TREINO DE PERNAS PRA MUSCULOS DE AÇO!

Hello! Começei com um treino novo essa semana, que realmente me moeu, geralmente não sigo nada fixo, mas depois de um curso do Waldemar Guimarães resolvi testar ficar por um tempo com a mesma ficha, apenas modificando a ordem dos exercícios de vez em quando ... andei pesquisando na net e tendo umas idéias macabras, então ...

DICAS:
Dicas:

- Pernas por serem músculo grande, correspondem a um alto volume de treino.

- Treine posterior com a MESMA intensidade que você treina quadriceps, a perna fica muito mais bonita, sempre fui de treinar pouco posterior, agora que estou treinando bem, a diferença tá mto evidente, as pernas estão maiores, essa impressão se dá tbm pelo posterior crescendo.

-Nunca descanse mais de 1 minuto, abaixe o peso, mas não descanse mais.

-Agachamento não é exercício mágico, é bom, melhor ainda pra quem nunca fez, pode-se dizer que um exercicio fundamental, mas não obrigatório em primeiro ou em todas as suas fichas.

- Começe o treino com a cadeira extensora pra aquecer o musculo e dar pré-exaustão e no final com o intuito de acabar com o resto das fibras que sobraram, pra bagaçar de vez e vc ir pra casa chorando!

-Nunca esqueça da cadencia, sua perna nao vai crescer se vc dobrar a perna( de um modo que só deixe sua pernas serem esmagadas pelo peso.O movimento tem que ser controlado tanto na subida como na descida. De preferência no leg-press na hora da descida use uma isometria de 4 segundos e dê uma explosão na hora de subir ...


- Não se esqueça de se alimentar bem pelo menos 90 min antes do treino, treinar de barriga cheia não é bom, como já sabem o melhor nesse horário é PROTEINA + CARBO INTEGRAL... sem gorduras!


- O mesmo vale pro pós treino, se alimentar dps de arrebentar seus musculos é importante, PROTEINA + CARBO SIMPLES, nada de porcarias, ou vc quer ser conhecido como o gordinho q treina e toma 2l de refri com duas coxinhas depois?


- Sempre controle a respiração, ela é fundamental para o sucesso do treino!





TREINO:


- CADEIRA EXTENSORA: 1 X 20 + 2 X ATÉ A FALHA (Bem lento, isso irá aquecer os músculos, e fazer vc sentir mais o quadriceps durante os outros exercícios).

- LEG PRESS 45º:  3x20 (10 repetições com os pés pra frente e 10 com os pés para fora, com amplitude MAXIMA, e lembre-se isometria de 4 segundos seguida por uma explosão na hora de subir).

- AVANÇO C/ BARRA ENTRE AS PERNAS: 2 X 12 + 2 X 8  passadas (Aposto que vc estará morto no final, esse exercício é ótimo, n só pelo movimento forçando mto gluteos, mas vc também tem de se equilibrbar, nada de atolar a barra de peso e ficar caindo pro lado, o peso n importa, mas sim a qualidade do movimento, capriche e coloque uma carga pesada mas suportável).

- AGACHAMENTO COMPLETO LIVRE 4x10 + 1 drop set (Coloquei no final pra arrebentar mesmo baby, e nada de descer até a metade, encosta essa bunda no chão meu velho!) Iniciantes podem realizar o meio agachamento pra evitar maiores complicações.

- EXTENSORA FST-7 (apenas uma desculpa pra fazer 7 séries,entre as séries alongue as pernas, bastante mesmo,alongamento para sentir dor,as dores no quadriceps no outro dia serão inevitaveis).


TA ACHANDO QUE ACABOU? VAMOS AOS NOSSO ESQUECIDOS POSTERIORES:


Como disse que o treino tem de ser PESADO, pra não ficar tão volumoso, podemos dividir em dois dias quadriceps de posterior ok?


- MESA FLEXORA UNILATERAL - 3 X 8 ( Movimento bem concentrado, sinta trabalhar posterior, e de preferência segure o maximo q conseguir a perna ao fim de cada série, isometria é importante!)


- ELEVAÇÃO PÉLVICA - 4 x 15 ( Adoro esse exercício, que além de ferrar com os gluteos puxa posterior, acho que os posteriores ficam mais desenhados, segure 3 seg na subida e encolha o maximo q puder os gluteos).


- STIFF - 3 X 12 (Ah! Esse exercício não pode faltar, n se esqueça de usar a cinta e nunca curve-se na execução, utilize seu corpo como um pendulo, jogue os braços pra frente e ao mesmo tempo os gluteos para trás)


- MESA FLEXORA- FST-7 (Outra desculpa pra fazer 7 séries novamente e fritar seus posteriores de coxa! hihihih, que lindo).

BOA SORTE COM O TREINO!!