Quando você pensa em desistir, o que te faz pensar em continuar?!

sábado, 3 de setembro de 2011

DICAS IMPORTANTES PARA INICIANTES NA MUSCULAÇÃO – PARTE 2



MÉTODO DE TREINAMENTO
Antes do início do treino com pesos é interessante a interação professor  x aluno fazendo uso de medidas e avaliações como uma anamnese simples com perguntas diretas e objetivas do professor de educação física e respostas honestas do iniciante. Uma das opções utilizadas com treinamento para iniciantes seria o *Método Alternado por segmento, é a forma tradicional do treinamento de musculação dirigido a iniciantes ou complementação de outras atividades físicas.

Pode ser trabalhado da seguinte forma:

a) Freqüência semanal de 2 a 3 sessões alternadamente;
b) 1 a 3 exercícios básicos p/ cada grupo muscular;
c) 2 a 5 sets p/ cada exercício;
d) 2 a 25 repetições por set;
e) Intervalo entre os sets ( 30" a 5 min. );

Vantagens:
- Treinamento básico;
- Estimulação de todos os segmentos corporais em uma sessão.

Desvantagens:
- Não permite a especialização do treinamento;
- monotonia, fadiga (sessões muito longas).

Indicações:

• Iniciantes;
• Retorno ao treino;
• Condicionamento físico geral;
• manutenção;
• aumento do gasto calórico.


ALIMENTAÇÃO BÁSICA PARA PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO
Proteínas: Para garantir o ganho de massa muscular o essencial é manter uma ingestão de 2 a 3 gramas de proteína por kg do corpo, não necessariamente essa quantidade, sempre erre pra MAIS. Ex: Uma pessoa com 70kg deve ingerir 140g e por aí vai. Prefira fontes de proteína de alto valor biológico como carnes (frango, vermelha, peixe), leite e ovos. Fracione o total de proteina pelo número de refeições. Exemplo: 150g proteina / 7 refeições = aproximadamente 22g. Você precisa de 22g de proteina animal em todas as refeições. Assim como as calorias, você tambem pode acentuar mais no desjejum, pré e pós-treino. Desjejum e pós treino sólido devem ser as refeições mais caprichadas pois é quando o corpo está mais carente de nutrientes.

 Carboidratos: É um macro nutriente muito importante para quem quer ganhar massa muscular. Porém você tem que saber o horário certo para usá-lo. Os principais horários para consumir carbos é na primeira refeição do dia, na refeição que antecede o treino e na refeição após o treino, no resto do dia você vai consumir de acordo com a sua necessidade calórica. Com exceção da refeição pós-treino você deve ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico para evitar picos de insulina assim evitando acúmulo de gordura. Alguns exemplos de bons alimentos com carbos de baixo índice glicêmico são: pão integral, batata-doce e aveia, macarrão integral, arroz integral.
Gorduras: ácidos graxos são essenciais em qualquer dieta, o consumo deste macronutriente ajuda na produção dos hormônios anabólicos, fim de papo. Evitar de ingerir gorduras ao acordar, pré treino e pós treino sólido. Exemplo de alimentos que contém gorduras boas: peixes, azeite, amendoim, castanhas, abacate.

Vitaminas e minerais : essenciais pro organismo. No metabolismo e recuperaçao muscular. Não adianta ter uma dieta perfeita com carbos, proteinas e gorduras se nao comer alimentos ricos desses nutrientes, tais como frutas, legumes e vegetais.

DESCANSO:
Depois de treinarem intensamente e comerem muito, é necessário descansar bastante e sem isso os músculos não têm a oportunidade de crescer. É importante dormir oito horas para que os corpos possam fazer o seu trabalho de recuperação em condições óptimas, sendo que o número de horas é variável de pessoa para pessoa.
Quando não têm o descanso e alimentação necessários, o corpo pode entrar num processo de overtraining, que significa esforçar-se acima das suas capacidades físicas. Nestes casos, o treino passa a ser prejudicial ao crescimento muscular.

HIDRATAÇÃO:
O que seria de nós mortais sem água?! É uma pergunta óbvia, todos sabem a importância da agua, os praticantes de musculação devem saber mais ainda, nosso musculo é composto por 75% de agua, não preciso falar mais nada né? Dizem que 2l por dia seria o suficiente, mas eu sou a favor de pelo menos 4l de agua por dia.

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