O QUE SE FAZ PARA GANHAR MÚSCULOS, É O MESMO QUE SE FAZ PARA MANTÊ-LOS!

É por isso que algumas pessoas conseguem mudar de físico somente fazendo exercícios Parece simples, mas não é...

Talvez esse seja um desenrolar do que já conversamos sobre finais de semana, embora um pouco mais complexo devido ao raciocínio que estamos para expor...

É comum ouvir as pessoas que atendemos perguntarem: 'mas depois que conseguirmos o que desejamos em termos de resultado, precisaremos continuar nessa mesma rigidez de rotina? "

A resposta é sim, mas não é da forma simples que determinaria manter uma dieta semelhante, um treinamento padrão e uma suplementação idêntica ao que foram utilizados para atingir os resultados.

Evidentemente, quando o paciente está na sua fase de ganho de massa muscular e perda de gordura na busca do resultado, suas rotinas alternam muitas vezes, se ajustando as novas aptidões e necessidades que se apresentam como resultados parciais. Isso os Treinadores já conhecem e chamam de periodização do treinamento. O que talvez não esteja tão claro é o fato de que os nutricionistas modificam suas dietas em ordem de manter o nível de resultados, fazendo assim uma "periodização" da dieta.

Quando dedicamos alguns minutos para pensar sobre a real necessidade disto observamos que de fato, se não mudamos o que estamos fazendo, enfrentamos aqueles famosos platôs de desenvolvimento, e isso acontece porque o organismo se adapta a fazer aquele estímulo de treino com menos gasto para o organismo, fruto do ganho de capacidade física que acontece. Da mesma forma, o organismo aproveita melhor os nutrientes que consome, o que em teoria faria com que a manutenção de uma mesma dieta de forma contínua faria com que, com o devido tempo dado, a pessoa começaria a estocar gordura por ser capaz de gastar menos nutrientes para realizar o mesmo trabalho - fruto da adaptação ao treinamento e da otimização dos processos de digestão e absorção.

Então quer dizer que se eu mantiver o mesmo treino e a mesma dieta eu engordarei???

Mais ou menos isso...
A modificação contínua de treino e dieta faz com que não haja adaptações que irão criar períodos de platô porque sempre o organismo é submetido a sobrecargas sucessivas e dessa forma o resultado continua sendo incremental de forma contínua, ora ganhando capacidade física, ora melhorando o estoque muscular e diminuindo a necessidade de estoque energético na forma de tecido gorduroso. Chamamos estes períodos de fase aquisitiva - onde ganha-se capacidade física - e fase adaptativa - onde o organismo se modifica em função da nova capacidade de trabalho e otimização do funcionamento obtida. físicos sem de fato alterarem sua dieta - principalmente, ou quase que exclusivamente - nos períodos em que iniciam uma atividade determinada.

O que difere os indivíduos é que as plasticidades inerentes de seus metabolismos e capacidades de síntese de proteínas e/ou de ganho de capacidade física difere nos indivíduos. Portanto, qualquer um pode melhorar a partir do "nível zero", mas melhorar a partir do "nivel 1" torna-se uma conversa completamente diferente... 

Vamos desmistificar a máxima "qualquer porcaria para quem está uma porcaria funciona" em outra oportunidade, chamo vocês a retornar ao nosso assunto principal agora:

Ganhar capacidade física e manter capacidade física, da mesma forma que manter um resultado incremental constante depende de atitudes que mantemos constantes...

O que te faz ganhar músculos: manter níveis adequados de consumo de energia e proteínas de forma a desenvolver condições eficientes de aumento de recuperação muscular e consequente aumento da resposta muscular ao exercício é o mesmo que te faz manter os músculos que voce ganha.

Um indivíduo com um turn-over proteíco X, determinado por uma massa muscular de 70Kg é diferente de um sujeito com uma massa muscular de 80Kg, que terá um turn-over proteíco Y, não necessariamente proporcional aos 10Kg a mais de massa muscular que este tem - as vezes muito maior do que o primeiro indivíduo. Por isso que quem tem menos massa muscular mantem sua massa com maior facilidade face a alterações na sua rotina. Quanto mais massa muscular e menos gordura se tem, maior o cuidado com o consumo de nutrientes e estratégias de recuperação muscular que se faz. Sendo assim, se voce está experimentando uma fase onde tem sentido que por mais que se esforce durante a semana nos seus treinamento e na sua dieta não está evoluindo em período mensais constantes, vale muito a pena conhecer o que voce está fazendo nos dias em que voce sai da sua rotina...

Nós brincamos e dizemos que gordura e músculos não tem calendários para saber quando é final de semana para não engordarmos e perdermos massa muscular, mas é uma brincadeira muito séria... Fato é que o muitas vezes, todo esforço da semana é perdido em um final de semana prolongado ou num final de semana comum onde saímos muito da nossa rotina, comprometendo nossas necessidades. Costumamos dizer que nos finais de semana temos a ilusão de que estamos alimentados pois fugimos da dieta, mas consistentemente o que temos é um déficit de nutrientes frente a um excesso de alimentos que nos fazem somente ficar com a barriga cheia e com excesso de calorias.

Faça uma comparaçao: será que 3 pedaços de pizza portuguesa, que normalmente enchem bem o  estomago da maioria de nós (principalmente para aqueles que ainda regam os pedaços com azeite de uma plantação inteira de olivas...) tem carboidrato e proteína (principalmente esta última) para ser comparada a uma refeição de uma boa quantidade de grelhado e um bom carboidrato? O volume calórico muitas vezes é até superior no caso das pizzas, bem como a sensação de plenitude gástrica, mas o valor nutritivo daquilo que de fato nos interessa raramente é alcançado... Não, a solução não é tomar uma dose de Whey Protein depois da pizza... mesmo porque, com a velocidade de digestão diminuida pela composição dietética da pizza portuguesa faz com que os processos de digestão e absorção sejam diferentes, logo, nem empurrando comida goela abaixo poderíamos ser capazes de saudar este déficit, uma vez que deglutir é diferente de digerir que é muito diferente de absorver...

A regularidade do uso de estratégias dietéticas e determinados suplementos faz com que você mantenha o que voce tem, logo, aquelas condutas estilo "vixe! estourei no final de semana e portanto vou compensar diminuindo calorias" pode ser mais um estímulo para jogarmos mais músculo fora e ainda guardar mais gordura (sim, infelizmente esses eventos são praticamente síncronos...).

Então, como proceder?

1. se sair da dieta, cuide para que não seja em mais de uma refeição no mesmo dia! Lembrando que um bombom de chocolate no meio da tarde já é uma fuga da dieta porque já é suficiente para alterar o equilíbrio insulinêmico da maioria de nós.

2. saindo da dieta ainda, cuide para que a densidade calórica ou o volume alimentar consumido não comprometa a refeição seguinte para não alterar o fluxo de nutrientes para o seu organismo (num período médio de 3 a 4 horas, que é em média o tempo de esvaziamento gástrico completo de uma refeição)

3. fique muito atento a quantidade de proteína consumidos no dia - a perda proteíca é constante, afinal continuamos independente de qualquer coisa e focar nossa sintese de proteínas para renovaçao de tecidos. No caso do praticante de atividade física, ainda existe a situação de síntese muscular, que é favorecida nos dias de repouso do treinamento face a possibilidade da não descontinuidade causada pelo exercício e do estímulo existente que pode ser avaliado através do nosso EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós treinamento).

4. fique atendo a quantidade de energia necessaria. fugir da dieta para os fast foods é tão ruim quanto querer implementar dietas mais rígidas em termos calóricos por acreditar que no dia sem treinamento a necessidade calórica é muito menor pela falta deste... Nos dias sem treinamento voce está realizando termogênese e precisa de energia para fazer funcionar a máquina de síntese proteíca! Do contrário, a liberação de hormonios contrareguladores do metabolismo darão conta de "frear atividades de gasto energético supérfluo como construir músculos" em favor de atividades do funcionamento básico orgânico, inclusive reserva de energia...

5. uma pequena quantidade de atividade física pode ajudar! nesse sentido, aos que fazem atividades aeróbicas COMPLEMENTARES nos finais de semana estão de parabens. A atividade física aeróbia nao estressa a musculatura do ponto de vista tencional, permitindo que esta continue os processos de síntese, e ainda favorece duas situações muito interessantes: a atividade energética mitocondrial que provoca uma termogenese interessante inclusive para a nutrição das células musculares tipo 2A e 2B e o recrutamento vascular periférico, que oxigena, nutre e drena metabolitos de contração muscular dos períodos de treinamento pregressos, agindo como se fosse uma "lavagem metabólica" da musculatura. ATENÇÃO! Atividade aeróbia de final de semana não é socar um shorts que mais parece um cinto em termos de comprimento e correr 10Km no sol escaldante na maior intensidade possível! Esse tipo de atitude, alem de um stress extra para sua massa muscular, que acabará enfrentando debilitada a nova semana de treinamento, vai provocar a tendência a adaptação aeróbia das fibras musculares, privilegiando modificações que migrarão da capacidade tencional para capacidade de utilização energética - que normalmente interfere no aumento de volume mucular e ganho de muscularidade.


Dr. Paulo Muzy