FST-7 (Fascia Stretch Training – 7)

FST-7 é um princípio de treinamento criado por Hany Rambod, the Pro Creator. Ele vem utilizando este princípio de treinamento há muitos anos exclusivamente com seus atletas para criar físicos campeões.

FST-7 é um sistema de treinamento que eu criei depois de anos de pesquisa e uma grande dose de tentativa e erro com muitos clientes. FST significa Treinamento de Alongamento da Fáscia, e o “sete” se refere as sete séries realizadas no exercício final de um grupo muscular alvo. Meus clientes usam esse sistema para o crescimento global e, especialmente, para melhorar grupamentos “teimosos”, que aparentemente não respondem a qualquer outra coisa que a pessoa tinha tentado.

A Fáscia limita o crescimento muscular?

Existem três tipos de fáscia no corpo humano, mas o tipo com o qual os bodybuilders devem se preocupar é fáscia profunda. Este é um tecido conjuntivo fibroso denso que interpenetra e rodeia os músculos, ossos, nervos e vasos sanguíneos do corpo. A alta densidade de fibras de colágeno é o que dá a fáscia profunda a sua força e integridade. A quantidade de fibras de elastina determina quanto de extensibilidade e elasticidade ela terá. Em outras palavras, alguns de nós temos uma fáscia mais espessa e resistente do que outros. A maioria dos bodybuilders geneticamente abençoados tem uma fáscia mais fina, razão pela qual os seus músculos parecem ser maiores e mais completos, com aquele aspecto “arredondado” que todos os fisiculturistas cobiçam. Ronnie Coleman e Phil Heath seriam dois exemplos de indivíduos abençoados com fáscia fina. Seus músculos se expandem com mais facilidade. Pense nisso em termos de que é mais fácil de encher um balão do que uma garrafa “pet”.

Jay Cutler e Nasser El-Sonbatty são dois homens que têm, claramente, uma fáscia mais espessa.

Isso não os impediu de construir uma massa muscular significativa, obviamente, mas nenhum dos dois jamais teve músculos com aquela aparência de “Cartoon”. Mesmo assim, a maioria dos fisiculturistas tem uma fáscia ainda mais espessa do que a desses dois campeões. Em um esforço para expandir sua fáscia e permitir que o crescimento ocorra, alguns se optam pelo Synthol e outras substâncias que são injetadas profundamente no ventre muscular. Alguns consultores, principalmente os online, defendem que esta é a única solução e deve assim ser feito. Eles irão também dizer e insistir que todos os Pró’s utilizam Synthol e injeções localizadas de óleo, mas eu posso assegurar que não é verdade. Synthol e produtos relacionados são substâncias estranhas ao organismo, e você nunca pode ter certeza de como eles serão metabolizados. Estamos começando a ver problemas de saúde em diversos fisiculturistas e muitos são, provavelmente, relacionados a substâncias injetáveis. Sim, você precisa esticar a fáscia muscular para promover um crescimento ótimo, mas esta não é a maneira de fazê-lo.

Nota do Tradutor: Eu até poderia acreditar nestas palavras do Hany Rambod, mas depois de ver o que o Jay Cutler aprontou em seu bíceps esquerdo neste último Olympia (2011), acho a maior hipocrisia (Só lembrando que o Hany é treinador do Jay). 

Nem todos os alongamentos são iguais

Eu não sou a primeira pessoa a reconhecer a importância do alongamento da fáscia muscular. Primeiro foi John Parrillo, depois, mais recentemente, Dante Trudel do famoso DC Training incorporaram alongamentos extremos durante os treinos como parte de seus programas de treinamento. Eles tiveram a ideia certa, mas o alongamento da fáscia através do alongamento muscular não é o melhor método. O FST-7 é baseado no alongamento da musculatura de dentro para fora, através da volumização. Isto é alçado através da obtenção do maior “pump” possível durante o treinamento.

Eu ainda tenho que treinar pesado, ou posso simplesmente bombear os músculos com pesos leves?

Uma coisa que eu não quero é que ninguém interprete o FST-7 como sendo apenas bombeamento muscular. Este é apenas um componente. Acredito também que um músculo maior é um músculo mais forte, e você deve, sem dúvida nenhuma, treinar com pesos pesados ​​na faixa de 8-12 repetições. Eu tentei muitas variações de treinamento ao com atletas ao longo dos anos, mais leves e mais pesados, e descobri que ambos os tipos são necessários. Pesos pesados ​​irão construir espessura e densidade, mas eles não vão dar-lhe aqueles detalhes e aquele aspecto cheio. Da mesma forma, bombeando os músculos com pesos mais leves podem até lhe dar este aspecto, mas você nunca vai ficar com um tamanho muscular extremo sem treinamento pesado. Então você precisa se concentrar igualmente em maximizar tanto a sua força quanto seu “pump” para ver os melhores resultados. Aqui está um exemplo de um treino de bíceps no estilo FST-7, que mostra como incorporar ambos:

Rotina de Bíceps – Exemplo 

• Rosca Alternada 3 a 4 séries x 8-12 reps
• Rosca Scott (Máquina) 3 séries x 8-12 reps
• Rosca com Barra “W” 7 séries x 8-12 reps (descanso de 30-45 segundos entre elas, tempo apenas para tomar uma água)

Eu normalmente não gosto de usar repetições muito altas, porque muitas vezes você vai sentir cansaço geral e ficar com falta de ar antes de conseguir o máximo “pump” no músculo. Eu também não gosto que o peso seja tão pesado a ponto do atleta não conseguir executar pelo menos 8 repetições perfeitas, porque se assim for, o atleta passará a usar os músculos auxiliares para “roubar”, tirando do músculo-alvo a estimulação adequada. Você pode pensar nas 7 séries com explodir um balão. Mantemos os períodos de descanso relativamente curtos, porque, quando você “bombeia” o músculo, um pouco de sangue escapa naquele momento. Você pode pensar nisso como soprar um balão com um leve vazamento nele – mesmo que o balão esteja sendo inflado, um pouco de ar acaba escapando. A chave é construir o “pump” série por série, exponencialmente, de modo que ele atinge seu estado máximo no conjunto final. Mas atenção! Se os períodos de descanso forem muito curtos, você não terá energia suficiente para fazer justiça aos sete movimentos. Outra questão é se o peso deve ser constante durante os sete conjuntos. Pode ser, mas é perfeitamente possível reduzir o peso uma ou duas vezes caso necessário, a fim de conseguir executar o número adequado de repetições. Também pode haver momentos em que você precise aumentar o peso, mas isso acontece com menos frequência.

Quantas vezes eu posso treinar cada grupo muscular desta maneira?

De modo geral, este tipo de treinamento é muito traumático para os grupos musculares maiores para usá-lo mais de uma vez por semana. Devido ao grande volume de células musculares, a dor muscular tende a permanecer por um período maior, não permitindo exercícios mais frequentes.

Por exemplo, Phil Heath recentemente completou um treino de costas e sentiu dores por quatro dias. Uma vez que ele normalmente treina peito e costas duas vezes por semana em preparação para o Arnold Classic, ele teve que alterar este esquema um pouco. O montante mais elevado do que o normal de micro lesões musculares causadas pelo FST-7 necessita de um tempo de recuperação um pouco maior do que os protocolos de treinamento padrão. No entanto, grupamentos menores, como braços e panturrilhas certamente podem e devem ser treinados duas vezes por semana. Isto lhe dá o dobro de oportunidades para esticar a fáscia nestes grupos que normalmente são mais teimosos. Aqui está uma amostra de divisão de treinamento para solucionar esta questão:

• Dia 1: Bíceps, Tríceps e Panturrilhas
• Dia 2: Pernas
• Dia 3: Descanso
• Dia 4: Peito e Tríceps
• Dia 5: Costas e Panturrilhas
• Dia 6: Ombros e Bíceps
• Dia 7: Descanso

Esta é uma divisão voltada para alguém com o objetivo de melhorar braços teimosos. Existem muitas outras variações, dependendo dos objetivos do atleta.

Quais exercícios são mais adequados para a série de “7” 

Certos exercícios são mais adequados do que outros para a série de “7”. Os grandes e pesados movimentos compostos, tais como o agachamento e o levantamento terra não são boas escolhas, por duas razões. Por um lado, envolvem vários outros grupos musculares e não fazer um bom trabalho de isolar um músculo alvo. Além disso, eles exigem técnica e equilíbrio, que tendem a falhar quando se tenta realizar vários conjuntos em um tempo tão curto. Máquinas são uma boa opção em muitos casos, porque elas o mantém em um plano fixo de movimento e, assim, torna-se mais fácil isolar um determinado músculo. Máquinas com cargas de placas também são muito convenientes quando se necessita aumentar ou diminuir a resistência (peso) conforme a necessidade. Aqui estão algumas sugestões de exercícios que eu acredito que funcionam muito bem:

• Para largura das costas: Pullover Machine ou Puxada Frontal
• Para espessura das costas: Máquina de Remada Sentado com apoio para o peito
• Peito: Pec Deck ou Crossover

Acho que o Pec Deck com apoio nos cotovelos geralmente funciona muito bem para atletas mais baixos, enquanto as máquinas “Pec Flye”, com pegadas nas mãos (mais aberto) parece ser melhor para os caras mais altos. Tente ambos – você saberá pelo “pump” e pela amplitude de movimento que você obtém, qual é a melhor escolha para você.

• Ombros: Máquina de Elevação Lateral
• Quadríceps: Cadeira Extensora ou Leg Press
• Posteriores da Coxa: Cadeira ou Mesa Flexora
• Bíceps: Rosca “W”, Máquina “Scott”, Rosca Direta com Cabos
• Tríceps: Polia com Corda, Extensão com Cabos (atrás da cabeça), Rosca Testa (para atletas avançados)
• Panturrilhas: Gêmeos em Pé e Sentado, Panturrilha no Leg Press (alternando entre os três exercícios)

Quando devo fazer o “7”?

O melhor momento para fazer o “7”’é no exercício final de um grupo muscular. Você não deve fazê-lo primeiro, pois isso reduziria seu desempenho nas séries mais pesadas, ​que também são um fator crítico na construção da massa muscular. Finalizar um treino com um grande “pump” é algo que muitos bodybuilders Top’s vêm fazendo instintivamente por anos, sem saber que eles estavam ampliando sua fáscia e maximizando o crescimento. Lembre-se, e exercício de 7 séries é feito no final de cada parte do corpo, então se você estiver trabalhando várias partes do corpo em um treino, você deverá fazer dois ou mais desses conjuntos de bombeamento prolongado.

Exemplo de rotina FST-7 

Tríceps

• Supino com pegada fechada – 3 a 4 séries de 8-12 reps
• Mergulho ou Dip Machine – 3 séries de 8-12 reps
• Extensão com Cabos (atrás da cabeça) – 7 séries de 8-12 reps
• Rosca Testa – 7 séries de 8-12 reps

Bíceps

• Rosca alternada – 3 a 4 séries de 8-12 reps
• Máquina “Scott” – 3 séries de 8-12 reps
• Rosca “W” – 7 séries de 8-12 reps

Quadríceps

• Extensora – 3 a 4 séries de 8-12 reps
• Agachamento – 4 séries de 8-12 reps
• Agachamento Hack ou Leg Press – 3 séries de 8-15 reps
• Extensora ou Leg Press – 7 séries de 8-15 reps

Peito

• Supino inclinado com halteres – 3 a 4 séries de 8-12 reps
• Crucifixo inclinado – 3 séries de 8-12 reps
• Supino vertical ou Supino reto com halteres – - 3 séries de 8-12 reps
• Pec deck ou Crossover – 7 séries de 8-12 reps

Ombros

• Desenvolvimento com halteres – 3 a 4 séries de 8-12 reps
• Elevação frontal (com barra ou halteres) – 3 séries de 8-12 reps
• Elevação lateral com halteres – 3 séries de 8-12 reps
• Máquina de elevação lateral – 7 séries de 8-12 reps

Costas

• Barra fixa pegada neutra – 3 séries até a falha
• Puxador frontal pegada aberta – 3 séries de 8-12 reps
• Remada curvada – 3 séries de 8-12 reps
• Remada na máquina – 3 séries de 8-12 reps
• Pullover (Máquina ou cabo) – 7 séries de 8-12 reps

Isquiotibiais

• Mesa flexora – 3 a 4 séries de 10-15 reps
• Stiff-leg deadlift – 3 a 4 séries de 8-12 reps
• Flexora unilateral – 3 a 4 séries de 10-15 reps
• Cadeira flexora – 7 séries de 10-15 reps

Trapézios

• Encolhimento com halteres – 3 a 4 séries de 8-12 reps
• Encolhimento na máquina – 7 séries de 10-12 reps

A forma adequada consiste em inclinar a cabeça e o tronco ligeiramente para frente e encolher os ombros até a um ponto imaginário atrás das orelhas – não role os ombros, apenas levante. As repetições devem ser feitas lentamente, com ênfase em manter o ponto de contração máxima em uma contagem de um segundo completo.

Deltoides posteriores

• Crucifixo invertido com halteres – 3 a 4 séries de 12-15 reps
• Pec deck inverso – 7 séries de 10-15 reps

Panturrilhas

• Gêmeos em pé vitela – 4 séries de 10-12 reps
• Gêmeos sentado – 4 séries de 15-20 reps
• Panturrilha no Leg Press – 7 séries de 10-12 reps

Nutrição

Agora vamos explicar como estruturar a sua ingestão nutricional nas proximidades de seus treinos para garantir que seus músculos vão ter todos os nutrientes necessários para um “pump” fantástico, estendendo o tecido da fáscia e permitindo que o crescimento ocorra.

Nutrição Pré-treino: Preparando a “bomba”

Esperamos que a maioria de vocês compreenda a importância de uma refeição pré-treino sólida. Isto fornece ao corpo todas as matérias-primas necessárias para abastecer uma sessão de treinamento intensa e produtiva. Eu gosto que meus atletas façam no mínimo duas refeições sólidas antes do treino, e que contenham ambas proteínas magras e carboidratos complexos. A fonte de proteína pode ser frango ou peito de peru, peixe branco, ou até mesmo cortes mais magros de carne vermelha, como filé mignon ou patinho se houver um treinamento no final do dia. Boas fontes de carboidratos seriam aveia, batata doce ou arroz integral. Estes são todos os carboidratos de absorção lenta, que irão liberar energia gradualmente (ao contrário de frutas e outros açúcares simples que digerem muito rapidamente e podem deixar você com hipoglicemia durante o treino). Igualmente importante para a ingestão de alimentos é a hidratação adequada. Isto é particularmente aplicável a qualquer pessoa que utilize produtos termogênicos. A maioria destes tem um efeito diurético, o que significa que você precisa tomar cuidado e beber um pouco mais de água para compensar a perda de líquidos. Observe que eu disse: água, não refrigerante diet. Uma pergunta comum que eu vejo é quanto tempo antes do treino deve ser a minha refeição? De um modo geral, você deve acabar sua refeição cerca de uma hora antes do treino começar. A exceção seria no dia de pernas. Uma vez que o treinamento de pernas é tão metabolicamente exigente, a refeição pré-treino deve ser um pouco antes – eu diria 90 minutos. Estas são apenas diretrizes. Se você é do tipo de pessoa que fica morrendo de fome uma hora e meia depois de uma refeição limpa, você provavelmente não deve nunca deixar passar mais de uma hora entre a refeição pré-treino e o treino.

Se você digere a comida mais lentamente e/ou fica enjoado quando come muito próximo do treino, ajuste o seu calendário de refeição como preferir. Ficar longe de alimentos gordurosos ou açucarados também deve ajudar a evitar náuseas durante o treinamento.

Durante o treino

Durante o treinamento, a maioria das pessoas só precisa de muita água – cerca de um litro. Isso também depende do seu tamanho, quanto você tende a suar durante o treinamento, e do calor. Obviamente você precisa de mais água no verão, especialmente se você treina em um lugar como Gym MetroFlex que não tem ar condicionado, ou se você treina ao ar livre. Você pode até  usar um shake de  carboidratos ou uma bebida termogênica se você tende a “perder o gás” durante o treinamento, mas eles não substituem a água. Se você optar por ter uma dessas bebidas durante o treino, você também deve ter uma garrafa de água e alternar entre os dois para garantir a hidratação adequada. Eu não posso enfatizar isto com força suficiente, mas não há simplesmente nenhuma maneira de conseguir um grande “pump” se você não bebe bastante água antes e durante o treino. Como você sabe, o corpo humano e, especialmente, nosso suprimento de sangue é composto por mais de setenta por cento de água, por isso você precisa ter uma fonte constante para se manter hidratado.

Pós-treino

Dentro de 15-20 minutos após o fim do seu treino, se não imediatamente, é importante ingerir uma bebida para iniciar a recompensação e o processo de recuperação que, em última análise leva ao crescimento muscular. Uma fonte de proteína altamente bio-disponível, tal como o Whey Protein, juntamente com uma fonte de carboidrato rapidamente assimilado como a dextrose ou maltodextrina dão conta do recado. Se você é um hardgainer tipo ectomorfo, não tenha medo de misturar duas ou mais fontes de carboidratos juntos. Se você está tentando perder gordura ou você é simplesmente uma pessoa que ganha gordura muito facilmente, você deve ter cuidado na quantidade de carboidratos neste shake. Mesmo assim, você deve sempre incluir pelo menos alguns carbos neste shake, exceto no caso das fases finais de uma dieta pré-competição, para aqueles que estão se esforçando para perder os últimos vestígios de gordura corporal.

1-2 horas depois

Aproximadamente uma hora ou duas mais tarde, você deve ter outra refeição sólida com alimentos que devem ser similares aos da refeição pré-treino. Com a finalidade de melhorara a absorção, você deve manter baixo o teor de gorduras, especialmente gorduras saturadas. O horário desta refeição vai depender do tamanho do seu shake pós-treino, assim como de seu apetite. Obviamente você não poderá comer até que esteja com fome novamente. Se você está bebendo um shake grande e que te deixa “cheio”, você pode levar duas horas para que seu apetite volte o suficiente para permitir que você coma uma refeição sólida. Por outro lado, um shake mais leve deve digerir mais rápido e você deve, teoricamente, estar pronto para comer novamente em apenas uma hora mais tarde. Observe também que há uma tendência de um maior inchaço abdominal e gases associados com Wheys de menor qualidade Eles podem até ter um bom sabor, mas contêm grandes quantidades de lactose. Faça um favor a você mesmo e a seus entes queridos e compre um Whey melhorzinho…

Uma nota sobre sódio

Muitos bodybuilders têm em suas cabeças que o sódio é ruim para eles e devem ser evitados. Eles intencionalmente fazem dietas com um teor muito baixo de sódio durante o ano todo. No entanto, o “x” da questão é que você só precisa se preocupar com a ingestão de sódio nos últimos dias, pouco antes de uma competição, quando você está tentando eliminar a água subcutânea. Sem uma boa quantidade de sódio na dieta, você simplesmente não será capaz de conseguir o “pump”. Alguns de vocês podem ter experimentado isso quando competiram. Se você está tentando bombear o músculo, mas não ingeriram mais do que pequenas quantidades de sódio durante um par de dias, seus músculos estarão totalmente planos e sem resposta, mesmo que você esteja comendo carboidratos e bebendo um pouco de água. Então, se você sai e come um hambúrguer e batatas fritas depois do prejudging, seus músculos parecem magicamente inflar, e você é capaz de gerar um “pump” excelente para o show da noite! O sódio ajuda a transportar os carboidratos para os músculos, por isso, não tenha medo de colocar um pouco de sal na sua comida.

Na verdade, eu encorajo meus clientes a obterem sódio de condimentos como ketchup, mostarda, molho barbecue durante o off-season. Note que se um de vocês tem condições médicas tais como hipertensão ou diabetes que requerem que você opte por uma dieta baixa em sódio, sempre observe as diretrizes estabelecidas pelo seu médico ou seu nutricionista.

Por Hany Rambod
Traduzido e adaptado por Branco