Quando você pensa em desistir, o que te faz pensar em continuar?!

sexta-feira, 2 de agosto de 2013

ÍNDICE GLICÊMICO DOS CARBOIDRATOS



COMO FUNCIONA O ÍNDICE GLICÊMICO DOS CARBOIDRATOS

Quimicamente, dividir hidratos de carbono em simples e complexo tem sentido. Mas isso não explica o que acontece aos diferentes tipos de hidratos de carbono no nosso corpo. Por exemplo, o amido do pão e das batatas fritas é classificado como hidrato de carbono complexo. No entanto, o organismo converte esse amido em açúcar no sangue de maneira tão rápida quanto processa a glicose pura. Já a frutose (açúcar de fruta) é um carboidrato simples, mas tem um efeito mínimo no açúcar do sangue.

Um novo sistema, chamado de índice glicêmico, tem por objetivo classificar os hidratos de carbono com base na velocidade e na intensidade com que estimulam o açúcar no sangue, tendo sempre como ponto de comparação a glicose pura [*1].

Alimentos com um alto índice glicêmico, como o pão, causam elevações rápidas do nível de açúcar de sangue. Alimentos com um índice glicêmico baixo, como os grãos integrais, são digeridos mais devagar, levando a uma flutuação menor e mais suave do açúcar na corrente sanguínea. Alimentos com uma nota de 70 ou mais, são definidos como tendo um índice glicêmico alto e aqueles com um valor inferior a 55, um índice glicêmico baixo.

A lista mais abrangente do índice glicêmico dos alimentos foi publicada em Julho de 2002, no American Journal of Clínica Nutrition [*2] Incluía cerca de 750 alimentos, que ia do bolo dos anjos ao inhame. A Universidade de Sydney (Austrália) mantém, ainda hoje, uma base de dados atualizada que já conta com cerca de 1600 entradas, em www.glycemicindex.com.

Elevado índice glicêmico vs. Baixo índice glicêmico
Dietas ricas em alimentos com um elevado índice glicêmico, que causam rápidas e fortes elevações dos níveis de açúcar no sangue, já foram associadas a um maior risco de diabetes [*3], doença cardíaca [*4], [*5] e excesso de peso [*6], [*7], [*8], da mesma maneira que já existe todo um trabalho de investigação que associa este tipo de dieta à degenerescência macular por envelhecimento [*9], infertilidade feminina [*10] e cancro colo-rectal [*11].

Alimentos com um índice glicêmico baixo têm-se demonstrado úteis no controlo da diabetes de tipo 2 e numa perda de peso mais eficaz. Em paralelo, outros estudos adiantaram conclusões segundo as quais o índice glicêmico tinha pouco efeito sobre o peso ou a saúde. Este gênero de reviravolta faz parte do processo científico normal, e só significa que o verdadeiro valor do índice glicêmico continua por determinar. Entretanto, comer grãos integrais, feijões, frutas e vegetais (alimentos com um índice glicêmico baixo) é, sem dúvida alguma, vantajoso para a saúde, em inúmeros aspectos.

Um dos fatores mais importantes para determinar o índice glicêmico de um alimento é saber o quanto este foi processado. Durante a moagem e a trituração são removidos o farelo exterior, rico em fibras e o germe interior, rico em vitaminas e minerais, deixando sobretudo o endosperma amiláceo.

Carga glicêmica dos alimentos
Uma coisa que o índice glicêmico dos alimentos não nos diz é a quantidade de hidratos de carbono digestíveis que é fornecida. Vejamos a melancia. Esta deliciosa fruta tem um alto índice glicêmico e no entanto, uma fatia de melancia tem uma quantidade de hidratos de carbono mínima (sendo que é constituída sobretudo por água). É por isso que os investigadores desenvolveram outra maneira para classificar a comida, método esse que tem em conta tanto a quantidade de hidratos de carbono no alimento como o impacto desses mesmos hidratos de carbono nos níveis de açúcar no sangue.

Esta medida é chamada de carga glicêmica [*12], [*13]. A carga glicêmica de um alimento é determinada ao multiplicar o seu índice glicêmico pela quantidade de hidratos de carbono que contém. Por norma, uma carga glicêmica de 20 (ou mais) representa uma carga alta, 11 a 19 uma carga média e abaixo de 10 a carga é baixa.

Como aplicar o índice glicêmico
Não é aconselhável usar o índice glicêmico para regular as suas escolhas alimentares. Por exemplo, uma barra de chocolate Snickers tem um índice glicêmico de 41, logo trata-se de um alimento com um índice glicêmico baixo. No entanto, é tudo menos um alimento saudável. É, por isso, aconselhado que use antes este índice como uma espécie de guia geral.

Sempre que possível, substitua cereais, açúcares e grãos processados por produtos com grãos integrais minimamente processados e tente comer batatas – que é dos hidratos de carbono complexos mais apreciados – de modo esporádico, na medida em que contêm um alto índice e carga glicêmicos.

terça-feira, 30 de abril de 2013

GUIA BÁSICO PARA UM PESO SAUDAVEL




Este artigo é mais que um guia básico de instruções para se chegar a um peso saudável, é também uma ponte entre o meu trabalho diário e você que está se dedicando nesta leitura e que possivelmente busque, assim como muitas pessoas, perder uns quilinhos. Aqueles que estão acima do peso já estão cansados de informações duvidosas e das imposições repressivas que lhe são feitas, como dietas onde só se comem frutas ácidas por muitos dias, dietas com restrições alimentares conforme tipo sanguíneo ou tipo de lua, por exemplo. A maioria dos indivíduos com sobrepeso e obesidade já recorreram a tratamentos milagrosos que não levaram senão à perda de somente alguns gramas e ainda deixaram um saldo triste: uma fome insuportável e um humor negativo para convívio. Meus clientes são capazes de emagrecer de repente por simples critérios de combinações dos alimentos. Vale ressaltar que ser gordo ou magro é uma decisão muito pessoal, e eu não sou o juiz desta questão. O que eu quero aqui é ajudar da melhor forma as pessoas que buscam incansavelmente o emagrecimento e a cada dia estão mais obesas. Sempre enfatizo em minhas consultas que o excesso de peso é a maior causa de mortes na atualidade direta ou indiretamente, matando mais do que todas as doenças juntas. É importante lembrar que a obesidade não é uma doença, e sim a causa de muitas. Segue abaixo os itens do guia para você seguir e atingir um peso saudável de uma forma segura e sem a utilização de medicamentos.
CAFÉ DA MANHÃ – durante a noite, o organismo fica um longo período em jejum. Por isso, a primeira refeição da manhã deve ser rica em nutrientes que reponham as energias e abasteçam seu corpo, como carboidratos, gorduras, proteínas e fibras, para que ele funcione bem ao longo do dia.OBS: Escolha um item de cada grupo e varie seu cardápio. GRUPO 1 – pão integral; aveia em flocos; batata doce assada. GRUPO 2 – queijo cottage; queijo quark; requeijão light ou zero. GRUPO 3 –banana; mamão papaia; uva; melão; melancia; abacaxi. GRUPO 4 – WHEY PROTEIN; CASEINA MICELLAR; leite de soja light; colágeno hidrolisado.
ALMOÇO – metade do dia já se foi, no almoço não é necessário ingerir tanto carboidrato quanto no café da manhã. Já as proteínas e as fibras devem estar presentes em maior quantidade para garantir saciedade até na hora do lanche e evitar que você devore tudo o que encontrar pela frente antes do jantar. GRUPO 1 – carne vermelha magra; peito, coxa ou sobrecoxa de frango sem pele; filé de peixe – ASSADO, COZIDO OU GRELHADO. GRUPO 2 – arroz integral; macarrão integral; aipim; batata doce. GRUPO 3 – verduras à vontade e legumes com moderação. GRUPO 4 – feijão; lentilha; grão de bico; soja em grãos.
JANTAR – no jantar, seu metabolismo já está mais lento. Por isso, o ideal é ingerir alimentos de fácil absorção, como as carnes brancas, por exemplo. Diminua o consumo de carboidratos e invista nas proteínas magras para que não haja desconforto gástrico nem excesso de calorias, que serão queimadas com mais dificuldade e podem ser armazenadas na forma de gordura. GRUPO 1 – peito, coxa ou sobrecoxa de frango sem pele; peixe; claras de ovo; atum ou sardinha sem óleo. GRUPO 2 –arroz integral; macarrão integral; aipim; batata doce. GRUPO 3 – verduras à vontade e legumes com moderação.
IMPORTANTE: para manter a saúde e a forma em dia não basta apenas cuidar do que coloca no prato durante as refeições. É essencial comer alguma coisa a cada três ou quatro horas em média, evitando desta forma que a pessoa fique com muita fome e compense na próxima vez que sentar à mesa, e ainda mantém o metabolismo funcionando normalmente. Se permanecermos muito tempo em jejum, o corpo entende que está passando por um período de racionamento e, por isso, precisa estocar energia. O resultado? Você acaba engordando. Frutas, iogurtes, castanhas, barras de cereal e proteína são algumas opções.
IMPORTANTE: quem pratica atividade física precisa nestes dias reforçar o cardápio com porções extras de carboidratos e proteínas. O carboidrato dá energia e participa da contração e da recuperação muscular, por isso seu consumo é indicado antes e depois do treino. Logo após a atividade física é preciso comer alguma fonte de proteína. Ela é fundamental para a recuperação e construção dos tecidos corporais, entre eles os músculos. 
IMPORTANTE: a utilização de qualquer suplemento, mesmo sendo natural, com o objetivo de potencializar o emagrecimento ou reduzir a flacidez deve ser prescrita por um nutricionista.

Por:
OSVALDO NETO
Mestre em Ciências Farmacêuticas
Especialista em Fitoterapia
Especialista em Nutrição Esportiva

sábado, 23 de fevereiro de 2013

PERSONAL TRAINER E CONSULTORIA ONLINE



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Danem-se os números!





Com a automação da sociedade atual cada vez mais nos distanciamos da natureza, das nossas raízes mais profundas que nos deu o sopro da vida.
O Programa Intensidade Total tem como objetivo principal resgatar o instinto natural humano otimizando assim o progresso em seu programa de treino e na vida como um todo. Para isso nos livramos das contagens de séries e repetições, nos esquecemos do relógio a fim de tornar o treino mais intuitivo.
De fato, a contagem numérica é algo bem recente na história da humanidade que é contada em milhões de anos, os números de forma organizada, como os indo-arábicos não existe por muito mais do que mil anos, contagens mais primitivas não mais do que quatro mil anos. Os números foram criados para contar o rebanho no início da vida pastoral humana na Suméria, mas existem povos que mesmo nos dias atuais mal sabem contar. Sabem por que? Porque eles não necessitam! Os mucurundus na nossa selva Amazônica só têm palavras para um, dois e três, acima disso eles utilizam a palavra que corresponde a “muitos” para nos.
Treinamos a capacidade de contar desde a infância, mas a habilidade não é inata, tanto é verdade que se qualquer pessoa deixar de usar números por um determinado período de tempo, perderá um grande parte a capacidade de usá-los eficientemente, até que re-treine novamente. Isso porque a contagem, de novo, é algo extremamente novo em nossa cultura. Outro fato comprovatório observa-se com advento das calculadoras em massa na década de 70, nossa capacidade de calcular diminuiu muito desde então, mostram algumas pesquisas.
Por outro lado, podemos utilizar a capacidade intuitiva de forma mais aguçada e útil em qualquer segmento da vida. Já perceberam como uma cadela que teve vários filhotes sabe quando falta apenas um sem saber contar? Isto é a intuição e a percepção espacial que nos vem faltando.
Assim, podemos saber se foram muitas ou muito poucas repetições sem contar, mas sustentados por percepções psico-fisiológicas, basta se desvincular dos somatórios numéricos. Mas a alienação numérica que nos aprisiona vai além dos números de RG, CPF de séries e repetições. Elas aprisionam o Homem como um todo!
Certa vez perguntaram a Larissa Reis em um aeroporto não o seu peso, mas “ qual era o seu percentual de gordura”, ela não tinha a resposta o que muito decepcionou a interloctura, já que a atleta sabia da irrelevância do dado em um esporte em que é campeã internacional. Recentemente recebi um comentário pelo meu site de uma pessoa totalmente revoltada, chegando até a ameaças heróicas que obviamente só concluiria em seu mundo de ilusões numéricas; porque ao me perguntar em um curso qual era o meu peso eu respondi que eram 20 ou 30 quilogramas? O mesmo tomou isso como uma grande ofensa em sua mente cartesiana.
Na realidade a minha intenção, é fazer as pessoas pensarem que não importa o peso corporal nem quantos centímetros de braço se tenha ou o diâmetro da cintura, mas sim como a pessoa se sente. Chega de ditadura numérica!
Mesmo em competição das modalidades do bodybuilding, não se vence porque se tem um por cento a menos de gordura ou 3 centímetros a mais de braço, mas sim porque na avaliação subjetiva o pacote é melhor.
Intuir e se sentir bem é o que importa. Logicamente números são necessários nas práticas controlada das ciências e em economia, mas não se deixem reger por números, mesmo porque, nem que sua conta seja para somar dinheiro, lembre-se que caixão não tem gavetas.
Fuck numbers

 POR WALDEMAR GUIMARÃES NETO