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sábado, 22 de outubro de 2011

As Boas e Más Gorduras

Em se tratando de excelência física, a maior parte de nós sabe que o excesso de gordura corporal deve ser evitado a todo o custo, não só pelo aspecto visual nos músculos, mas também pelo impacto que isso pode ter sobre a saúde.

Enquanto muitos associam o armazenamento de gordura corporal com o excesso de gordura na dieta (embora estes fatores estejam vagamente correlacionados, este não é o principal motivo, tão pouco o aumento de peso), a sua ingestão não provoca este tipo de problema.

Embora tenha sido comprovado como fato médico que a ingestão de gorduras pode ter um impacto sobre a saúde e a composição corporal, o que é raramente levado em consideração é muitas vezes certas gorduras podem desempenhar um importante papel na luta contra doenças, promovendo a boa saúde e estabelecendo a composição corporal ideal (um aspecto importante em um físico proporcional e saudá
vel), claro!

O acúmulo de gordura corporal geralmente resulta de uma dieta inadequada, composta, em sua maior parte, por carboidratos e gorduras insalubres. Estas gorduras insalubres, que incluem as saturadas, as trans e o mau colesterol, e não as saudáveis, como monoinsaturados, poliinsaturados e ômega 3 (uma gordura poliinsaturada), são os principais contribuintes para doenças e excesso de peso.

Portanto, se você quer um belo físico, com excelente saúde, seria aconselhável substituir a sua ingestão de gorduras más por um outro tipo de gordura mais benéfica. Na verdade, a gordura pode ser vista, talvez ironicamente, como um aliado àqueles que querem quilos extras, pois ela é uma facilitadora crítica da função metabólica. E como sabemos, o metabolismo é responsável pelo aumento da taxa em que as calorias são queimadas, tanto em repouso quanto durante a atividade física.

Como as gorduras podem ser usadas para queimar gordura corporal e manter uma aparência saudável? A chave é escolher gorduras benéficas, e consumi-las na medida certa e nos horários apropriados.

Este artigo lhe dará uma visão ampla sobre a constituição das gorduras boas e como elas trazem benefícios à nossa saúde e físico, enquanto vemos o papel que as gorduras más desempenham com doenças e composição corporal indesejável.

Gordura: um nutriente que todos nós precisamos 

Ao invés de ser a antítese de tudo o que é nutricionalmente benéfico, a gordura é um nutriente necessário para a saúde e o bem-estar. Em suma, o nosso corpo necessita de gordura para funcionar adequadamente, e sem uma ingestão suficiente desta, muitos dos processos ocorridos no nosso organismo deixariam de acontecer.

A gordura não só serve como uma fonte de energia, especialmente eficaz durante um longo período. Ela também é responsável pela construção de cada célula do nosso corpo e por regular a maior parte dos nossos processos corporais. A saúde de nossas células e, portanto, de todo o nosso organismo, depende de moléculas lipídicas (gorduras) que formam a maior parte da superfície da membrana celular.
Estes lipídios, que surgem entre paredes específicas de uma determinada célula, fazem uma espécie de vigilância, permitindo a entrada de nutrientes na célula enquanto expelem resíduos indesejáveis. Além disso, as boas gorduras, especialmente ácidos graxos Omega 3, formam eicosanóides para ajudar a regular os processos corporais, como freqüência cardíaca, constrição dos vasos sanguíneos, pressão arterial, coagulação sanguínea e atividade do sistema nervoso.

Além disso, as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), dependem de gorduras alimentares para o seu transporte para os tecidos do organismo. A gordura também desempenha um papel fundamental na proteção de órgãos vitais (existe uma deposição necessária de gordura que envolve os órgãos internos), mantendo o corpo isolado, mantendo cabelo e pele saudáveis e proporcionando um grau de saciedade após as refeições.

Como você pode ver, a gordura não é o vilão (como muitas vezes é considerada), e sim um componente essencial à saúde. Obter quantidades suficientes de boas gorduras na sua dieta é uma das chaves para a boa saúde e bem-estar, para não falar de um grande corpo. Antes de fornecer uma visão geral das boas gorduras, o que todos nós devemos fazer é tentar consistentemente incluí-las na nossa dieta. Agora, um plano detalhado sobre as problemáticas más gorduras.

Más Gorduras

Gorduras Saturadas

Este tipo de gordura é mais freqüentemente encontrada em produtos de origem animal (carnes, mariscos, no leite e em todos os seus derivados, produtos lácteos, queijos, sorvetes além da pele de aves e gema de ovo), é sólida e esbranquiçada à temperatura ambiente. É importante limitar este tipo de gordura, pois tal como tem sido demonstrado, ela aumenta o colesterol no sangue, aumentando tanto o bom, HDL (high density lipoprotein), quanto o ruim, LDL (low density lipoprotein).

Isto é um problema, visto que o LDL tem um efeito de entupimento da artéria, o que resulta em problemas cardíacos (LDL e HDL são dois dos quatro componentes do colesterol, sendo os outros dois triglicerídeos, o lipídio sanguineo e o colesterol total).

As gorduras saturadas são, portanto, mais facilmente armazenadas como gordura corporal em comparação com as boas gorduras. Portanto é melhor evitá-las se você visa não ganhar quilos indesejados, mantendo uma boa saúde.

Gorduras Trans:

Essas gorduras resultam do processo de hidrogenação, que ocorre quando o hidrogênio é adicionado ao óleo vegetal. Gorduras trans são frequentemente utilizadas para bens comerciais, pois possuem uma forma mais longa (validade).

Bolachas, biscoitos e bolos são produtos que normalmente tem elevados níveis de gorduras trans, e a partir de uma perspectiva de saúde são uma opção menos desejável em comparação com as gorduras saturadas, pois elas abaixam o bom colesterol (HDL) e elevam o mau colesterol (LDL).

As gorduras trans também se mostraram causadoras de superatividade do sistema imunológico, o que está associado com doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, diabetes e outras doenças crônicas. Devido ao impacto negativo que podem ter sobre a saúde, todos os fabricantes devem, por lei, incluir em suas embalagens se o produto contém ou não gorduras trans, juntamente com o percentual de gordura saturada. Embora seja encorajador limitar a sua ingestão de gorduras saturadas, é importante se tente eliminar totalmente gorduras trans de sua dieta.

Colesterol

Apesar de não ser tecnicamente classificada como uma gordura, o colesterol, gordura animal encontrada em carnes que, assim como a gordura saturada e a gordura trans (ambos responsáveis pelo aumento dos níveis de colesterol sangüíneo), representam um risco para a saúde se os níveis estiverem demasiadamente elevados.

Embora considerado como problemático de um ponto de vista de uma doença cardíaca, uma certa quantidade de colesterol é necessária para a integridade de todas as membranas celulares. São os níveis circulantes no sangue (que muitas vezes são derivados de fontes alimentares de colesterol), que podem revelar o perigo (embora algumas pessoas tenham maior propensão genética para desenvolver problemas com o aumento de colesterol no sangue, outras não experimentam efeitos tão maléficos).

Assim, embora uma grande quantidade possa causar sérios problemas, uma pequena quantidade de colesterol na dieta é necessária para fins de saúde. É interessante notar que o corpo produz naturalmente todo o colesterol que necessita, por isso não é necessário para adquirir-lo através de dieta. Produtos de origem animal, tais como produtos lácteos, banha, manteiga, carne, aves, peixe e ovos são as principais fontes de colesterol.

Boas gorduras: Os ácidos graxos insaturados 

Gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas

Ambos os tipos destes ácidos graxos insaturados são conhecidos por serem cardioprotetores, por eles trabalharem reduzindo os níveis de colesterol LDL no sangue. Embora as gorduras monoinsaturadas permaneçam líquidas à temperatura ambiente, elas podem começar a solidificar no refrigerador, enquanto gorduras poliinsaturadas normalmente permanecem no estado líquido sob duas condições.

Gorduras monoinsaturadas são encontradas principalmente nos alimentos naturais, como nozes, abacates, azeite, óleos de uvas e sementes, óleo de milho e óleo de canola. O azeite, um componente chave da famosa Dieta Mediterrânea, conhecida pelos seus benefícios na promoção da saúde cardiovascular, é a melhor fonte de gordura monoinsaturadas, em 75%.

Óleos de elevado teor em gorduras monoinsaturadas são considerados os melhores para cozinhar (azeite sendo um excelente exemplo), por eles terem um maior limiar de oxidação, o que significa que eles se mantém estáveis em altas temperaturas e não se convertem facilmente em hidrogenado ou saturado.

As gorduras poliinsaturadas, por outro lado, são mais vulneráveis à rancidez, e, portanto, normalmente têm uma vida útil menor do que o tipo monoinsaturado. De qualquer forma, as gorduras poliinsaturadas (que podem ser encontradas em óleos vegetais, de girassol e óleo de algodão) têm se revelado mais eficientes como protetoras contra a resistência de insulina (o que pode levar à diabetes) em comparação com as gorduras monoinsaturadas, que para promover esta condição necessitam de quantidades excessivas.

Deve ser lembrado que, embora as gorduras insaturadas sejam mais benéficas na promoção da boa saúde se comparadas com saturadas e gorduras trans, bem como o colesterol , elas provocarão aumentos indesejados de peso se tomados em excesso, dado que a gordura, independentemente da sua fonte, contém nove calorias por grama (em comparação com quatro calorias por grama para as proteínas e também os carboidratos). De qualquer forma, um aspecto positivo de boas gorduras é que elas são normalmente utilizadas como acompanhamento de outros alimentos, por oposição a uma fonte principal de alimentação.

Ácidos graxos Ômega 3:

Quimicamente classificada como uma gordura poliinsaturada, os ácidos graxos Omega 3 são considerados a mais benéfica variedade de gordura disponível. Frequentemente categorizados separadamente a partir de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas, eles são encontrados principalmente em peixes gordos de água fria, como a cavala, o salmão e o arenque. Tem propriedades promotoras de saúde suplementar, como a capacidade de reduzir significativamente as inflamações, a capacidade de prevenir o câncer e melhoria das funções cerebrais. O Omega-3, à semelhança de outras gorduras poliinsaturadas, promove a integridade e fluidez celular.

Omega 3 também é encontrado em quantidades significativas nas nozes, no óleo de linho e linhaça e em pequenas quantidades no óleo de soja e de canola. Suas formas mais vantajosas nutricionalmente são o ácido alfa-linolênico, eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA), todos os três classificados como essenciais o corpo não pode produzir naturalmente. Precisamos, portanto, obter quantidades suficientes através da nossa dieta.

O mais importante, o ácido alfa-linolénico, que está em maior concentração nas nozes e sementes, é convertido em DHA e EPA, que são essenciais para o cérebro, terminações nervosas e saúde cardiovascular, respectivamente. Tanto DHA e EPA podem ser obtidos diretamente a partir de peixes de água fria.

Omega 3, em comparação com outras gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas, proporciona vários benefícios adicionais de saúde. Possui a capacidade de promover células saudáveis através do fortalecimento da membrana celular. Além de promover um maior grau de fluidez na célula, o Omega 3 pode mesmo impedir certos tipos de cânceres.

Em estudos, o Omega 3 se mostrou eficaz para inibir o câncer de mama promovendo uma enzima pró-inflamatória chamada ciclooxigenase 2 (COX 2), enquanto ativava um receptor especial em membranas celulares chamado peroxisome proliferator-activated receptor (PPAR), que pode encerrar a atividade proliferativa em uma variedade de células (mais notavelmente nas células mamárias). Além disso, existem indícios de que o Omega 3 aumenta a expressão do BRCA1 e BRCA2, genes supressores tumorais que ajudam a prevenir o câncer através da sua capacidade de ajudar a reparar o DNA danificado.

O Omega 3 também aumenta a produção de prostaglandinas favoráveis, substâncias que desempenham importantes funções fisiológicas. Ao contrário de outras gorduras boas, DHA e EPA servirem como precursores para as prostaglandinas Série 3. Este tipo de prostaglandina é, a partir de uma perspectiva saudável, mais eficaz na redução da agregação plaquetária (coagulação sanguínea), melhorando o fluxo sanguíneo e reduzindo a inflamação.

A EPA está um passo à frente na redução de inflamações através da produção dos recém identificados lipídios chamados “resolvins”. A redução da inflamação tem grandes consequências benéficas, tanto para a população em geral quanto para os bodybuilders. As Inflamações, embora um aspecto necessário do processo de construção dos tecidos, tem demonstrado atraso na recuperação muscular se prolongadas por um período mais longo. Portanto, o Omega 3 deve fazer parte da suplementação estratégica de um fisiculturista.

Além disso, pessoas que apresentam as seguintes condições podem se beneficiar com o aumento da ingestão de Omega 3:

Depressão
Doenças Cardiovasculares
Diabetes tipo 2
Fadiga
Ressecamento da pele
Cabelos e unhas quebradiças
Incapacidade de se concentrar
Dores nas articulações

Como escolher o melhor tipo de gorduras

À luz da nossa análise dos diferentes tipos de gorduras e os efeitos que os mesmos tem sobre a saúde, é óbvio que nem todas as gorduras são iguais. É importante notar que apesar de certas gorduras serem benéficas, a gordura, por si só contribuirá para o ganho de peso indesejado e problemas de saúde se consumidas em demasia.

Por isso precisamos incluí-l em nossa dieta em substituição de outros nutrientes, em menor quantidade. Vamos agora focar nossa atenção para exatamente como podemos estruturar a adição de boas gorduras em nossas dietas.

Os pontos a seguir irão ajudá-lo a tomar as melhores decisões relativas à gordura ingerida:

Sanduíche de pasta de amendoim no lugar de batatas fritas ou doces. Amendoins são ricos em gorduras monoinsaturadas e proporcionam uma boa fonte de energia sem todas as gorduras saturadas e gorduras trans que são contidos em salgadinhos típicos. Novamente, não abuse nesta boa fonte de gorduras, tente limitar o seu consumo a metade de um copo por porção.

Utilize azeite em saladas e em marinados. O azeite, a mais benéfica gordura monoinsaturadas, é o substituto ideal para os comumente utilizados óleos vegetais poliinsaturados.

Substituir altas calorias, gorduras saturadas contendidas em queijos e carnes com abacate e um peixe de águas frias, como fonte de salmão, quando da confecção de sanduíches. Ao fazê-lo, você estará trocando gorduras ruins por boas gorduras, eliminando, assim, calorias de fontes indesejadas.

Use nozes e sementes, em vez de chocolate e doces quando da convecção de coberturas para sobremesas.

Use peixe gordo em substituição à carne vermelha ou frango, pelo menos em três refeições por semana.

Reduza, ou mesmo elimine completamente alimentos fritos em gorduras trans e outros que contêm estas gorduras boas (biscoitos, bolos, etc.).
Sempre que possível, use um óleo não hidrogenado (sem gordura trans), tal como canola ou azeite e, se tiver que optar, escolha comer alimentos processados contendo óleos não hidrogenados ao invés daqueles com óleos hidrogenados ou gorduras saturadas.

Conclusão

A gordura ganhou uma reputação de nutriente a ser evitado, mas, como mostrado no artigo, não é necessariamente tão má como muitas é tratada. Usando boas gorduras, como as gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas, Omega 3 juntamente com três ácidos graxos essenciais, é um meio importante de melhorar a saúde e reduzir as doenças, enquanto a esculpe o corpo de seus sonhos.
Inversamente, as más gorduras, saturadas, trans e colesterol podem causar graves problemas de saúde.

Saber usufruir dos benefícios das boas gorduras, eliminando as más, é um dos caminhos para a boa saúde.

Por: David Robson
Traduzido e adaptado por Branco

Referências

1. Bernard-Gallon DJ, Vissac-Sabatier C, Antoine-Vincent D et al. Differential effects of n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acids on BRCA1 and BRCA2 gene expression in breast cell lines. Br J Nutr 2002 Apr;87(4):281-9 2002
2. Lovejoy, JC (2002). “The influence of dietary fat on insulin resistance”. Current Diabetes Reports 2 (5): 435—440. PMID 12643169.
3. Mozaffarian D, Pischon T, Hankinson SE, et al. Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women. American Journal of Clinical Nutrition 2004; 79:606-12.
4. Wu M, Harvey KA, Ruzmetov N, Welch ZR, Sech L, Jackson K, Stillwell W, Zaloga GP, Siddiqui RA. Omega-3 polyunsaturated fatty acids attenuate breast cancer growth through activation of a neutral sphingomyelinase-mediated pathway. Int J Cancer. 2005 Nov 10;117(3):340-8., PMID: 15900589

2 comentários:

  1. Me lembro que zerava gordura completamente de minha dieta! Hoje coloquei óleo de coco, linhaça, azeite extra virgem e sementes (amêndoas e castanhas)... Notei benefícios.
    Bjs lindona e bom fds

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  2. Muitoooooooooos benefícios mesmo!!
    O azeite de oliva extra virgem, além de todos esses benefícios citados, também auxilia muito na redução de gordura abdominal.

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