite sendo um excelente exemplo), por eles terem um maior limiar de oxidação, o que significa que eles se mantém estáveis em altas temperaturas e não se convertem facilmente em hidrogenado ou saturado.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">As gorduras poliinsaturadas, por outro lado, são mais vulneráveis à rancidez, e, portanto, normalmente têm uma vida útil menor do que o tipo monoinsaturado. De qualquer forma, as gorduras poliinsaturadas (que podem ser encontradas em óleos vegetais, de girassol e óleo de algodão) têm se revelado mais eficientes como protetoras contra a resistência de insulina (o que pode levar à diabetes) em comparação com as gorduras monoinsaturadas, que para promover esta condição necessitam de quantidades excessivas.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Deve ser lembrado que, embora as gorduras insaturadas sejam mais benéficas na promoção da boa saúde se comparadas com saturadas e gorduras trans, bem como o colesterol , elas provocarão aumentos indesejados de peso se tomados em excesso, dado que a gordura, independentemente da sua fonte, contém nove calorias por grama (em comparação com quatro calorias por grama para as proteínas e também os carboidratos). De qualquer forma, um aspecto positivo de boas gorduras é que elas são normalmente utilizadas como acompanhamento de outros alimentos, por oposição a uma fonte principal de alimentação.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<strong style="background-color: #cccccc;">Ácidos graxos Ômega 3:</strong><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Quimicamente classificada como uma gordura poliinsaturada, os ácidos graxos Omega 3 são considerados a mais benéfica variedade de gordura disponível. Frequentemente categorizados separadamente a partir de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas, eles são encontrados principalmente em peixes gordos de água fria, como a cavala, o salmão e o arenque. Tem propriedades promotoras de saúde suplementar, como a capacidade de reduzir significativamente as inflamações, a capacidade de prevenir o câncer e melhoria das funções cerebrais. O Omega-3, à semelhança de outras gorduras poliinsaturadas, promove a integridade e fluidez celular.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Omega 3 também é encontrado em quantidades significativas nas nozes, no óleo de linho e linhaça e em pequenas quantidades no óleo de soja e de canola. Suas formas mais vantajosas nutricionalmente são o ácido alfa-linolênico, eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA), todos os três classificados como essenciais o corpo não pode produzir naturalmente. Precisamos, portanto, obter quantidades suficientes através da nossa dieta.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">O mais importante, o ácido alfa-linolénico, que está em maior concentração nas nozes e sementes, é convertido em DHA e EPA, que são essenciais para o cérebro, terminações nervosas e saúde cardiovascular, respectivamente. Tanto DHA e EPA podem ser obtidos diretamente a partir de peixes de água fria.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Omega 3, em comparação com outras gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas, proporciona vários benefícios adicionais de saúde. Possui a capacidade de promover células saudáveis através do fortalecimento da membrana celular. Além de promover um maior grau de fluidez na célula, o Omega 3 pode mesmo impedir certos tipos de cânceres.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Em estudos, o Omega 3 se mostrou eficaz para inibir o câncer de mama promovendo uma enzima pró-inflamatória chamada ciclooxigenase 2 (COX 2), enquanto ativava um receptor especial em membranas celulares chamado peroxisome proliferator-activated receptor (PPAR), que pode encerrar a atividade proliferativa em uma variedade de células (mais notavelmente nas células mamárias). Além disso, existem indícios de que o Omega 3 aumenta a expressão do BRCA1 e BRCA2, genes supressores tumorais que ajudam a prevenir o câncer através da sua capacidade de ajudar a reparar o DNA danificado.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">O Omega 3 também aumenta a produção de prostaglandinas favoráveis, substâncias que desempenham importantes funções fisiológicas. Ao contrário de outras gorduras boas, DHA e EPA servirem como precursores para as prostaglandinas Série 3. Este tipo de prostaglandina é, a partir de uma perspectiva saudável, mais eficaz na redução da agregação plaquetária (coagulação sanguínea), melhorando o fluxo sanguíneo e reduzindo a inflamação.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">A EPA está um passo à frente na redução de inflamações através da produção dos recém identificados lipídios chamados “resolvins”. A redução da inflamação tem grandes consequências benéficas, tanto para a população em geral quanto para os bodybuilders. As Inflamações, embora um aspecto necessário do processo de construção dos tecidos, tem demonstrado atraso na recuperação muscular se prolongadas por um período mais longo. Portanto, o Omega 3 deve fazer parte da suplementação estratégica de um fisiculturista.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Além disso, pessoas que apresentam as seguintes condições podem se beneficiar com o aumento da ingestão de Omega 3:</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Depressão</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Doenças Cardiovasculares</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Diabetes tipo 2</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Fadiga</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Ressecamento da pele</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Cabelos e unhas quebradiças</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Incapacidade de se concentrar</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Dores nas articulações</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<strong style="background-color: #cccccc;">Como escolher o melhor tipo de gorduras</strong><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">À luz da nossa análise dos diferentes tipos de gorduras e os efeitos que os mesmos tem sobre a saúde, é óbvio que nem todas as gorduras são iguais. É importante notar que apesar de certas gorduras serem benéficas, a gordura, por si só contribuirá para o ganho de peso indesejado e problemas de saúde se consumidas em demasia.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Por isso precisamos incluí-l em nossa dieta em substituição de outros nutrientes, em menor quantidade. Vamos agora focar nossa atenção para exatamente como podemos estruturar a adição de boas gorduras em nossas dietas.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Os pontos a seguir irão ajudá-lo a tomar as melhores decisões relativas à gordura ingerida:</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Sanduíche de pasta de amendoim no lugar de batatas fritas ou doces. Amendoins são ricos em gorduras monoinsaturadas e proporcionam uma boa fonte de energia sem todas as gorduras saturadas e gorduras trans que são contidos em salgadinhos típicos. Novamente, não abuse nesta boa fonte de gorduras, tente limitar o seu consumo a metade de um copo por porção.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Utilize azeite em saladas e em marinados. O azeite, a mais benéfica gordura monoinsaturadas, é o substituto ideal para os comumente utilizados óleos vegetais poliinsaturados.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Substituir altas calorias, gorduras saturadas contendidas em queijos e carnes com abacate e um peixe de águas frias, como fonte de salmão, quando da confecção de sanduíches. Ao fazê-lo, você estará trocando gorduras ruins por boas gorduras, eliminando, assim, calorias de fontes indesejadas.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Use nozes e sementes, em vez de chocolate e doces quando da convecção de coberturas para sobremesas.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Use peixe gordo em substituição à carne vermelha ou frango, pelo menos em três refeições por semana.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Reduza, ou mesmo elimine completamente alimentos fritos em gorduras trans e outros que contêm estas gorduras boas (biscoitos, bolos, etc.).</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Sempre que possível, use um óleo não hidrogenado (sem gordura trans), tal como canola ou azeite e, se tiver que optar, escolha comer alimentos processados contendo óleos não hidrogenados ao invés daqueles com óleos hidrogenados ou gorduras saturadas.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<strong style="background-color: #cccccc;">Conclusão</strong><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">A gordura ganhou uma reputação de nutriente a ser evitado, mas, como mostrado no artigo, não é necessariamente tão má como muitas é tratada. Usando boas gorduras, como as gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas, Omega 3 juntamente com três ácidos graxos essenciais, é um meio importante de melhorar a saúde e reduzir as doenças, enquanto a esculpe o corpo de seus sonhos.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Inversamente, as más gorduras, saturadas, trans e colesterol podem causar graves problemas de saúde.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;">Saber usufruir dos benefícios das boas gorduras, eliminando as más, é um dos caminhos para a boa saúde.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<em style="background-color: #cccccc;">Por: David Robson</em><br />
<em style="background-color: #cccccc;">Traduzido e adaptado por Branco</em><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><em></em></span><br />
<span style="background-color: #cccccc; font-size: 11px;"><strong><em>Referências</em></strong><br />
<em></em><br />
<em>1. Bernard-Gallon DJ, Vissac-Sabatier C, Antoine-Vincent D et al. Differential effects of n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acids on BRCA1 and BRCA2 gene expression in breast cell lines. Br J Nut</em><em>r 2002 Apr;87(4):281-9 2002<br />
2. Lovejoy, JC (2002). “The influence of dietary fat on insulin resistance”. Current Diabetes Reports 2 (5): 435—440. PMID 12643169.<br />
3. Mozaffarian D, Pischon T, Hankinson SE, et al. Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women. American Journal of Clinical Nutrition 2004; 79:606-12.<br />
4. Wu M, Harvey KA, Ruzmetov N, Welch ZR, Sech L, Jackson K, Stillwell W, Zaloga GP, Siddiqui RA. Omega-3 polyunsaturated fatty acids attenuate breast cancer growth through activation of a neutral sphingomyelinase-mediated pathway. Int J Cancer. 2005 Nov 10;117(3):340-8., PMID: 15900589</em></span></span>Mônicahttp://www.blogger.com/profile/12718517100637966739noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-9152765780224995479.post-76115412760801076042011-10-17T19:40:00.000-03:002011-10-17T19:40:44.775-03:00Tabela Periódica do Corpo Humano<span class="Apple-style-span" style="background-color: white; color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px;"></span><br />
<h3 class="tipo-b" style="font-family: Arial; font-size: 18px; font-weight: bold; letter-spacing: -0.05em; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Dos 116 elementos químicos presentes na natureza, 14 são essenciais ao equilíbrio nutricional do organismo</h3><div><br />
</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br />
</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjkb_XSYeMjRVoSAs1xJXvk1jPkb1JiUKzb80bh5bT4Ysr1JB5FH8pAK13-YfA300WF6wIwT1kX0MwzmiBSz-dysjQH-QsKAckin1vnlnqOA9nvan-Hq6FzlSDH1-SVICCEZss_oAgRZyEz/s1600/tabela-periodica2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="196" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjkb_XSYeMjRVoSAs1xJXvk1jPkb1JiUKzb80bh5bT4Ysr1JB5FH8pAK13-YfA300WF6wIwT1kX0MwzmiBSz-dysjQH-QsKAckin1vnlnqOA9nvan-Hq6FzlSDH1-SVICCEZss_oAgRZyEz/s320/tabela-periodica2.jpg" width="320" /></a></div><div><br />
</div><div><br />
</div><div style="margin-bottom: 10px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">O funcionamento do corpo humano consiste em uma série de reações químicas, executadas pelos órgãos internos. Nesse processo, os alimentos fornecem a energia responsável pela atividade das moléculas, formadas por elementos químicos presentes no emaranhado de números e siglas da tabela periódica.</div><div style="margin-bottom: 10px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Quando se fala em metais necessários para uma vida saudável, todos pensam imediatamente em ferro. Alguns, mais antenados com a nutrição ortomolecular, em zinco e selênio. A maioria desconhece que, entre as 116 substâncias da tabela periódica, 14 são essenciais para o equilíbrio nutricional. O cálcio, por exemplo, é vital para a formação dos ossos; já o sódio, elemento principal do sal de cozinha, pode trazer danos ao coração se consumido em excesso. Outros são pouco conhecidos e têm nomes estranhos. É o caso do molibidênio, presente em pequena quantidade no organismo e rapidamente absorvido no estômago e intestino delgado. Onde encontrá-lo? Nas ervilhas.</div><div style="margin-bottom: 10px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Os 14 metais importantes para o ser humano são conhecidos popularmente como sais minerais e estão presentes nos alimentos. Quem não come bem, seja por não ter acesso aos alimentos ou por uma opção dietética, precisa de suplementação.<br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" />Químicos, médicos e nutricionistas explicam melhor:</div><span class="Apple-style-span" style="background-color: white; color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px;"><div style="margin-bottom: 10px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Um por um:</strong></div></span><span class="Apple-style-span" style="background-color: white; color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: white; color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px;"><br />
</span></span><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px;"><strong style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Iodo</strong></span></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px;">Metal do grupo 7 e número atômico 53, cuja função fisiológica é a de garantir o funcionamento da tireóide, a glândula vital do corpo humano. A deficiência leva ao hipotireoidismo. Mas o uso excessivo também é prejudicial especialmente para grávidas, pois o feto pode apresentar retardo mental. Em contato com a pele, prejudica o funcionamento da tireóide. O iodo é encontrado em quantidades variáveis nos alimentos e na água de beber. Os frutos do mar, tais como moluscos, lagostas, ostras, sardinhas e outros peixes de água salgada são ricos em iodo. A quantidade ideal para um adulto é o consumo de 5g de sal por dia. Hipertensos precisam de orientação médica para colocá-lo no cardápio.</span></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: white; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px;"><strong style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><br />
</strong></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px;"></span><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px;"><strong style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Sódio</strong></span><span class="Apple-style-span" style="background-color: white; color: #555555; font-family: Verdana, 'BitStream vera Sans', Helvetica, sans-serif; font-size: 12px; line-height: 17px;"></span><br />
<div style="margin-bottom: 10px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Elemento químico de número atômico 11, do grupo 1, tem um papel fundamental no metabolismo celular como, por exemplo, na transmissão do impulso nervoso. Participa também nos processos de contrações musculares e na absorção de nutrientes pelas células. A carência _ extremamente rara _ causa anorexia, náuseas, depressão, tonturas, dores de cabeça, dificuldade de memorização, fraqueza muscular e perda de peso. O excesso é bem mais prejudicial. Uma maior incidência da hipertensão na atualidade é atribuída ao consumo exagerado de sal na alimentação, em especial no mercado de fast food e alimentos industrializados. Para se ter uma noção, um tablete de caldo de carne já supre a necessidade diária de uma adulto, de apenas 1,5g.</div><div style="margin-bottom: 10px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Magnésio</strong><br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" />De número atômico 12, este metal pertence ao grupo 2. Pesquisas revelam que o mineral apresenta um papel importante na performance em esportes de resistência. Ele está presente principalmente nos músculos e ossos, para ajudar na contração muscular e metabolismo energético. Também combate o estresse e os sintomas da tensão pré-menstrual. Na alimentação, é encontrado na banana, cereais integrais, semente de girassol, maçã, lentilha, tofu, limão, mel e atum. A deficiência é rara, mas é preciso prestar atenção em distúrbios que aumentam o risco de deficiência de magnésio, como a doença celíaca e a de Crohn, má absorção alimentar e alcoolismo crônico. Quem tem deficiência de magnésio deve consumir diariamente uma xícara e meia de chá com sementes de abóbora.</div><div style="margin-bottom: 10px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Manganês</strong><br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" />Quando está em falta no organismo, esse elemento pode provocar baixo crescimento, anormalidades do esqueleto, disfunções reprodutivas, menor tolerância à glicose e alteração no metabolismo dos carboidratos e das gorduras. O metal é do grupo 7 e tem número atômico 25. Também é um excelente antioxidante, presente em cereais integrais, nozes, leguminosas, abacaxi e chás. Homens com mais de 19 anos devem ingerir 2,3mg do mineral diariamente. Já mulheres precisam consumir 1,6mg por dia. Uma colher de sopa de gérmen de trigo contém 2mg.</div><div style="margin-bottom: 10px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Zinco</strong><br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" />Atua no controle cerebral dos músculos, ajuda na respiração dos tecidos, participa no metabolismo das proteínas e carboidratos. Sua falta provoca a diminuição dos hormônios masculinos e favorece o diabetes. Como atletas perdem zinco pelo suor, eles podem se tornar deficientes desse mineral mais rapidamente. Um dos sinais de deficiência de zinco é o aumento de resfriados. As principais fontes do metal de número atômico 30 do grupo 12 são alimentos ricos em proteínas, como carnes, frango e peixe. Um bife grande de carne bovina supre as necessidades diárias de um adulto.</div><div style="margin-bottom: 10px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Cromo</strong><br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" />Um santo remédio na prevenção e tratamento de diabetes, o cromo é um metal cinza e quebradiço, pertencente ao grupo 6. Está relacionado ao metabolismo da glicose, pois age aumentando os efeitos da insulina, ou seja, melhorando a captação da glicose pelas células. A sua falta provoca a resistência à ação da insulina, um agravante para o surgimento de diabetes. O mineral está disponível nos cereais integrais, carnes, feijão e no brócolis. Na tabela periódica, recebe o número 24. A dosagem ideal diária está contida em dois bifes médios de carne bovina.</div><div style="margin-bottom: 10px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Selênio</strong><br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" />Bem cotado entre os adeptos da medicina ortomolecular, o selênio faz parte do grupo 16. A castanha-do-pará é a principal fonte dessa substância, presente também nos ovos, arroz integral, peixes e carne de frango. Na tabela periódica, é o número 34. Entre as funções desempenhadas pelo selênio, destacam-se a participação na síntese de hormônios tireoidianos, a ação antioxidante, combatendo o envelhecimento das células. Coma uma castanha-do-pará ao dia e mantenha a dose ideal de selênio.</div><div style="margin-bottom: 10px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Flúor</strong><br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" />Conhecido por sua eficiência no combate às cáries, o flúor é um elemento químico, pertencente ao grupo 7 e de número atômico 9. Depois de ser absorvido pelo estômago e pelo intestino delgado, esse mineral começa a desempenhar sua principal função: a formação de ossos e dentes. Além da pasta dental enriquecida, outra boa fonte é a sardinha enlatada. Os chás são importantes fontes de flúor também. A ingestão de 1,5l de água fluoretada supre a necessidade diária para quem tem carência.</div><div style="margin-bottom: 10px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Cálcio</strong><br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" />É o mais abundante no organismo. Constitui cerca de 1,5% a 2% do peso do corpo humano _ 99% está nos ossos e dentes e o 1% restante está no sangue e células. Não é um sal mineral, como alardeiam os rótulos de suplementos alimentares e vitamínicos. É um metal do grupo 2 da tabela periódica (metais alcalino-terrosos). O número atômico é o 20. No quesito alimentação, é encontrado nos derivados do leite de vaca e da soja. Outra fonte são as folhas verde-escuras, como espinafre, brócolis e agrião. Previne raquitismo, osteoporose, unhas fracas e queda de cabelo; reduz o colesterol; melhora a hipertensão arterial e é usado no tratamento contra a obesidade. O excesso provoca a calcificação excessiva dos ossos e tecidos moles, o surgimento de cálculos nos rins e interfere na absorção de ferro pelo organismo. A necessidade diária de uma pessoa adulta é de 1000mg, o equivalente ao consumo diário de um prato de repolho, brócolis e couve manteiga; dois copos de leite integral com três colheres de sopa de amaranto e uma fatia média de tofu.</div><div style="margin-bottom: 10px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Fósforo</strong><br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" />No corpo humano, 85% da quantidade total de fósforo estão nos ossos, mas esse metal do grupo 15 e número 15 também é necessário para o bom desempenho das células. Combinado ao cálcio, ele forma o maior componente dos ossos e dentes. Nos alimentos, está disponível nas carnes vermelhas, tâmara, salsa, brócolis, miúdos, gema de ovo, espinafre e no brasileiríssimo caldo de cana. Um copo de leite supre a necessidade diária de fósforo. O total médio de potássio recomendado a um adulto pode ser conseguido com a ingestão de uma batata média cozida, quatro colheres de sopa de feijão e três bananas, divididas entre as refeições diárias.</div><div style="margin-bottom: 10px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Potássio</strong><br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" />Todos se lembram do tenista Gustavo Kuerten saboreando uma banana nos intervalos dos jogos de tênis. O atleta estava simplesmente repondo os índices de potássio eliminados pelo esforço físico dispendido durante a partida. A banana é um dos alimentos mais ricos desse mineral/metal, de número atômico 19, pertencente ao grupo 1. O potássio é um nutriente vital e representa uma importante função no corpo reduzindo os níveis de sódio e ajudando a manter o equilíbrio. Além da banana, ele está disponível nas folhas verde-escuras, água de coco, cenoura, leite, carne, sementes de girassol, tomate e batatas.</div><div style="margin-bottom: 10px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Molibidênio</strong><br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" />Pouco conhecido, é o mineral número 42 e está incluso no grupo 6. Está presente em pequena quantidade no organismo e é rapidamente absorvido no estômago e intestino delgado. As principais fontes dele são ervilha, feijão e lentilha. É importante para a estabilização do ácido úrico no organismo. Três colheres de sopa de feijão preto contêm a quantidade ideal a ser consumida por dia.</div><div style="margin-bottom: 10px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Cobre</strong><br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" />A deficiência de cobre é rara, mas traz complicações sérias: anemia crônica, baixa pigmentação, deficiência no crescimento e queda no sistema imunológico, deixando o organismo propenso a infecções. Na quantidade certa, melhora o metabolismo da glândula tireóide. O metal pertence ao grupo 11, com número atômico 29. Em uma reação química, uma das ações desse mineral consiste em dar elétrons com maior facilidade. Ou seja: é um ótimo antioxidante (substância que combate os radicais livres, responsáveis pela formação das placas de gordura nas artérias). Para garantir uma boa nutrição, basta consumir fígado, frutos do mar, nozes, grãos integrais, ervilha e ameixa. A dose diária, de 900mcg, equivale, por exemplo, a quatro colheres de sopa de feijão roxo.</div><div style="margin-bottom: 10px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Ferro</strong><br style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;" />Quando se pensa em uma alimentação saudável, todos se lembram da importância do ferro, essencial para o combate de anemias e desnutrição infantil. Tão vital que o Ministério da Saúde incluiu o mineral no preparo das farinhas industrializadas. Além de ser um antioxidante, o ferro está envolvido em tarefas como o transporte de oxigênio para todas as células e de elétrons para a produção de energia e síntese de DNA. Na tabela periódica, ele faz parte do grupo 8, com número atômico 26. Na alimentação, as carnes vermelhas destacam-se por conter ferro heme, um tipo melhor absorvido pelo organismo. Para homens e mulheres, de 19 a 50 anos, o consumo diário de ferro deve ser de 12mg, em média. Para quem é vegetariano, uma boa dica é o consumo de produtos ricos em vitamina C durante as refeições. Três colheres de sopa de feijão e um bife médio de carne bovina contém a quantidade diária ideal.</div><div style="margin-bottom: 10px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><em style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Fontes: Química Wilma Araújo, professora do Departamento de Nutrição da Universidade de Brasília; nutricionista Roney Araújo; médica ortomolecular Sylvana Braga e a nutricionista funcional Joana Lucyk</em></div>Mônicahttp://www.blogger.com/profile/12718517100637966739noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-9152765780224995479.post-28137661142843854082011-10-12T19:19:00.000-04:002011-10-12T19:19:34.715-04:00AEROBIOSE EM JEJUM: FAZER OU NÃO FAZER?<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiKu1ad0bgzWHYkwdVAL9dj9yhRD3JFqd8JyJp7SMy1KWJQHhb9WN_NtOIdxLOVLiIxNLEBy9ozuRkHGPu_-QwQedNahZ1cZVuOqu_Iz8KB46277o_WV3JsFu4PZV-xdpydgZ3A3q0zNyrW/s1600/caminhar.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="256" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiKu1ad0bgzWHYkwdVAL9dj9yhRD3JFqd8JyJp7SMy1KWJQHhb9WN_NtOIdxLOVLiIxNLEBy9ozuRkHGPu_-QwQedNahZ1cZVuOqu_Iz8KB46277o_WV3JsFu4PZV-xdpydgZ3A3q0zNyrW/s320/caminhar.jpg" width="320" /></a></div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><strong style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"></strong></strong></span><br />
<div align="justify" style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; display: inline !important; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Por:</strong></strong></div><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><strong style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"></strong></strong></span><br />
<div align="justify" style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; display: inline !important; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Waldemar Marques Guimarães Neto (Professor de Educação Física)</strong></strong></div><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><strong style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"></strong></strong></span></span><br />
<div align="justify" style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; display: inline !important; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Osvaldo do Rosário Neto (Nutricionista)</strong></strong></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><h3 style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: GunplayRegular; font-size: 22px; line-height: 24px; margin-bottom: 10px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><br />
</h3></span><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><strong style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><div align="justify" style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; display: inline !important; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">"A gordura queima na fogueira dos carboidratos"! Quem nunca leu esta expressão em alguns livros ou ouviu de alguns professores¸ mestres e doutores referindo-se a ineficiência de realizar aerobiose em jejum? De uma forma geral¸ eles afirmam que a oxidação de lipídios só ocorre na presença de glicose. Após um período de jejum de aproximadamente 7-9 horas¸ segundo eles¸ não adianta realizar uma atividade aeróbica moderada para potencializar a lipólise¸ pois a reserva de glicogênio apresenta-se insuficiente para tal processo.</div></strong></span><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><strong style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><div align="justify" style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><br />
</div></strong><div align="justify" style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Em nossa experiência prescrevendo exatamente a atividade aeróbia em jejum durante quase duas década observamos justamente o contrário. Vale ressaltar que não é apenas a prática que corrobora a maior oxidação de gorduras quando o aeróbico é realizado em jejum. O pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manh㸠em jejum¸ comparado à mesma atividade promovida no período da tarde após as refeições. Akerfeldt ainda recomenda pelo menos seis horas em jejum antes da atividade. Nessa situação¸ acredita Akerfeldt¸ que o organismo não tenha muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia¸ ou seja¸ teria que ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de energia para que se possa completar a atividade.</div><div align="justify" style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Desde a publicação de seus estudos na renomada¸ mas extinta Revista norte americana Muscle Midia¸ no início da década de 1990¸ utilizamos sua proposta baseando-nos na tentativa com diversos atletas do bodybuilding internacional com sucesso. Nessa época estávamos no interior do maior templo do bodybuilding radical¸ nada menos do que a Temple Gym em Birmingham no Reino Unido. Muito embora não sedimentado em estudos conclusivos nessa época¸ nos foi muito eficiente a estratégia. Devem imaginar a estranhes que nos causou presunções opostas <span style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">a</span> efetividade de tal prática<span style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">! Porém alguns estudos animadores vêm sedimentando nossas experiências.</span></div><div align="justify" style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">No estado alimentado¸ a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular¸ e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas¸ por meio da via proteolítica¸ são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum¸ devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica¸ a fonte predominante de energia são as gorduras¸ por meio da beta-oxidação¸ ou seja¸ os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸ 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado¸ reflexo da maior participação de gorduras (BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005; PACY¸ BARTON¸ WEBSTER¸ GARROW¸ 1985).</div><div align="justify" style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">No jejum¸ a participação das proteínas se mantém entre 5-15% no processo de geração de energia¸ ou seja¸ o catabolismo muscular não é intenso desde que você não exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir a proteólise.</div><div align="justify" style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em outras palavras¸ não se experimenta catabolismo muscular¸ mesmo em jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum. Segundo Champe e colaboradores (1996)¸ ocorre um aumento significativo na produção de corpos cetônicos¸ responsáveis pela acidose sanguínea e conseqüente queda no rendimento¸ além de toxicidade quando presente em grandes quantidades.</div><div style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"></strong></div><strong style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><div align="center" style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras.</div></strong><div style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"></strong></div><div align="justify" style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">É importante salientar que sempre aconselhamos¸ mesmo para atletas confirmados¸ a introduzirem a aerobiose em jejum progressivamente¸ pois nem todas as pessoas se adaptam facilmente a atividades com essa natureza. Em estado de repouso¸ o organismo pode se adaptar ao jejum com certa facilidade¸ mas durante exercícios¸ a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente à aerobiose em jejum e podem até desmaiar¸ reação de defesa do organismo que pode provocar danos neurais (AUER¸ 1983; DE COURTEN-MEYERS et al.¸ 2000). Portanto¸ muito cuidado ao introduzir esse tipo de proposta. Normalmente¸ recomendamos para indivíduos aparentemente saudáveis¸ iniciar com um tempo de execução em torno de oito a 10 minutos¸ adicionando mais dois minutos a cada duas sessões até chegar a um período de 20 a 40 minutos de atividade.</div><div style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"></strong></div><strong style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><div align="center" style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Mas afinal¸ qual a relação da expressão "A gordura queima na fogueira dos carboidratos?"</div></strong><div style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"></strong></div><div align="justify" style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">No interior do ciclo de Krebs¸ existe um intermediário denominado oxalacetato¸ que é um dos responsáveis pelo funcionamento adequado do ciclo e oxidação do metabólito. A glicose é o principal precursor deste intermediário¸ ou seja¸ quando as reservas de glicogênio estão reduzidas a sua produção fica comprometida e o ciclo não "gira" com perfeição¸ não oxidando as gorduras de uma forma eficaz segundo alguns doutores. Informamos aos desinformados que a glicose não é o único precursor do oxalacetato¸ a via proteolítica também tem participação em menor grau (CURI¸ LAGRANHA¸ 2003). Além disso¸ nosso organismo é inteligente o suficiente para deixar reservada uma quantidade suficiente de glicose nas reservas corporais para atividade importantes¸ ou seja¸ a glicose ainda participará da produção deste intermediário¸ em menor grau é claro. Esta menor produção de oxalacetato causará uma queda de rendimento do indivíduo¸ mas ressaltamos novamente: o objetivo não é rendimento¸ e sim a oxidação de gorduras.</div><div align="justify" style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Algumas dicas importantes nesta atividade referem-se à utilização de algum termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise¸ a ingestão de 500 ml de água para prevenir desidratação¸ pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra protéica; e a administração de aminoácidos de cadeia ramificada anteriormente com o objetivo de diminuir o catabolismo protéico e a espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após esta atividade¸ pois o organismo continua a utilizar ácidos graxos após o exercício durante este tempo.</div><div align="justify" style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Destaca-se ainda que outro horário satisfatório para a inclusão de trabalho aeróbio efetivo para queima de gordura seria imediatamente após a sessão de treino com pesos. Após um treino com sobrecargas¸ que irá variar de acordo com os grupos musculares treinados¸ entre 30 e 40 minutos¸ costuma-se aproveitar o tempo que falta para completar uma hora ou uma hora e pouco¸ em um cicloergômetro qualquer. Nessa atividade extra já haveria uma solicitação lipídica maior¸ porque glicogênio já fora requerido em quantidade expressiva na atividade com pesos. Salientamos que essa estratégia não é utilizada no período <em style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">off season</em>¸ a não ser que a pessoa esteja concentrando mais gordura corporal do que o esperado nessa fase da preparação.</div><div align="justify" style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Diante disto¸ é evidente que a aerobiose em jejum é mais eficaz com o objetivo de maior oxidação de gorduras¸ contudo¸ o indivíduo sempre deve estar atento para não exagerar no tempo¸ da intensidade e no uso prolongado desta técnica¸ afinal todo exagero na vida é desaconselhado.</div><div align="justify" style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><br />
</div><div style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"></strong></div><strong style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><div align="justify" style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">REFERÊNCIAS</div></strong><div style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><strong style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"></strong></div><div style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">CHAMPE¸ P. C.; HARVEY¸ R. A.; FERRIER¸ D. R. <strong style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Bioquímica Ilustrada. </strong>4 ed. Porto Alegre: Artmed¸ 1996.</div><div style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; display: block; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 11px; margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 10px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"></span></div><div style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">BOCK¸ K.; RICHTER¸ E. A.; RUSSEL¸ A. P. et al. Exercise in the fasted state facilitates fibre type specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans.<strong style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; display: block; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 11px; margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 10px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">J Physiol¸ v. 564¸ n. 2¸ p. 649-660¸ 2005.</span></strong></div><div style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; display: block; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 11px; margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 10px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">PACY¸ P. J.; BARTON¸ N.; WEBSTER¸ J.; GARROW¸ J. S. The energy cost of aerobic exercise in fed and fasted normal subjects.</span><strong style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; display: block; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 11px; margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 10px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">The American Journal of Clinical Nutrition¸ p. 764-768¸ 1985.</span></strong><span style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; display: block; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 11px; margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 10px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"></span></div><div style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">CURI¸ R.; LAGRANHA¸ C. J.; PROCOPIO¸ J. Ciclo de Krebs como fator limitante na utilização de ácidos graxos durante o exercício aeróbico.<em style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"> </em><strong style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Arq Bras Endocrinol Metab¸ </strong>v.47¸ n.2¸ p. 135-143¸ 2003.</div><div style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"><span style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; display: block; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 11px; margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 10px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"></span></div><div style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">AUER¸ R. N. Progress review: hypoglycemic brain damage. <strong style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">Stroke¸ </strong>v. 17¸ n. 4¸ p. 699-708¸ 1986. </div><div style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; margin-bottom: 8px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;">DE COURTEN-MYERS¸ G.; HWANG¸ J. H.; DUNN¸ R. S.; MILLS¸ A. S.; HOLLAND¸ S. K.; WAGNER¸ K. R.; MYERS¸ R.E. Hypoglycemic brain injury: potentiation from respiratory depression and injury aggravation from hyperglycemic treatment overshoots.<strong style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px;"> J Cereb Blood Flow Metab¸ </strong>v. 20¸ n. 1¸ p. 82-92¸ 2000.</div></strong></span></span>Mônicahttp://www.blogger.com/profile/12718517100637966739noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-9152765780224995479.post-61367151485733722962011-10-08T14:48:00.000-04:002011-10-08T14:48:55.467-04:00COMO FAZER SUAS PANTURRILHAS SALTAREM<div class="MsoNormal">Todos nós vivemos nos perguntando como treinar panturrilhas corretamente, ou treinamos sempre correto e nunca temos os resultados esperados, lembrando que,<span> </span>os músculos da panturrilha <span> </span>(gastrocnêmio,sóleo e tibial anterior) são difíceis de se desenvolver como de fato, a não ser que a pessoa tenha uma genética maravilhosamente boa ou esteja disposta a um bruto treino onde você irá vencê-las.<span> </span>Nossas queridas panturrilhas tem uma função importante no corpo do atleta, óbvio que não adianta a pessoa ser toda musculosa e apresentar dois palitos nas pernas correto? Além de dizer que tanto quanto os homens precisam treinar pernas, as mulheres precisam treinar superiores, isso é fato!</div><div class="MsoNormal">Mas o assunto aqui são as panturrilhas, onde praticamente nenhum dos dois sexos vem treinando com freqüência, digo isso porque tenho observado bastante na academia onde treino, as pessoas realmente estão mais preocupadas com outras partes do corpo e acabam esquecendo, ou como em muitos casos o corpo já se adaptou aos exercícios que você sempre faz e não sente mais o músculo sendo trabalhado, até daria pra ler uma revista <span> </span>numa sessão de treino, outro problema também pode ser a falta de variações, pois não existem muitos exercícios para panturrilhas.</div><div class="MsoNormal">Um dos pontos importantes no seu ganho de panturrilhas é a alimentação, certifique-se de que você está comendo quantidade de carboidratos e proteínas suficientes para um bom desenvolvimento muscular, principalmente antes do treino. Outro ponto importante é a carga que você utiliza nos treinos que de preferência tem de ser a máxima, as panturrilhas são praticamente incansáveis, por isso aja stress muscular, amplitude máxima também é importante, assim como aquecimento e alongamento para evitar o encurtamento muscular e intensificar o trabalho, usar e abusar de bi-sets e tri-sets também é interessante!</div><div class="MsoNormal"><br />
</div><div class="MsoNormal">Minha dica de treino de panturrilhas:</div><div class="MsoNormal"><br />
</div><div class="MsoNormal">1 x 30 unilateral no step pra aquecer</div><div class="MsoNormal"><br />
</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi6wahCuOmZJrf8PxcuDdB0y-E_FjD-fV5LXnI8eVTKBILqcShN9IS9WdTYxdzhbJwcDB74tAdhfcdYtA5QlYOKNdj3tyGzOk7GZu22P6iy-QJjA3ObGaMDqLJH_975KFrDuGQUW2IK2mrv/s1600/muscul_gordu_11.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi6wahCuOmZJrf8PxcuDdB0y-E_FjD-fV5LXnI8eVTKBILqcShN9IS9WdTYxdzhbJwcDB74tAdhfcdYtA5QlYOKNdj3tyGzOk7GZu22P6iy-QJjA3ObGaMDqLJH_975KFrDuGQUW2IK2mrv/s1600/muscul_gordu_11.jpg" /></a></div><div class="MsoNormal"><br />
</div><div class="MsoNormal">Comece com uma pirâmide crescente no smith – 30/25/20/15 (isometria de 2)</div><div class="MsoNormal"><br />
</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhPE1b5xuNvygH73X-g5kmGtCqnfRo7rru9kz-563XnY03A85LT0ba4g7se9aG6Wj815jejc6z6-vZTeq3WfgFXx8mWwxw1aXffvLy_YKXZR1f5MAe_Cr-T36u9Xa9R9-XdFLwqE9voN3og/s1600/Digitalizar0001.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="195" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhPE1b5xuNvygH73X-g5kmGtCqnfRo7rru9kz-563XnY03A85LT0ba4g7se9aG6Wj815jejc6z6-vZTeq3WfgFXx8mWwxw1aXffvLy_YKXZR1f5MAe_Cr-T36u9Xa9R9-XdFLwqE9voN3og/s320/Digitalizar0001.jpg" width="320" /></a></div><div class="MsoNormal"><br />
</div><div class="MsoNormal">Depois vá para o leg press 45º - 3 x 40 (2 tempos)</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhiE3BmHbJYaLEFQhjmGFViBWp4P0w6Sj1Z5tEpqHsZrJQqkLNoQ9WRXovf90Tb3__Fd7qh39fbZi4Ko0w6HTyrKRScFg5nfnfUoi9UTEJSZMy-7Glczayl2XuYsWaojmN1W7FAmdw1EoGa/s1600/panturrilha_em_aparelho.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="249" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhiE3BmHbJYaLEFQhjmGFViBWp4P0w6Sj1Z5tEpqHsZrJQqkLNoQ9WRXovf90Tb3__Fd7qh39fbZi4Ko0w6HTyrKRScFg5nfnfUoi9UTEJSZMy-7Glczayl2XuYsWaojmN1W7FAmdw1EoGa/s320/panturrilha_em_aparelho.jpg" width="320" /></a></div><div class="MsoNormal"><br />
</div><div class="MsoNormal">Agora mande um bi-set pra terminar o massacre com classe:</div><div class="MsoNormal">Burrinho / Sentado – 3 x 35/35</div><div class="MsoNormal"><br />
</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgcbH4M9-zn13RWv4_d4sPRhi3nwugXnC_6y1JbSo7Y7huT1wFCXhYS_tcYncaXJe0QbhGIqX35wE_y4o-iKdoJzIPOBE3lgV7LH0k0O4rnWkEiKchS4KtCeUgVnFQNNh3L0Xt-Mkhqyowm/s1600/burrinho.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgcbH4M9-zn13RWv4_d4sPRhi3nwugXnC_6y1JbSo7Y7huT1wFCXhYS_tcYncaXJe0QbhGIqX35wE_y4o-iKdoJzIPOBE3lgV7LH0k0O4rnWkEiKchS4KtCeUgVnFQNNh3L0Xt-Mkhqyowm/s320/burrinho.jpg" width="213" /></a></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"></div><div class="MsoNormal"><br />
</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg-KAnecwet2PslYqDDSfjjh74QNIAkaYbVcWqJqb5AcvLO3B11nqST994pcJ345iIie0IatX2nXEhmR-sz7xNih9F6H9qHdF7pfGMiQPaDt5isXNaz8YJ_kbDW6RkFA4OCpw0pIbcWTNmF/s1600/panturrilha-sentado-no-aparelho1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg-KAnecwet2PslYqDDSfjjh74QNIAkaYbVcWqJqb5AcvLO3B11nqST994pcJ345iIie0IatX2nXEhmR-sz7xNih9F6H9qHdF7pfGMiQPaDt5isXNaz8YJ_kbDW6RkFA4OCpw0pIbcWTNmF/s320/panturrilha-sentado-no-aparelho1.jpg" width="244" /></a></div><div class="MsoNormal"><br />
</div><div class="MsoNormal">Intervalo entre as séries: <span> </span>40 segundos exceto no bi-set fica 1 min. e meio!</div><div class="MsoNormal">Boa sorte e vamos treinar os cambitos!</div><div class="MsoNormal"><br />
</div><div class="MsoNormal">Escrito por Mônica.</div><div class="MsoNormal"><br />
</div>Mônicahttp://www.blogger.com/profile/12718517100637966739noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-9152765780224995479.post-53515262264599030922011-10-02T15:03:00.000-04:002011-10-02T15:03:35.713-04:00ENTREVISTA COM A ATLETA DE BODYBUILDING CINARA POLIDO!<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgDbf9hRJqejFzkaBAOVtQCG914EnD3I-3Ysj94coWUZ5Mu0bitop5WJq5w4Ie_biKDaCv1t95Cut0m_2H1tcMrCmM9dRL_QagFWLYFUkmw9D8uWa1S37IJ5eJILEnZp2NJSn8D7Mjzj_ou/s1600/40545_112522395468925_100001334962596_79843_7701047_n.jpg" imageanchor="1" style="background-color: #cccccc; margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgDbf9hRJqejFzkaBAOVtQCG914EnD3I-3Ysj94coWUZ5Mu0bitop5WJq5w4Ie_biKDaCv1t95Cut0m_2H1tcMrCmM9dRL_QagFWLYFUkmw9D8uWa1S37IJ5eJILEnZp2NJSn8D7Mjzj_ou/s320/40545_112522395468925_100001334962596_79843_7701047_n.jpg" width="172" /></a></div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;"><br />
</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">Cinara, primeiramente queria agradecê-la por aceitar fazer a entrevista para o blog! Além de muito linda, sarada, determinada, vi que você é uma pessoa de um coração imenso, achei muito legal seu apoio a luta contra os abusos aos animais, amei a iniciativa! </span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;"><br />
</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">Mônica - </span><span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">Cinara, você era gordinha antigamente, como foi a sua luta pra emagrecer e ficar em forma, de onde veio essa iniciativa de querer perder peso e se tornar uma atleta?!</span></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;"><br />
</span></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">Quando iniciei os treinos de musculação, há 13 anos atrás eu era muito magrinha e com pernas finas, comecei a treinar visando o aumento peso, sempre treinei bem, mas nunca havia feito dieta, pelo contrário como eu queria aumentar o peso, comecei um ciclo vicioso de doces e gorduras diariamente... foi quando vi uma foto minha que notei que estava bem gordinha. Aí já formulei minha reeducação alimentar, o primeiro a fazer foi diminuir os doces (amo doces) e substituir por gelatina diet, cortar as frituras e os alimentos gordurosos, em 2 meses perdi aproximadamente 10 kgs. </span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">Mas só iniciei a preparação como atleta em 2010, aí sim, mudei da reeducação alimentar (onde tudo é permitido mas em quantidades moderadas) e passei a fazer a dieta como atleta mesmo, onde é restringido totalmente alguns alimentos como: produtos lácteos (lactose), alimentos com açucar e somente consumo gorduras "boas" vindas das castanhas, azeite... etc. </span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;"><br />
</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">Mônica - </span><span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;"> Quais são as suas medidas atuais?</span></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;"><div><span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;"><br />
</span></div>Peso: 57 kgs<br />
Altura: 1,58 m<br />
Braços: 33 cm<br />
Coxas: 58 cm<br />
Cintura: 66 cm<br />
Quadril: 87 cm</span><span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; font-size: 11px; line-height: 14px;"><br />
</span></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">Mônica - O que você diria para as pessoas que querem seguir o caminho do bodybuilding?</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;"><br />
Muito foco, disciplina, determinação e paciência, pois os resultados são a longo prazo, o processo é demorado para conseguir transformar o corpo. O bodybuilding não é só um esporte e sim um estilo de vida. Nada de baladas e bebidas alcoólicas.</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;"><br />
</span><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjS78AmLUsRc1Ffjk2pgypUmFiWdH_xcPgGMvyaAGg6aAaWsw4QzI3h3xzO5eSehKmFgZuzPm1mr7bi-3ixxqNLW7jtOZOmQH2MTtRLMN5MqJflRGWdrlZBRG_sGZi_mu4UWcIENgrO9rfX/s1600/291275_212136168840880_100001334962596_548554_2083100_o.jpg" imageanchor="1" style="background-color: #cccccc; margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="296" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjS78AmLUsRc1Ffjk2pgypUmFiWdH_xcPgGMvyaAGg6aAaWsw4QzI3h3xzO5eSehKmFgZuzPm1mr7bi-3ixxqNLW7jtOZOmQH2MTtRLMN5MqJflRGWdrlZBRG_sGZi_mu4UWcIENgrO9rfX/s320/291275_212136168840880_100001334962596_548554_2083100_o.jpg" width="320" /></a></div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;"><br />
</span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">Mônica </span><span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">- Qual a sua rotina de treino? Treina quanto tempo por dia, que treino está fazendo no momento, faz atividades aeróbicas?</span></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;"><div><span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;"><br />
</span></div>Em off treino de segunda e sexta e em pré-contest treino de domingo à sexta.<br />
Atualmente estou em pré-contest:<br />
Segunda e Sexta: abdome, pernas (quadriceps e posteriores) e glúteos.<br />
Terça: Peito, deltoides, bíceps e panturrilhas.<br />
Quarta: Glúteos e Abdome.<br />
Quinta: Dorsais, tríceps e panturrilhas.<br />
Domingo: Dorsais e panturrilhas.<br />
<br />
Após a musculação caminhada moderada na velocidade 5.4 na esteira por 30 minutos.</span><div><span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; font-size: 11px; line-height: 14px;"><br />
</span></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiyr8wnEYLB2iy9DvmqPBUFx342-qjXp7yUOwhfbd8wSIgwzUVQNGOXXL4dN8IIUxvwaxviBhG2xE4-VFMxODDPZp7mLsgYLtfQIbAtXP4Oo1DVSg7X-OyW7EIQMmNuC7Vh5vb7z7nK5t5D/s1600/52141_122624761125355_100001334962596_128178_4796342_o.jpg" imageanchor="1" style="background-color: #cccccc; margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiyr8wnEYLB2iy9DvmqPBUFx342-qjXp7yUOwhfbd8wSIgwzUVQNGOXXL4dN8IIUxvwaxviBhG2xE4-VFMxODDPZp7mLsgYLtfQIbAtXP4Oo1DVSg7X-OyW7EIQMmNuC7Vh5vb7z7nK5t5D/s320/52141_122624761125355_100001334962596_128178_4796342_o.jpg" width="213" /></a></div><div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;"><br />
</span></div><div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">Mônica - Qual é a base da sua alimentação em OFF e em ON?</span></div><div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;"><br />
A base é a mesma tanto no off como no on. Sempre estou em dieta, meus principais alimentos são: batata doce, aveia; macarrão, arroz e pão (tudo integral); claras de ovos, peito de frango, carne vermelha magra e peixes. Somente a quantidade de carboidratos é que muda, no ON cai bastante a quantidade em relação ao off, mas uso os mesmos alimentos.</span></div><div><span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; font-size: 11px; line-height: 14px;"><br />
</span></span></div><div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">Mônica - E a suplementação?</span></div><div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;"><br />
É essencial o uso de Whey protein (proteína com alto valor biológico, proporcionando melhor absorção e aproveitamento do que os alimentos, principalmente no pós treino), BCAA como "anti-fadigante" e recuperador e glutamina antes de dormir para deixar o sistema imunológico sempre fortalecido. </span></div><div><span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; font-size: 11px; line-height: 14px;"><br />
</span></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"></div><div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">Mônica - Você faz dia do lixo? O que come geralmente? RS</span></div><div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;"><br />
</span></div><div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">Não faço o DIA do lixo, mas a REFEIÇÃO do lixo, mas só quando estou em off. Normalmente no sábado OU domingo, faço uma refeição do que tenho vontade e como sobremesa o chocolate tão esperado....</span></div><div><span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; font-size: 11px; line-height: 14px;"><br />
</span></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhdvWt7zPExea_WKP9x0VrMYWWxyL9OB1_kqxq6drwToN6v8-BY4t3HyBq1d1afvUwXanMB-lbudaM6ZTvE6xwp87jW221FB4W6VH0Rm80d8Vo_MFX4IBgSu4pAevlnq4-xbl1uxTVWwV7U/s1600/54405_122630307791467_100001334962596_128223_960216_o.jpg" imageanchor="1" style="background-color: #cccccc; margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhdvWt7zPExea_WKP9x0VrMYWWxyL9OB1_kqxq6drwToN6v8-BY4t3HyBq1d1afvUwXanMB-lbudaM6ZTvE6xwp87jW221FB4W6VH0Rm80d8Vo_MFX4IBgSu4pAevlnq4-xbl1uxTVWwV7U/s320/54405_122630307791467_100001334962596_128223_960216_o.jpg" width="213" /></a></div><div><span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; font-size: 11px; line-height: 14px;"><br />
</span></span></div><div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif;"><span class="Apple-style-span" style="font-size: 11px; line-height: 14px;">Mônica - </span></span><span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;"> Como você concilia treino, trabalho, marido, filhos, casa?<br />
</span></span></div><div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">Acordo todos os dias as 5 hrs, tomo meu café da manhã (sempre mingau de aveia feito com água e depois de cozido adiciono o Whey protein) espero uns 40 minutos para a digestão e 6 hrs já estou treinando.<br />
Ás 9 estou na loja de suplementos Nature House, onde trabalho e fico até as 19 hrs. Chego em casa, preparo todas as minhas refeições do dia seguinte. </span></div><div><span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; font-size: 11px; line-height: 14px;"><br />
</span></span></div><div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif;"><span class="Apple-style-span" style="font-size: 11px; line-height: 14px;">Mônica - </span></span><span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">Quais são seus produtos de beleza favoritos? (Cabelo, corpo, rosto)</span></span></div><div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;"><br />
Não tenho produtos de beleza favoritos, as vezes acho que não sou muito vaidosa... rsrs... acabo sempre me importando mais com a parte do fisico e deixando um pouco esse lado... rsrs... mas como meu cabelo possui mechas, gosto de usar shampoos, condicionadores e cremes da Natura, fazendo hidratações sempre que eu achar necessário. </span></div><div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;"><br />
</span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjiWJtTGNHYZyVa1jearJRjgAzYt_pSsd_PzPz15UkCfa_fDRxnbBEPOHM73jzhhrZR3jsjoedUpbBYdjQBOOht22AL01HygapyQwHKJTcjxOTpBJbmi9QIajl5h9T5zg843rjnfrqdPXVw/s1600/34957_104627952925036_100001334962596_33785_228506_n.jpg" imageanchor="1" style="background-color: #cccccc; margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjiWJtTGNHYZyVa1jearJRjgAzYt_pSsd_PzPz15UkCfa_fDRxnbBEPOHM73jzhhrZR3jsjoedUpbBYdjQBOOht22AL01HygapyQwHKJTcjxOTpBJbmi9QIajl5h9T5zg843rjnfrqdPXVw/s320/34957_104627952925036_100001334962596_33785_228506_n.jpg" width="212" /></a></div><div><span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; font-size: 11px; line-height: 14px;"><br />
</span></span></div><div><span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; font-size: 11px; line-height: 14px;"><br />
</span></span></div><div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif;"><span class="Apple-style-span" style="font-size: 11px; line-height: 14px;">Mônica - </span></span><span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">No treino, você tem algum exercício que acha essencial, q não pode faltar na sua rotina, se sim, qual?</span></span></div><div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;"><br />
Gosto muito de fazer avanço na barra guiada com banco. Pela amplitude de movimento exercita muito bem as pernas no geral e principalmente os glúteos.</span></div><div><span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; font-size: 11px; line-height: 14px;"><br />
</span></span></div><div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif;"><span class="Apple-style-span" style="font-size: 11px; line-height: 14px;">Mônica - </span></span><span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">Cinara, quer deixar alguma mensagem para nossos amigos do blog?</span></span></div><div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;"><br />
Sim. A diferença entre o impossível e o possível está na determinação de uma pessoa. </span></div><div><span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; font-size: 11px; line-height: 14px;"><br />
</span></span></div><div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc;"><span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif;"><span class="Apple-style-span" style="font-size: 11px; line-height: 14px;">Mônica - </span></span><span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;"> Nosso esporte sofre muito preconceito, ainda mais entre as mulheres, o que você diria pra essas pessoas?</span></span></div><div><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;"><br />
O preconceito contra as atletas de fisiculturismo ou até mesmo mulheres mais musculosas vem da cultura da mulher ser submissa e inferior aos homens. Infelizmente muitas mulheres, estas que falam mal, concordam com isso mesmo que inconscientemente e os homens preconceituosos e machistas são inseguros por duvidarem de sua própria masculinidade. Corpo musculoso não é exclusividade masculina. A feminilidade não tem haver com fragilidade, mas com personalidade.<br />
A força destas atletas não está no físico, mas no interior, por enfrentar os preconceitos e a falta de incentivo. Me tornei atleta por admirar a determinação e a coragem destas mulheres.</span></div><div><span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; font-size: 11px; line-height: 14px;"><br />
</span></span></div><div><span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; font-size: 11px; line-height: 14px;">Cinara Polido</span></span><span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif;"><span class="Apple-style-span" style="background-color: #cccccc; font-size: 11px; line-height: 14px;"><br />
</span></span><br />
<span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif;"><span class="Apple-style-span" style="font-size: 11px; line-height: 14px;"><br />
</span></span></div>Mônicahttp://www.blogger.com/profile/12718517100637966739noreply@blogger.com2